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作為醫生，經常會碰到因為失眠、睡眠質量差前來醫院尋求幫助的患者。那麼，應該簡單的開睡眠藥物，還是再做點別的呢？

對於大部分人來說，想要一夜好眠真的越來越難。汽車喇叭聲、飛機轟鳴聲、冰箱運轉聲、小孩喧鬧聲、時鐘滴答聲，聲聲入耳，無數的噪音讓人不能完全進入深度睡眠。科學認為人每天需要7-9個小時的睡眠時間，但很多人都沒有達到這個目標。

睡眠能夠為人們提供難以想像的健康益處，如減肥、改善記憶，甚至能讓人更加快樂。對於睡眠不好的人來說，往往會帶來一系列不良的連鎖反應。

所以，如果遇到飽受睡眠困擾的人前來諮詢，除了一般的藥物治療，您還可以為他們提供以下科學建議。

1、肩痛

不要朝一面睡。

對於喜歡側睡的人，並且只有一個肩膀疼，可以嘗試用另一側睡。

抱個枕頭或許會有幫助。

根據需要放枕頭。這是緩解各種疼痛的好辦法。如果患者肩膀很痛，可建議睡覺時抱一個枕頭。（有沒有瞬間很柔情）

來源：梅奧診所

鏈接：http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=1

2、背痛

對於喜歡俯卧入睡的人，可以在大腿下加個枕頭；對於喜歡仰卧的人，也在可以在腿下加個枕頭。

如果背痛，趴著睡可能不是個好主意，即使在腿下放個枕頭會對背痛有所緩解。而如果碰到一個喜歡側卧的患者，則可建議其在兩腿之間放個枕頭，以緩解不適。

來源：梅奧診所

鏈接：http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=1

3、脖子痛

至少每兩年換個枕頭。

已有報道稱，乳膠枕在研究中最為舒適。

如果枕頭變形了，沒得說，該換換了。（小編也要回去扔枕頭）

來源：Journal of Pain Research

鏈接：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004642/

4、難以入眠

避免在入睡前幾個小時喝濃茶和咖啡等。

在早晨或下午進行鍛煉。

至少在入睡前1小時遠離手機。

雖然手機已經成為伴隨人們入眠的重要工具，但非常有必要睡前1小時放起來。因為它所發出的藍光會嚴重破壞快速眼動睡眠(REM)。

來源：Journal of Applied Physiology, Neuroendocrinology Letters

鏈接1：http://jap.physiology.org/content/110/5/1432.short

鏈接2：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21552190

5、雖然睡著了，但卻很容易醒

避免睡前飲酒，因為它能減少深度睡眠的時間。

確保房間溫度在68-71華氏度（20-22度）之間。

睡覺時，身體越涼快，休息的越好。

來源：National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, National Sleep Foundation, Renewable and Sustainable Energy Reviews.

鏈接1：https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm

鏈接2：https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/

鏈接3：http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1364032110002200?np=y

6、睡不醒

嘗試每天在同一個時間點起床（包括周末），養成一個好習慣。

科學家都在呼籲不要「社會時差」。

嘗試每周七天都在同一天起床。（白白，周末懶覺）

來源：Chronobiology International

鏈接：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16687322

7、酸反流

吃藥。

嘗試用稍高的枕頭，並朝左側睡。

約有700萬美國人患有酸反流病。藥物以及朝左側卧睡，並抬高枕頭會對癥狀有幫助。

來源：Cleveland Clinic，Healthline

鏈接1：http://www.healthline.com/health/gerd/statistics

鏈接2：https://health.clevelandclinic.org/2014/11/can-a-specially-designed-body-pillow-prevent-your-acid-reflux/

8、打呼嚕

試著側睡，或者把枕頭抬高几寸。

睡前用淡鹽水清洗鼻腔。

避免酒精。

另一半睡覺愛打呼嚕，和想搖醒他有木有？其實還有個簡單粗暴的辦法，那就是別仰躺著睡，別仰躺睡，別仰躺！

來源：哈佛醫學院

鏈接：http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions

9、腿抽筋

試著按摩抽筋的區域。

對肌肉熱敷，並逐漸伸展肢體緩解疼痛。

科學家們不知道什麼原因導致夜間腿部抽筋，可能與肌肉疲勞和神經損傷有關。拉伸和按摩有助於腿部抽筋。

小編：小魚

來源：Cleveland Clinic，梅奧診所

鏈接1：https://my.clevelandclinic.org/health/articles/nocturnal-leg-cramps

鏈接2：http://www.mayoclinic.org/symptoms/night-leg-cramps/basics/causes/sym-20050813

圖片來源：Sciencealert

參考文獻：How to Fix 9 Common Sleep Problems With Science