這是一條祖傳秘方，專治各種疑難肥胖

為何一轉眼，時光飛逝如電。

轉眼之間又到了炎炎夏日，說好的秋冬春季你們怎麼走這麼快，還沒來得及準備健身，竟然就到穿短褲比基尼的季節了。

看著肚子上多餘的贅肉，一定有一種想一刀切掉的衝動：

最幸福的事，就是吃到肚子的肥肉都長在別人身上！怎麼了？你累了？說好的減肥呢！人家本來只是胖著玩玩，沒想到一玩就玩了好幾年。。

過去的小編看著搏擊選手們的健碩肌肉和超低的體脂，總夢想有一天自己也成為如此，可事實卻總是不盡人意。

嘗試過多種方法卻看不到效果，嘗試過多種改變卻無法堅持。只能看著別人瘦瘦瘦，卻自己安慰自己：吃飽了才有力氣減肥。

但是！！自從學會下面的招數，小編再沒有擔心過體脂的上漲，肥胖的產生，時不時還可以奢侈一頓滿足自己的胃！

話不多說，一起來了解一下吧~

健康減脂你必須知道的關鍵詞

熱量：人體每時每刻都在消耗能量，這些能量是由食物中的產熱營養素提供的，食物中能產生熱量的營養素有蛋白質、脂肪和碳水化合物。它們經過氧化產生熱量供身體維持生命、生長發育和運動。熱能供給過多時，多餘的熱量就會變成脂肪貯存起來。

脂肪：是生物體的組成部分和儲能物質，生命運轉的必需品，同時也是肥胖的主要原因。

基礎代謝：指人體在基礎狀態下的能量代謝，簡單來說就是植物人狀態時的能量代謝，基礎代謝越高，能量消耗越快。

體脂率：人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，反映人體內脂肪含量的多少。

（相同身高體重，體脂率越高，肥胖程度越明顯）

了解了基礎信息之後，下面就進行正式的部分。

初階——控制飲食減脂法

健身界有句巨老的話「三分練，七分吃」，飲食的重要遠遠大於運動，營養跟不上，吃的方法不對，舉鐵出汗再重再多也是沒用，你現在不壯或體脂很高不是練得不好，很可能是不會吃。

但是千萬不要陷入誤區，飲食和運動是相輔相成的，如果你的訓練量足夠，不會吃，可能會導致健身瘦身目標無法實現，但只是吃好運動量不夠，也是達不到效果的，因為身體無法吸收過多的蛋白質，那麼這些蛋白質就變成了垃圾被排出體外。

我有一個朋友就是實例，她因為覺得自己太重於是辦了健身卡去鍛煉，一個月下來不僅沒瘦反而重了十斤，她一股腦賣了健身卡，還大罵健身房沒什麼用。

後來我問她你每天去健身房嗎，她說每天都去，那你的飲食控制嗎？她說我因為鍛煉完很餓啊，我就吃一頓大餐，其他時候都是吃的很清淡。。。

大問題就在這兒啦！我這位朋友晚上一頓大餐的熱量等同於他兩天甚至三天的日常攝入餐。運動加大消耗導致攝入的增多，她的體重就上漲了。

因此控制熱量和脂肪的攝入是減肥的重點。

減少熱量和脂肪的攝入且加快消耗，就會使你體脂含量下降，從而變瘦。也就是每日攝入熱量小於消耗熱量。

通常情況下，一個成年人每日需要攝取1500卡-2000卡左右的熱量，運動的人可適量增加。而攝入熱量不足以維持身體機能時，你的身體會自動分解體內的糖原和脂肪來為身體提供熱量，這時減肥過程就開始了。

