總是瘦不下去，很可能是身體激素出了問題—科普乾貨

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熟悉我的人都知道，我一直在強調減肥和人體激素的關係，我們長胖不只是因為簡單的『吃得多，動的少』造成的，而是因為由我們身體的荷爾蒙決定的.

荷爾蒙（激素）決定了我們的食慾，行為，忍受飢餓的能力，儲存脂肪還是燃燒脂肪等。

所以說，我們體內的這些荷爾蒙，才是決定我們身材的關鍵，今天寫這篇，也是準備了很久，很多人要求我寫，還是那句話，之前有文章提到過部分內容，但是還有很多新的內容，大家可以通讀一遍。

如果你想好好減肥，認真看科普的耐心都沒有，是不可能瘦下去滴。

胰島素（Ｉｎｓｕｌｉｎ）

這是我講得最多的一種激素，我之所以把胰島素放到第一位，也是因為對於很多人來說，它就是減肥的核心，只要你想辦法降低了胰島素，你的身體就開始真正燃燒脂肪，還能燃燒你體內的頑固脂肪。

但是降低胰島素可沒有那麼簡單，很多人長期的高碳水化物飲食方式，讓很多胖子已經有了胰島素抵抗現象，他們對碳水化合物已經上癮，短時間內，很難捨棄高碳水的食物。

很多減肥者就在『低碳暴食低碳』的惡性循環中一直無法跳出來，最後導致自我否定，進食障礙，就這樣被減肥折磨一輩子。

胰島素是胰腺分泌的一種激素，我們平時分泌比較少，在我們攝入一些食物後，會增加分泌量，有一些食物能讓胰島素大量分泌，比如說，精鍊的碳水化合物，米面糖等，事實上，只要一想到吃這些食物，胰島素就開始分泌。

胰島素就像一把鑰匙，它決定身體是『儲存脂肪』還是『燃燒脂肪』，它可以讓脂肪細胞儲存脂肪，也可以讓儲存的脂肪不再燃燒。

長期飲食不健康，攝入米面糖過多，導致胰島素的驟升驟降，最後導致胰島素抵抗，當細胞有了胰島素抵抗問題的時候，你的血糖會居高不下，因為胰島素不起作用了，同時，你的胰島素分泌也會很高，所以說這說一個惡性循環。

（胰島素抵抗的惡性循環）

長期的胰島素居高不下（高胰島素血症），會導致很多問題，肥胖，代謝綜合征等問題。

如果你有肥胖問題，且沒有進食障礙問題，你的首要任務就是降低胰島素，飲食上要做如下的調整：

1，盡量限制糖類的攝入，包括單一糖類（白糖，紅糖，蔗糖，蜂蜜，糖漿，啤酒，部分糖度高的水果，各種含糖飲料，含乳糖的牛奶等）

還有複合糖類（穀物、大米、麵粉、玉米粉、麵包、義大利面、鬆餅、餅乾，以及澱粉類蔬菜，如玉米、土豆等。）

2，增加蛋白質的攝入量，我們應該知道的是，蛋白質也會增加胰島素，但是長期來說，可以幫你緩解胰島素抵抗，可以幫助你減掉腹部脂肪。

3，多攝入一些健康的脂肪，有研究發現，魚油中的omega-3脂肪能降低胰島素水平。

4，有規律的鍛煉，有研究發現，女性被研究者在快走14周之後，胰島素敏感度大大的提升。

5，攝入一些鎂補劑，有胰島素抵抗問題的人一般都缺少鎂，有研究發現，適量的鎂補劑可以提高胰島素敏感度。

6，多喝綠茶，有研究發現，綠茶有降低血糖和胰島素水平的供能。

總之，如果你要減肥，胰島素至關重要，你要做的第一步就是穩定胰島素，降低血糖，所以，你要限制精鍊碳水，做一些適量的運動，不要運動過度就好，因為過度運動會影響其他激素水平，反而導致胰島素上升。相關閱讀想減肥，你知道什麼是胰島素抵抗嗎？

瘦素Ｌｅｐｔｉｎ

瘦素來自於你的脂肪細胞，也一直被認為是一種控制食慾的激素，飽腹感激素，它能降低你的食慾，提升飽腹感。

作為一種信號類激素，它保持和下丘腦的緊密溝通，這部分大腦，控制你的食慾和飽腹感。

瘦素告訴你的大腦，這裡有了足夠的脂肪，身體無需再儲存脂肪了，從而達到讓你停止進食的目的。

身體不停的通過分泌瘦素告訴你，你不能再吃了，按常理來說，我們接收到信號後，就會停下進食的腳步，但是，因為長期不健康的飲食習慣，很多胖紙有了瘦素抵抗現象，也就是說，他們接收不到瘦素給你傳達的停止進食的信號了。

所以，胖紙們血液中的瘦素含量會比較高，有一個研究發現，胖紙的瘦素水平是普通人的四倍左右。

當我們減肥的時候，隨著體重的下降，瘦素水平也會隨著下降，這也是體重定點理論的一個理論支持，所以，當你體重下去了，想維持體重是有點難度的，我們大腦認為你在餓自己，會讓你吃得更多。

