為什麼提倡全穀物飲食？原來它們有這麼多好處

每年的5月第三周為「全民營養周」。針對多數中國家庭都以白米飯、白饅頭為主食的日常飲食習慣，今年「全民營養周」的宣傳主題特意定為「全穀物，營養+，開啟營養健康穀物新時代」，再次向大家強調了全穀食物飲食的重要性。

今天我們就對全穀物再作一次全面深入的了解。

全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等加工處理後仍保留了穀物的穀皮、糊粉層、胚乳、胚芽及其天然營養成分的完整穀粒。說白了，就是穀粒完整的穀物，比如胚芽米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，均是全穀物飲食的優質來源。

那麼，全穀物與精白米、面相比，營養好在哪兒呢？

【降低血糖】　全穀食物可延緩餐後血糖升高速度，在控制全天總能量的前提下，每天給予85克全穀食品干預，3-6個月後對於糖耐量受損、超重肥胖者均會出現空腹血糖或餐後血糖降低。

【預防冠心病、腦卒中】　燕麥、大麥等全穀食品，對於血脂調節有明顯作用，還可以降低血壓，從而降低心腦血管疾病的發病風險。

【預防腳氣病】　東南亞地區曾爆發過大規模的腳氣病，就是因為居住者長期食用精白米導致體內缺乏B族維生素引起的，尤其是維B1缺乏，表現為周圍神經炎、感覺運動障礙等神經系統癥狀。

【緩解便秘】　全穀食物富含膳食纖維，可促進腸蠕動，特別適合壓力大、運動不足的白領們。保持大便通暢既可以排毒養顏，又能為身體填補能量。

【幫助減重】　增加每餐主食中的全谷比例，可以增加飽腹感，吃得少，肉肉自然就長得少了。

需要強調的是，全谷雖好，卻不可多吃。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每日全谷和雜豆類的攝入量在50-150克為宜，吃得過多則會影響鈣等其他營養素的吸收。

許多人雖然知道全穀物食物的好處，卻因其口感、製作等因素而不能堅持運用於每日飲食中。不過，這類問題解決起來也不是難事，可以嘗試換些方法和花樣，保證每日全穀物食物的足量攝入。

下面就為大家介紹一種雜糧飯糰的製作方法：

食材：大米80克，黑米10克，黃米20克，小米10克，玉米半個，海苔適量。

步驟：

1、大米、黑米、黃米、小米淘洗乾淨，浸泡20分鐘，電飯煲將米飯燜熟後晾至常溫。

2、將玉米粒剝下來，蒸熟晾涼。

3、戴上一次性手套，將適量玉米粒包在飯中，再捏出各式各樣的形狀。最後在飯糰下方墊上一小片海苔即可。

飯糰可以根據自己喜歡的口味選擇不同的穀物材料進行搭配，還可以適當加些鹽、肉沫、蔬菜及蔥姜、胡椒等。

【小貼士】每日膳食保證營養均衡

中南大學營養與食品衛生學系主任胡敏予教授建議，每人每天攝入的食物要多樣，以穀類為主，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

蔬菜、水果應佔據餐盤半壁江山以上。每天應保證攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜應佔1/2；每天要攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

│哈爾濱醫科大學附屬腫瘤醫院護師-吳日娜/文，袁小玉/編

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