想健身的上班族應該怎樣吃？

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頭條號簽約作者

公眾號/微博：營養師顧中一

北京友誼醫院營養師，北京市營養學會理事

清華大學公共衛生碩士，華西營養專業畢業

代表作《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》

一、健身飲食建議

1

、能量攝入合理。如果有的朋友有點超重或者肥胖，就需要先減重，減少能量攝入；但如果已無需減重想要增肌，能量攝入需要適當增加。

2

、碳水化合物充足，每日供能比

55%-65%

。對於運動和健身愛好者，碳水化合物非常重要。

一方面，碳水化合物合成足夠的肌糖原，肌糖原在運動中為肌肉提供能量，保證不同鍛煉方式的完成。

另一方面，碳水化合物是大腦和中樞神經系統的能量供應源，它影響著運動過程中的心跳、疲憊感、動作技能發揮和注意力，從而影響鍛煉效果。建議選用複合碳水化合物，增加全穀類和薯類的攝入，少用單糖或雙糖，例如甜點、糖果、冰淇淋、巧克力、蜂蜜等。

甜點、糖果、冰淇淋、巧克力、蜂蜜等通常糖分過多

3

、原則上增肌需要適度增加蛋白質的攝入，因需求量相對一般人較高，推薦每日每千克體重攝入

1.2-1.8g

蛋白質。

需要注意的是，如果存在尿酸高的情況，建議

穩重起見，應暫時先控制蛋白質的攝入，每日每千克體重

0.8-1g

蛋白質。在排除了其他疾病並且尿酸恢復正常之後再進行增肌訓練。在蛋白質質量上，應有至少

1/3

的優質蛋白，目前動物蛋白選用牛奶、雞蛋，儘可能不用魚禽肉類，如要用需棄肉湯。待恢復正常後可選用魚蝦、蛋類、奶類、大豆及其製品等。膳食結構方面，還可以考慮蛋白質互補作用提高利用率，比如穀類和豆類混合食用。

4

、除了極端減脂期，脂肪攝入可與正常人一樣，每日供能比為

20%-30%

。烹調用油選擇植物油，選擇富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、菜籽油、茶籽油以及含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。少用或不用動物油、椰子油、棕櫚油。每日烹調用油

25-30g

，烹調方式宜用蒸、煮、燉、熬、燴、生拌等少油方式，少用煎炸等。可適量食用堅果，每周不超過

50g

。

5

、保證維生素和礦物質充足，尤其是在出汗較多時。注意補充

B

族維生素、

VC

、鈉、鉀、鎂、鈣、鐵，蔬菜每天攝入

500g

，深色蔬菜佔一半；水果每天

200-350g

。

6

、食物多樣化，保證營養平衡，減少刺激性食物攝入。穀類、蔬菜水果、奶類、魚禽肉蛋類、大豆及豆製品、堅果等盡量種類齊全。尤其是在備孕期間，均衡飲食，保證各類營養素的充足攝入，不過量不缺乏，調整好身體狀態即可。

7

、高強度運動後不宜立即大量進食，休息

30

分鐘左右再進食，對於一般人進食應碳水化合物多於蛋白質，絕不是只吃蛋白粉。

建議高強度運動之後30分鐘再進食

8

、關於蛋白粉。蛋白粉和食物沒有本質區別，前者可能脂肪少一些，後者還有很多其他的營養物質。動物蛋白整體會比植物蛋白好，乳清蛋白最好，純度高的也更好，不過一般常見的大豆分離蛋白配合米飯能有一定的氨基酸互補效應，質量也沒有差太多。

很多人在膳食蛋白質足夠的基礎上又攝入了大量蛋白粉，長期攝入蛋白質過多雖然短期之內是安全的，但是仍然可能導致機體出現不良反應，不僅會轉化成脂肪，還會導致尿鈣排出增多，可能出現負鈣平衡，影響骨骼牙齒健康、神經肌肉興奮性等。

另外，如果目前仍是超重或者肥胖的話，首先需要的是減重，飲食調整原則是控制總能量攝入的基礎上平衡膳食。能量攝入一般每天比原來減少

300-500kcal

，具體的總熱量，男生在

1800-1500kcal

，女生在

1600-1200kcal

可能比較適合，當然如果運動量大的可以酌情增加。嚴格控制油脂和精製糖，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入。