（男性體脂率對比圖）

（女性體脂率對比圖）

通俗點講就是：每日人體會有一定的熱量消耗，你吃進的食物熱量一直小於體內的消耗，你就會越來越瘦。

日常消耗熱量的簡易演算法：

日常消耗熱量=體重（kg）x活動係數

活動係數分類：

幾乎無運動：28偶爾運動：30每周有規律低強度運動：32每周有規律中等以上強度運動：34

拿小編舉例：

日常消耗熱量=體重（kg）x活動係數70x34=2380卡/每日如果每日攝入少於2380卡，那麼體重便會與日俱降

但是無論怎麼樣控制，每天攝入最少不可低於1000卡。

不然人體會通過降低身體機能來彌補能量攝入的不足，就會造成頭暈乏力等狀況，餓過肚子的都明白。同時身體會逐步減少肌肉含量，肌肉含量是消耗熱量，促進新陳代謝的關鍵。所以肌肉含量越多的人，熱量便會消耗的越快，也就不容易吃胖了。

同重量脂肪和肌肉的對比

PS：

女性雄性激素睾酮遠少於男性，而睾酮是影響肌肉生長的要素，所以女性沒那麼容易練出肌肉，如果非要練，那就多付出十倍的努力吧：）

上面是一包薯片的營養成分表，其中脂肪含量佔了23%，而蛋白質含量只有4%，其中的能量是指食品中的蛋白質、脂肪和碳水化合物幾種營養素在人體代謝中產生的能量，並非熱量。

通常情況下，一包100克的薯片的熱量大約548卡，而100克的米飯116卡。所以吃一包100克的薯片等同於吃了500克米飯！

而按照中國健康營養協會推薦每日營養素攝入量來看，一包100克的薯片近乎於吃掉推薦攝入量的50%！unbelievable!

這就是為什麼經常愛吃高熱量食物的人總是看起來肉肉的原因，因為脂肪熱量攝入遠遠大於消耗熱量！當然，現在開始只要堅持減少攝入熱量，體脂高的情況就會慢慢改善啦！

健康的飲食減脂就需要用到減脂餐來替代，節食是非常不可取的方法！

（左圖節食減肥/右圖健康減脂減肥）

日常家裡我們都可以自己製作減脂餐，把之前煎炒炸的食物變為蒸煮，減少油分熱量攝入，切記少吃多餐！！

選用低熱量高飽腹感的食物，減少熱量攝入，這樣的食物有很多，可以自行選擇：

如紫薯，各類蔬菜，玉米，燕麥和各種粗糧，都是低熱量高飽腹感的食物。製作減脂餐的同時切記營養均衡！

幾種減脂餐的配料推薦（包含熱量以100g為例）

西藍花33卡、雞胸肉105卡、紫甘藍19卡、番茄20卡、玉米106卡

脫脂牛奶38.24卡、獼猴桃56卡、水煮蛋151卡、全麥麵包246卡

水煮基圍蝦97卡、番茄20卡、豆角34卡、意麵361卡

這些都是熱量低，口味和飽腹都不錯的食物。減脂餐也是可以做的很好吃的呢~如果還是太餓想吃主食，可以選擇粗糧進食。

有些人會在家裡或者外面吃一些蔬菜或者水果沙拉，這是極好的，但是千萬要注意沙拉醬的使用！

看到脂肪含量，我想你應該懂了吧

彭于晏為了拍《激戰》，堅持了很長一段時間只吃水煮雞胸和雞蛋白。

雞胸是性價比最高的蛋白質肉類，100克里有30克左右的蛋白質，而且碳水化合物為0，蛋白質是鍛煉肌肉的必須營養素，水煮相比煎炸炒又是熱量很低的方式。

但是吃過的都知道，水煮雞胸真的很難吃啊！

所以不是專業健身可以採用其他方式去烹飪。

什麼？你要問我水煮雞胸到底多難吃？

蛋白是純蛋白質攝入，相比蛋黃，熱量脂肪都是非常低的，一般健身者在補充蛋白質時，是盡量少食用蛋黃來降低熱量和膽固醇的攝入為佳。

進階——飲食結合運動

在了解了如何減脂之後，配合運動就可以加速脂肪燃燒。網路上有很多瘦身操，比如HIIT，鄭多燕等等，都是很好的燃脂運動。

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