造成瘦素抵抗的兩大主要因素是，長期居高不下的瘦素水平，下丘腦炎症

提高瘦素敏感度的方法有如下幾個：

1，限制讓你身體細胞產生炎症的食物，比如說，反式脂肪，含糖飲料，某些植物油，多攝入那些能改善身體炎症的食物，比如說，富含omega-3的魚油。

2，合適的運動，改善睡眠質量，有研究發現睡眠不足會引起瘦素水平下降，食慾上升。

3，適量的補劑，有研究發現，攝入α-硫酸鋅和魚油的一組，比對照組的瘦素水平下降得少的多。

所以，有肥胖問題的人，可能有瘦素抵抗的問題，需要攝入一些改善炎症的食物，同時也要適當的運動和良好的睡眠。

飢餓素（ Ｇｈｒｅｌｉｎ）

當你的胃部空空的時候，就開始分泌飢餓素了，給你的下丘腦發送信號，告訴你該吃飯了，這是我們每天都能接受到的飢餓信號。

正常的話，飢餓素在你吃飯之前處於最高水平，吃飯後一個小時左右處於一個最低水平。

但是，有研究發現，胖紙的空腹飢餓素水平比正常人都要低，胖子吃一頓飯後，飢餓素只是下降一丟丟，大腦總是接受不到足夠的飢餓信號，所以，胖子們本來早就吃飽了，但是因為收不到飢餓信號，還是冷慫的進食。

如果改善身體飢餓素水平？

避免進食含糖量高的食物，糖漿，飲料等，能改善你的飢餓素信號接受能力，很多人拒絕精鍊碳水後，更加能體會到自己的飽腹感了，每次吃完都很舒服，不再死撐了。

進食足夠的蛋白質，能降低飢餓素水平和增加飽腹感，特別是早上，如果你有吃早餐的習慣，很多人一早就是包子油條胡辣湯等，這樣會讓你一整天都非常餓，如果你進食早餐足夠的蛋白質後，堅持一段時間，你就會發現區別。

皮質醇ｃｏｒｔｉｓｏｌ

這個也給大家說過很多次，很多人因為工作太胖，壓力太大導致肥胖，這是身體很正常的一個反應，當你感覺到壓力時，這個激素就會大量分泌，你會通過食物來釋放壓力，獲得安慰。

皮質醇由腎上腺分泌，這個荷爾蒙非常重要，是身體的一種自我保護機制，有利於我們在競爭中獲勝，生存。

但是長期處於壓力下，會導致我們進食過多，從而導致肥胖。

有研究發現，肥胖的女性，特別是肚子大的女性，更加容易產生壓力，分泌更多的皮質醇。

很多女性的肥胖和性格有很大的關係，她們膽小，不會緩解自己的壓力，整天都處於緊張的狀態，他們需要食物來減壓，如果是這樣，我建議先通過一些心理治療手段，學會緩解壓力，學會靜心，淡定。

同時，長期嚴格的節食，攝入熱量不足，也會讓女性產生很大的心理壓力，分泌過多皮質醇，所以我一直不建議大家節食，長期節食會引起這個問題，你可能更加合適斷食，比如說平時吃好，一周斷食一次，效果更好。

如果的壓力自我釋放能力較差，可以通過如下的方法，解決皮質醇激素的問題

1，平時一定要吃好，不要長期餓肚子，吃健康的食物，真正的食物，少吃加工食品就可以，不要長期攝入不足。

2，冥想，練習冥想是緩解壓力的一個重要心理方法，冥想，緩解各種負面情緒的利器

3，放鬆自己，聽一些音樂，去戶外走動走動，經常性刻意的適時放空大腦，不要讓大腦經常處於高速運轉的狀態。

4，多睡覺，一個針對飛行員的研究發現，當他們一個星期內睡眠減少15個小時後，他們的皮質醇升高了50-80%。

所以，壓力過大，皮質醇分泌過多，會讓你進食過多，導致肥胖，這就是我們經常調侃的肥胖是工傷，盡量學會緩解壓力，不要節食，多睡覺。

雌性激素Ｅｓｔｒｏｇｅｎ

雌性激素是女性最重要的一種性激素，主要來源於卵巢，太高的雌性激素，或者太低的雌性激素都會引起肥胖問題，這和年齡，個人的健康水平，其他激素水平都有關係。

先說一個，雌性激素太低導致肥胖的研究

70年代，馬薩諸塞州大學的一名學者做了個小白鼠的實驗。他切除了小白鼠的卵巢，然後小白鼠開始狼吞虎咽，很快就胖了。

人體內有一種被叫做脂蛋白脂肪酶的東西，簡稱LPL，它附屬在不同的細胞上，它的作用就是把路過的脂肪拉進不同的細胞中，拉進肌肉中就會被燃燒，而拉進脂肪組織中，就會存起來，就會胖那麼一丁點。

