十天甩肉大作戰六：沒時間鍛煉？一分鐘就夠！

制約現代人運動的兩個最突出的因素，一個是懶，另一個應該就是忙。繁忙的工作和學習，很少能抽出半個小時或者一個小時的時間用來跑步。

你知道嗎？還有一種不用很久，就能很累的運動方式，5分鐘就能讓你達到跑步半小時的作用——那就是HIIT！！

21世紀開始，心血管收益的體育鍛煉開始風靡起來。很多種類的運動——跑步，游泳，健身操等等開始興起，隨著人們減肥的需求的提升，高強度間歇有氧訓練（HIIT）也開始風靡。

高強度間歇訓練（HIIT，有時也作HIIE），是一種間歇訓練。這種間歇訓練通常強度大、恢復期短、以無氧動作為主，旨在短時期提升心血管功能。HIIT的概念，是短時間爆發性高強度（或可說是最大強度）的鍛煉，不同於傳統的有氧運動方式——低強度，不斷重複，直到力竭。理論上並沒有規定HIIT的普遍時間，一般認為高強度的訓練不應該超過30分鐘，具體訓練時間還是取決於參與者近期的運動訓練水平。

通過提高參與者的糖代謝，旨在提高運動員的有氧能力和體能。與其他的運動訓練方式不同，HIIT可能對治療高血脂或增肌、增骨密度方面效果並沒有那麼顯著。一些研究者也認為，HIIT提供了「一種極大量、高水平的運動量」，這種高強度的訓練並不一定對每個人都適用——換句話說，並不是每個人都能適應這麼高強度的訓練。

一個完整的高強度間歇訓練方案包括三個部分：熱身，幾組重複的高強度訓練以及恢復放鬆，在做這些訓練的時候，你需要用盡全力，達到最大的強度或者力竭。動作的組數及每組的重複次數取決於動作以及訓練本身，不過至少要設計三組，20秒的高強度訓練。

設計HIIT的訓練，並沒有固定的公式。強度和動作取決於參與者的心血管功能水平，中等水平的訓練甚至可以像走路一樣和緩。公用的準則是21原則，即訓練時間和恢復時間的比例應該是2:1——比如說，在30-40s的高強度衝刺跑之間，需要安排15-20s的小跑或快走。

整個HIIT的訓練也許只會持續4-30分鐘，所以相比其他的運動，這種訓練方式極大的節省了時間。相比鐘錶，計數器的作用可能會更大，因為參與HIIT的運動愛好者需要密切關注間歇時間、組數、每組重複次數等數字。

常見的HIIT流派：

1、Peter Coe （這個流派小編也是第一次見到）

這種流派是19世紀70年代比較流行的一種高強度間歇有氧方式，是一位名叫Peter Coe的教練為他的兒子所設計的。這種訓練方式主要是通過衝刺跑來完成，通過安排重複的200m衝刺跑，每組休息30s的方式來衝擊心血管功能（雖然有點老派，但是好簡單有木有）。

2、Tabata（這個就有名了）

這個流派，是脫胎於1996年的一個試驗。這項試驗是一名名叫Izumi Tabata (田畑泉) 的教授，為了提高奧林匹克運動員的速度素質而設計的。這項研究的方案設計是，20s的極限強度（170%最大攝氧量）蹬腳踏車，組間休息10s，重複4分鐘（8組）。在最初的試驗中，運動員需要用這種方式每周訓練4次，在高強訓練的隔天進行常規有氧訓練（每周3天）。與此同時，對照組的運動員每周需要進行5次常規有氧訓練。一段時間之後，對照組運動員的有氧能力最大值較高（從52-57mL/(kg?min)）。但高強間歇組的有氧能力提升的較多（從 48 到55 mL/(kg?min)）。同樣的，只有高強間歇組的運動員獲得了心血管能力的提升。

其他的流派還有Gibala、Zuniga、Timmons等等，都是用設計者的名字來命名的不同高強度間歇訓練流派，篇幅有限，我們就不展開說明了。

健康功效

1、心血管益處

一項在2015年開展的調查研究顯示，HIIT訓練和傳統的耐力訓練都可以顯著提升18-45歲的健康成年人的心血管功能，但是最大攝氧量顯著提高的數據只出現在那些參與HIIT訓練的成年人身上。另一項研究也表明，一個月以上的HIIT訓練可以顯著提升青少年的心血管功能和體能。不僅如此，小範圍的研究報道稱，在提升血運能力以及血管健康方面HIIT（在85-95%最大心率範圍內完成4分鐘4組間歇運動）比傳統的中等強度有氧運動具備更多的益處。

2.心血管疾病

一項2015年的數據分析，比較了持續進行HIIT和中等強度持續訓練（MICT）、罹患冠狀動脈疾病的人群，研究發現，HIIT會使VO2產生較大的提升，MICT對心率下降和減肥比較有好處。另一項2014年的數據研究表明，取決於最大攝氧量的心肺功能的提升，有助於減少生活方式導致的慢性或代謝疾病（包括高血壓，過度肥胖，心力衰竭，冠狀動脈硬化或者代謝紊亂）。而那些持續進行HIIT的人群，身體狀況好轉的數目幾乎是持續進行MICT人群的2倍。

3、代謝影響

與持續訓練相比，HIIT能顯著降低胰島素抵抗，控制血糖含量，使人不容易變胖。事實上，有研究表明，5分鐘的HIIT帶來的有益影響甚至可以持續一整天，使你保持身體健康的同時，加速代謝脂肪。

怎樣Cut掉多餘的脂肪

才能還原你的健康你的美！

節食痛苦不堪

抽脂滿身針眼

高效、輕鬆的減肥方式有木有

從「美」到「完美」，只需一步

BiggER高效燃脂塑形方案

助力告別五花肉，找回最健康、真實的自己

這個夏天，你與BiggER有個約定

高顏值鮮肉教練領銜減脂「對賭」

瘦了才有顏，肥肉能賣錢，免費代餐吃不完

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！