美好身體研究所 | 急速燃脂秘笈大公開！

這是思雨的『美好肉體指南』專題第③彈，由上屆十強ShapeGirl李思雨來當主筆，身為曾經從135斤減到95斤的「胖友」，她最有資格來告訴我們該如何蛻變，她必是能陪我們一起脫胎換骨的好榜樣！

今天的內容厲害了，思雨放出了她的減脂大招！會吃很重要，會練當然更能事半功倍！刷脂的路途道阻且長，思雨的大招能造福千萬家，告別枯燥的跑步機和橢圓儀，有趣的刷脂動作才能持續地激發我們一起減減減！

工作時間大大壓縮了思雨的健身時間，但思雨並不怕，為了夏天依舊可以有美好的身體線條，思雨有一套自己的減脂方法，可以將體脂控制在較低範圍，比有氧更高效，更節省時間。

這套動作共5個動作，按順序做完算一輪，做3-4輪。

1-戰繩-交叉波浪

現在大部分健身房都配備了戰繩，如果你的健身房有，我們就可以利用起來，別看是一根簡單的繩子，利用得好，它能鍛煉到我們的全身肌群和我們的爆發力，這也是它急速減脂的原因

動作要領：

雙腳略寬於肩，屈膝俯身，重心下落，保持背部直立，腹部收緊不要塌腰或者弓腰，雙手緊握戰繩，如圖雙臂交替甩動，過程中保持呼吸暢通。

左右手共20-30次（按自身情況調節）

2-啞鈴開合跳

想必這個動作大家都不會陌生，開合跳能夠很好的鍛煉到我們的手臂和雙腿以及肩部的肌肉，可以快速提高我們的心率，幫助我們燃脂。

動作要領：

選擇一個最小的啞鈴（1kg），首先直立站姿，雙手緊握啞鈴置於體側，跳起時，雙腳打開寬於肩，雙臂伸展高於肩，然後下落置於體側，雙腳合攏，此過程保持呼吸順暢，共跳20-30次（按自身情況調節）。

3-葯球提膝轉體

Medicine Ball葯球對於我們的核心訓練和平衡力有非常好的訓練效果，所以思雨會在自己的這套減脂動作里加入葯球的訓練。

動作要領：

首先選擇適合自己的葯球重量，五指張開雙手抱住葯球，雙腳與肩同寬，雙手置於頭頂，核心發力左膝向右側抬起，手臂向左側下落，感受腹部旋轉，過程中保持呼吸順暢。

單側做10-15次換邊（按自身情況調節）。

4-踏板登山跑

動作要領：

準備一個踏板，左右兩邊各2-3片的高度即可，在使用踏板時注意將各個板之間的擺整齊，注意安全手臂伸直支撐在踏板上，雙手與肩同寬或略寬於肩，身體保持一條直線，感受核心發力，帶動單腿膝蓋向前抬起，盡量靠近胸部，雙腿交替，增加速度，過程中保持呼吸順暢。

共做30-50次（按自身情況調節）。

5-踏板Burpee

Burpee是常見的全身訓練動作，其減脂效果非常好，但是做膩了Burpee，思雨利用踏板結合一些其他的動作，做了一些小小的改變，依舊能達到非常好的減脂效果

動作要領：

準備一個踏板，左右兩邊各1-2片的高度即可，在使用踏板時注意將各個板之間的擺整齊，注意安全 手臂伸直支撐在踏板上，雙手與肩同寬或略寬於肩，身體保持一條直線，感受核心發力，帶動雙腿跳起，膝蓋盡量靠向胸部 ，身體直立向上，加一個開合跳，然後單腿腳掌快速踏在踏板上，交替另一隻腳，做一次，整個動作是一套。

做10-12輪，整個過程保持呼吸順暢。

以上整組動作，建議每個動作之間休息10s左右，體能相對比較好的就不要有休息時間，每輪之間可以休息30s-50s，共做3-4輪。

在大家想要強效減脂的期間，我的建議是也可以搭配20-30min的有氧，榨乾我們的脂肪，思雨達到最低體脂的時期就是利用這個方法，最後希望大家能好好堅持，爭取在這個夏天不斷縮小你衣服的碼數，完成你的健身目標。

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