背部訓練動作之繩索反向飛鳥教學

相比胸肌和手臂肌群。背肌是最難練，也最容易被人忽視的肌肉，背肌訓練主要是圍繞著各式拉的動作，引體向上，高位下拉，杠鈴，啞鈴划船等等。這些訓練是背肌訓練的基礎動作，也是最有效的動作。

但是對於很多健身者來說想做好這些多關節的運動實屬不易，初學者肌肉和神經的連接比較弱，動作控制和姿勢都容易出問題，所以很多人往往會出現手臂酸的要死而背部卻一點直覺都沒有的窘境。這時候我們建議，讓身體以最簡單基礎的模式去工作！體會基本的關節運動，建立肌肉和心靈的鏈接！

今天要介紹一個簡單

卻很棒的背部訓練動作給大家

用來感受背肌的收縮和肩胛運動

幫助你找到背肌的感覺

繩索反向飛鳥

這是一個很棒的動作，簡單易學

尤其是對於初學者來說

目標肌群：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束

如何做？

通常我們會使用彈力帶，拉力器和固定器械作為阻力來進行反向飛鳥

視頻教程

1.面向拉力器站立，雙手抓握纜繩！手臂伸直，肩部外展接近90

2.手肘微微彎曲，固定肘部，肩胛骨後收帶動手臂外展抬起！

當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒，並外旋肩膀！努力的擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊！然後再有控制的還原！

每組10-15個 4組。

去感受肩胛骨帶動動作，肩胛骨打開，然後後收擠壓！

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