簡單的俯卧撐，你真的會做嗎？

一想到練胸，

大多數人都會想到俯卧撐。

大多數男孩子在青少年時期就很鍾情於這個訓練，

而如今隨著健身概念的普及，

越來越多的女孩子，

也將俯卧撐加入了日常訓練。

我們都知道，

俯卧撐是一個非常棒的訓練動作。

隨時隨地都能做

俯卧撐作為經典的自重訓練，

不需要任何器械，

可以在任何時間，

任何地點完成。

綜合力量提升之王

在完成俯卧撐的過程中，

需要胸部、肩部、肱三頭肌和核心共同參與，

俯卧撐在力量訓練中有著不可替代的地位。

樣式多變

俯卧撐並不是一成不變的動作，

除了經典的俯卧撐動作外，

它可以有很多變式，

來滿足從新手到進階的不同要求。

不過，儘管俯卧撐如此重要，

還是有很多人、甚至很多訓練多年的「老手」，

都沒能標準的完成俯卧撐。

下面6點，

自測你的俯卧撐是否標準！

頭部是否過度緊張，頸部壓力過大？

相信很多新手在嘗試完成俯卧撐時，

都會出現這種現象：頭部向前伸、下垂，

努力想讓自己變得更輕鬆一些，

但做完之後還是覺得脖子酸的不行。

（左圖中頭抬的過高，右圖為頭部正確姿勢）

這種情況下，

建議先從跪式俯卧撐練起，

直到你的頭部可以輕鬆的和軀幹保持在一條直線上，

有控制的完成動作。

動圖

是否保持肩部打開且穩定？

不少人在做俯卧撐的時候，

會產生聳肩的現象。

一般來講，這是由於胸部肌群過弱導致的，

也常常和頸部壓力過大的現象一起出現。

正確的動作應該是，

保持肩部打開、下沉且穩定，

讓胸部來主導整個過程中的發力。

3手掌是否比肩膀靠前？

如果你的胸肌還不夠強，

那麼當你試圖去做俯卧撐的時候，

很有可能會把手放在超過肩膀垂面的位置，

甚至會和你的頭在一個垂面上。

這在無形之中加大了手腕和手肘的壓力。

4手掌和手肘方向是否正確？

手掌應自然指向前方，而不是指向內側。

手掌指向內側時，

會導致小臂和手腕產生側向的角度，

容易導致損傷。

手掌五個手指與掌根應形成六點支撐，

而不是把壓力全壓在手掌根部。

此外，大臂和身體軀幹呈90度，

會對肩膀產生很大的壓力，

通常推薦把角度控制在45度左右。

臀部和軀幹是否保持在一條直線上？

很多人為了更輕鬆的完成俯卧撐，

都會出現臀部塌陷，或者背部拱起的現象。

這通常是由於核心過弱產生的。

正確的動作應該是保持臀部和軀幹在一條直線上，

核心參與發力。試著收緊臀部，

這樣能夠防止腰部的過度下塌或者弓背。

動作幅度是否完整？

只要肩部沒有問題，

最好是全幅度的完成動作。

確保你做的每一個動作都做到位，

胸部儘可能在舒適的情況下貼近地面，

在頂端伸直雙臂。

為了數量而犧牲質量？

那不過是在欺騙自己，浪費體力。

最後，下面的視頻詳細為你演示，

如何完成一個標準的俯卧撐，

希望會對你有所幫助！

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