炎炎夏日，跑步需要注意的細節

夏季天氣炎熱，人們習慣了呆在空調房裡，久了就容易頭暈、乏力，亞健康狀態也隨之而來。而跑步是應對空調病最好的運動方式之一。不過，深圳的夏天氣候悶熱，濕度又大，如何在這種環境下舒服地跑步呢？今天就教大家幾招，讓你科學健康地玩轉「夏日跑」。

先說說夏天跑步的好處——

1

預防骨質疏鬆

在陽光下跑步，皮膚在太陽曝晒下可以幫助體內生成維他命D，不但可以幫助鈣質的吸收預防骨質疏鬆症。此外根據研究顯示，維他命D在經過肝臟生成25(OH)D的物質後，可以降低罹患乳癌、大腸癌與前列腺癌等的風險喔！當然, 如果曬太多太陽也是要注意皮膚癌的風險。

2

出汗排毒

夏天跑步大量出汗，可以改善基礎代謝，加強排出身體廢物。此外根據研究，在排汗過後，若周圍有秒速3m以上的風，身體就會感覺到涼爽。秒速3m換算時速為10.8km，也就是每公里5分30秒的配速。所以只要跑得比這速度快，就可以感覺自然的涼爽喔！（不過這速度好像也不是一般人能夠達到的就是了）

另外很多人擔心汗臭味的問題，其實汗水本身並不臭，而是汗水中的微量糖份與營養素，被皮膚表面的細菌分解後才會有臭味產生。因此跑完步後請早點把濕透的衣服，擦乾身體的汗水，不但可以減少發臭問題，還可以避免著涼喔! 許多人認為天氣熱就比較不會感冒，其實因為夏天流汗量大，跑完步後全身濕濕的，反而容易一吹風就著涼阿！

3

早起容易

夏天五點左右就天亮了，因此早起跑步的時間比較充裕，不用沖沖忙忙跑完洗澡完衝去上班。而且比起冬天來說，早起相對容易，不會因為清晨的低溫窩在被子里爬不出來。

No.1

新人要循序漸進

一些新加入長跑鍛煉的跑友，很多人往往憑熱情，想跑多少就跑多少。這樣很容易積累疲勞或受傷，或許慢慢就會對跑步失去興趣。

建議大家循序漸進，單次最長跑步距離（10公里左右），最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長距離的20%——比如你最近很舒服地跑過的最長距離是5公里，那麼下次要跑的最長距離不要超過6公里；若單次最長跑步距離超過15公里，那麼下次最好不要超過10%。

No.2

要持之以恆

一些跑友不能堅持跑步，跑幾天，歇幾天，這樣就達不到跑步要求的效果。

長跑最重要的要點在於心肺功能，為什麼新人跑步，即使跑得不快，都會出現跑一會就氣喘吁吁的情況？就是因為心肺功能欠缺。而要提高心肺功能，就需要持之以恆堅持跑步。

一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。

No.3

不要過量

跑步需要堅持和循序漸進，但也有個量的限度。

建議以鍛煉身體、增強體質、減肥和改變生活習慣的跑友，每周運動量在20到30公里之間。每公里速度在6分到7分鐘之間。例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分鐘，這樣就跑42分鐘，運動時間基本上夠了。

對於想提高運動成績的跑友來說，夏天每周運動量在40公里左右即可。每周四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那麼平常工作日跑的三次可以少於10公里。

以上說的20、30、40公里周運動量，是指經過循序漸進後達到的跑量。新人應該從周運動量15公里開始起步，到達一定的訓練水平後，每周運動量不要超過40公里，單次最長距離不要超過20公里。

等夏天過了，到了秋冬季節天氣涼爽之後，大家可根據將要參賽的項目，增加運動量和運動強度。

有些喜歡跑山路的跑友，要提前估算山路的距離，不要超量。

No.4

跑前一定要熱身

跑步之前，一定要慢跑1公里左右，然後進行技術性、柔韌性、協調性、平衡性方面的身體拉伸、動作，來進行熱身活動，時間一般在20分鐘到半小時為宜，然後再跑步。

熱身的目的首先是減少運動傷害，其次能提高跑步技能和技巧。

No.5

最好約伴跑

夏天跑步，出現中暑的幾率比較高，另外跑公路、跑山路等，存在跌倒摔傷的風險，因此最好約伴跑步，萬一有個什麼事情，好相互照應。

No.6

避開日晒時間

夏天跑步，最好避開日晒時間。除非你要參加夏季某一個全天候的比賽，才需要在日晒下進行針對性訓練。

No.7

集體跑步有專人照看東西

若集體召集跑步，需要安排專人照看衣物等物品。建議每位跑友，除了隨身穿的衣服、攜帶更換的衣物和飲水飲料之外，最好不要帶貴重物品。

No.8

場地跑是比較好的選擇

這裡說的場地跑，主要指能夠繞圈的或者折返來回跑的地點，例如田徑場、公園和車輛極少的公路路段等。

場地跑的好處是：（1）飲水飲料放在集合點，方便補水；（2）若身體不適，可以隨身停止休整；（3）照看衣物物品的事情，大家可以輪流做，即跑得少的人，可以安排先跑後看東西或先看東西後跑步。

No.9

長距離單程折返或單圈跑

一些長距離跑，例如10公里左右或以上，單程折返或跑一個大圈。需要注意：（1）要有專人照看衣物；（2）跑友要隨身攜帶足夠的飲水飲料，及時補水水分，以防中暑。

No.10

時刻警惕身體的反應

夏天跑步的大敵是中暑。一方面大家要循序漸進，提高身體的適應能力，另一方面大家要時刻警惕自己身體的反應，假如一旦出現有點迷糊、神志有點不清，那麼就要趕快停下來，到陰涼的地方，或者盡量迎風走動，並即使補水，降低體溫。

有的跑友，身體可能存在自己不知道的潛在病因，一旦身體體溫過熱或中暑，還會引起潛在病因的爆發。

No.11

比賽要謹慎留餘地

夏季也會有各種各樣的比賽，所以大家想參加比賽，報名要謹慎。首先是看看比賽項目你能不能完成，其次是能夠完成，也要在比賽中留一分餘地。

No.12

其他注意事項

（1）無論是夏天還是其他季節，對新人還是老手，要增加運動量，都要循序漸進。

（2）不要盲目追求大運動量，每周80公里以上、每周一次30公里、每周跑7天，甚至有時上下午都跑步，都是不合適的。

（3）「量變到質變」是把雙刃劍，質變，可能是成績的提高；但質變，也可能是運動傷害。儘管運動傷害是不可避免的，但運動傷害的度要以盡量輕為好。

（4）跑步跟吃飯一樣，切不可暴飲暴食，那樣帶來的運動傷害會更重。

（5）跑步前後的熱身與放鬆活動很重要，千萬不要以為健身慢跑不需要這些東西。

（6）跑步能力與心肺能力成正比，影響心肺功能的煙酒最好戒掉

（7）穿一雙緩衝性能好的跑鞋。

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