雌性激素恰好有限制LPL拉脂肪的作用，當雌性激素對LPL的限制沒有了的時候，LPL就瘋狂地把脂肪拉進脂肪組織，這樣就越來越胖。

而其他組織卻得不到必要的卡路里，因為被脂肪搶走了，所以小白鼠剛吃完就還想要、還想吃。原來能讓它吃飽的一頓飯，現在不行了，得加餐了。

同時，雌性激素太高，也會導致肥胖。

很多女性懷孕初期，開始長胖，主要是因為雌性激素的作用，懷孕後，雌性激素會刺激身體儲存脂肪。

一般來說，胖紙的雌性激素水平比瘦子高，女性斷經後，卵巢中的雌性激素分泌會減少，脂肪儲存的位置也會發生改變，從大腿和臀部，轉移到了腹部和內臟，這樣會導致胰島素抵抗和其他代謝綜合征的風險。21

很多女性年輕時候，發現自己只是屁股大大腿粗，老了之後發現肚子也變大了，就是這個原因。

如何改善雌性激素水平？

如果你想降低雌性激素，大量進食膳食纖維豐富的食物，相關研究（21）

多進食一些十字花科的蔬菜，能改善你的雌性激素水平.（22）

有研究發現，亞麻籽對於絕經前和絕經後的女性的雌性激素水平，都有不錯的效果。（23）

所以，如果你因為雌性激素而肥胖，可以根據自己的年齡，健康水平，所處的階段去調節自己的雌性激素水平。

神經肽（NPY）

NPY，這是一個由腦細胞和神經系統分泌的一種激素。

能夠刺激你的食慾，特別是對於碳水化合物的渴望，長期高碳飲食者，當身體飢餓時就會接收到這個激素的信號，讓你想馬上進食高熱量的碳水化合物。相關閱讀哈佛營養學院教授：為什麼你總是餓？怎麼吃瘦得更快？

神經肽水平在長時間的高壓力下，也會有上升，會導致過度飲食或者腹部脂肪堆積。24

如何降低神經肽水平？

斷食，空腹時間不宜過長，不宜長期節食，一些針對動物研究發現，長時間的斷食，比如說，超過24小時，會提升神經肽水平。（25）

水溶性膳食纖維（菊粉等），能改善你的腸道菌群，很多研究表明，腸道菌控制我們的大腦，從而影響腦細胞神經肽的分泌。（26）

胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）

這是由腸道分泌的一種激素，當你攝入的食物，營養進入腸道後，就會分泌這種激素。

這類激素能讓你的血糖水平穩定，還能讓你保持飽腹。

研究發現，通過手術提高GLP-1後，人體的食慾瞬間下降了很多。（27）

另一個研究，早餐攝入GLP-1後，變得更加滿足，午餐的攝入量降低了12%。（28）

通過多進食綠葉蔬菜，蛋白質，抗炎症的食物，一些益生菌食品，都能很好的改善GLP-1水平。

腸促胰酶素（CCK）

和GLP-1類似，CCK也是腸道中分泌出來的一種激素，同樣可以控制你的飽腹感。

很多研究都發現，不管是胖紙還是瘦子，CCK水平更高，會可以讓你攝入更少的卡路里。（29）

和GLP-1類似的是，蛋白質，水溶性膳食纖維，健康的脂肪都能提高CCK的分泌，提升飽腹感，減少飢餓。

酪酪肽(PYY)

和前面的兩位兄弟一樣，PYY也是腸道分泌的一種激素，，是由小腸和結腸分泌出來的，主要作用也是控制你的食慾，研究發現，PYY對控制食慾和降低肥胖的風險有非常關鍵的作用 （30）

提高PYY水平的幾個方法：

低碳飲食，通過低碳飲食，攝入非加工類天然食物，穩定血糖，能提高ＰＹＹ水平，血糖水平急劇上升，會破壞你的ＰＹＹ供能。（31）

同樣，植物和動物蛋白質，和膳食纖維也可以提高ＰＹＹ水平（32）

Important 瘦龍說

最後，我們身體的激素控制你的食慾，和飽腹感，還有你的大腦，最終控制你的行為。

人體的激素決定你是合成脂肪還是燃燒脂肪，你攝入的食物是影響體內激素分泌的關鍵，如果你還在傻傻的通過計算卡路里，節食減肥，那麼你可能一直無法燃燒身體的脂肪，只是消瘦了而已，不是健康的瘦。

你總是覺得自己意志力牛叉，什麼都可以做到，不考慮人體的複雜性，就簡單的少吃多動，想減肥，短期可以，長期來說，你只會自討苦吃，會一輩子被減肥折磨。

要想減肥，就慢慢去徹底改變自己的飲食結構，企圖利用低碳來減肥沒有問題，但是最終一定要慢慢減少碳水的攝入，慢慢培養低碳成為自己的一種飲食方式。

碳水其實一點都不好吃，之所以離不開，只是你已經上癮了而已，你的大腦被控制，所以你覺得他們好吃。

（叨叨完了，是不是又說多了？）

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