兩種簡單的下肢減肥方式

*蹲起

蹲起是一種腿部肌肉練習，為有氧運動。有氧運動能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，其實這樣最傷膝蓋。為了避免這種傷害，在做蹲起時要減少次數、減慢速度，一般10—15個一組，2—3組就夠了。跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個20—30分鐘最好。

有器械深蹲，比一般的蹲起更能刺激大腿的運動。比起刺激大腿前後部位，更能刺激到大腿的內側部位。要是沒有足夠的條件，也可以直接做無器械蹲起，當然，相比之下，還是器械蹲起更好效果。

一般，在做無器械蹲起的練習時，基本的要求是：

站立，抬頭挺胸。雙腿張開比肩膀略寬，雙腳平行，腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，這個時候臀要向下坐，腰部要挺直，做拱起狀就好。直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可。然後大腿前面用力站起來，直到站直。起來的時候在大腿內側使勁用力站起來就好。

在做減大腿脂肪的動作的時候，如果增加重量，膝蓋會有向內合的情況。這個是大腿內側肌肉弱的表現，所以要有意識的努力向外張開。

蹲起的注意事項：

1、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。

2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。

3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。

4、起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀幹保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大，鍛煉效果最好。

5、在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。

*弓步

堅持做蹲起和弓步是不可能沒有變化的。能夠幫助你減掉大腿多餘脂肪，增強腿部力量，刺激大腿肌肉的力量，對小腿和臀部肌肉起到收緊的作用；促進下肢血液循環，緩解常因久蹲而產生的頭暈、目眩。

此練習可以採用負重或不負重的方式進行。開始姿勢：人體筆直站立，雙腳併攏，一隻腳向前面邁一大步，直到前膝彎曲接近90°成弓步姿勢。後膝幾乎接觸地面。動作要有控制。背部保持正直。前膝彎曲不應超越腳趾。後膝不應接觸地面，並保持髖關節，膝蓋和腳踝正面朝前對齊。接下來，你可以向後撤一步回到起始姿勢，然後再重複，或者後腿向前邁一步再重複。

因室內沒有太大空間，所以我們都是撤一步回到起始姿勢，換腿，另一條腿向前，成弓步，撤回，再換腿。但是，如果你所處的空間很大，那就無需回到起始姿勢，只需換腿繼續向前即可。若你的雙腿狀態良好，那你可以這樣走很長一段距離。我見過一位特別信賴這個方法的自由搏擊選手，他通過數自己走過幾遍足球場來判斷自己的鍛煉程度。每腿練習10次，共3組。

對於腿部的減脂而言，需要花費的時間要比其他部位要多，效果也不可能很快就凸顯。因此，一定要堅持不懈，保持練習的好習慣，相信不過多久，美腿就朝你走來。

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