10個用杠鈴塑造女生身體曲線的：頂級練習動作

對於去健身房鍛煉得女生，掌握這幾個用杠鈴訓練的動作是很有必要的。因為它們可以有效地幫助女生塑造身體曲線，提高肌肉質量，以及增強體質。

動作1：平板杠鈴卧推（胸肌）平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。

動作2：上斜杠鈴卧推（胸肌上沿）躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。

動作3：平板杠鈴窄握推（手臂肱三頭肌）仰卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用肱三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部，然後向上推起至開始位置，重複練習。

動作4：直立杠鈴彎舉（手臂肱二頭肌）兩臂伸直反握杠鈴垂於體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然後慢慢下放還原。

動作5：杠鈴正反腕彎舉（前臂肌群）主要鍛煉前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。雙手反握（手心向上）杠鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿；小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂；小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴。將杠鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。

動作6：杠鈴硬拉（腰部肌群）雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

動作7：杠鈴頸前推舉（肩部肌群）自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－5厘米。提杠鈴至肩上，掌心向上，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方，然後，慢慢循原路放下至肩上。

動作8：深蹲（腿和臀部肌群）練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸後或頸前。練習者收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

動作9：直立杠鈴划船（斜方肌和肩部肌群）立正划船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習，對三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重複做。

動作10：俯身杠鈴划船（背部肌群）練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉於體前。雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

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