保證蔬菜水果和牛奶的攝入

二、上班族飲食建議

1

）如果有時間，推薦帶飯。

之前我有寫過適合上班族的詳細餐譜：

《

忙碌上班族的12道健康菜肴

》

《

一張圖教你做簡單又營養均衡的便當

》。

2

）如果早午飯都實在無法自己做，注意選擇食物很重要。可以選擇少油少鹽的高蛋白低脂的食物，選擇以蒸煮燴熬為主要烹調方式的食物。粗糧佔主食的

1/3

，盡量每一餐都能有新鮮蔬菜水果。

3

）很多工作餐的問題是蔬菜少、油鹽多、精白米面多。所以糾正缺點保持均衡飲食的重任就會落到晚餐上。

首先要了解自己每天各種食物推薦攝入的量是多少（可以參考《中國居民膳食指南（

2016

版）》）。做到心中有數之後，晚上對當天前兩頓攝入的時候做個回顧和補充，如果蔬菜水果少了，那麼晚餐就做些蔬菜水果；如果沒吃粗糧，那麼晚上就做個雜糧粥、全麥麵包等，以此類推。當然，原則上還是清淡少油少鹽。

4

）關於帶飯。選擇適合帶飯的食物，比較適宜的是質地較硬，不易變質的食物。特別是蔬菜，例如十字花科類、瓜茄類、菌菇類、各種豆類等等，可用沙拉、白灼、清炒、水焯等方式製作，也可配上麻醬、醋、醬油等調味料食用。選擇易清洗的密封清潔的飯盒攜帶，注意冷藏。

5

）最後，再忙都要吃早餐，儘可能保證有穀類、肉蛋、蔬菜水果和奶類。

再忙都要吃早餐

三、其他相關健身問題

1

、

BMI

多少是正常的體形？

BMI

大於

18.5

以後跟形體並不是絕對相關，有的人

BMI20

看上去就很胖，有的人

BMI 25

看上去還很瘦，其實我現在的

BMI

也是

24

以上，按照一般

BMI

標準屬於超重了，這個跟肌肉的密度遠比脂肪組織大有關。

2

、體脂率是不是越低越好

?

從醫學角度其實一般不建議體脂過低，比如女性還是應該

20%

以上，畢竟脂肪組織也有其生理意義，體脂過低可能造成閉經、畏寒等癥狀。男性的話體脂低的危害不是非常明顯，

10%

也還是可以接受。

3

、一日三餐應該如何分配熱量攝入？是否可以考慮多吃加餐？加餐後的熱量攝入分配是怎樣？

理想狀態下，如果能保證每餐食物多樣、新鮮衛生、高蛋白適量脂肪、少精製碳水化合物的情況下，還是推薦少食多餐，建議早中晚三餐按照

3:4:3

比例，如果沒有額外運動或運動量較小的話，可以把加餐安排上下午，比如脫脂奶、水果，如果有健身房或者慢跑的計劃，可以把水果牛奶放在運動後作為補充。

建議早中晚三餐按照

3:4:3

比例

4

、哪些零食可以作為工作期間的補給，低卡，又比較容易飽腹感？

作為零食

100

千卡比較適合，一盒低脂牛奶、一個蘋果，

10

顆巴旦木，一塊全麥餅乾、一小塊黑巧克力都可以，其實大量喝水（包括美式咖啡）也不錯。

5

、運動飲料的卡路里有些也挺高，運動時，應該喝什麼飲品？

運動飲料可以補充糖分和電解質，比較適合運動強度大流汗多的人，如果是一般慢跑或者快走在半小時以內，我認為不需要特別喝什麼飲品，普通白開水就可以了，如果是高強度的變速跑和動感單車課，或者是力量訓練，則可以考慮選擇運動飲料。

6

、一個月減肥多少斤是比較合適的節奏？

如果是真正的減去脂肪組織，

1

公斤需要

7000

千卡，一天我們少吃

500kcal

已經是極限，一個月也就差不多

2kg

，因此一個月減

4

斤是真正健康減肥的速度。

一個月減

4

斤是真正健康減肥的速度

7

、減肥期間需要補充各種複合維生素嗎？有需要特別補充的營養素嗎，不從食物中獲取的？

國人的一般飲食結構維生素

B1

、

B2

、鈣、維生素

D

比較容易攝入不足，另外本來肥胖的人群維生素

D

缺乏比率也更高，健身人群蛋白質攝入多維生素

B6

消耗也多，女性減肥期間常常以白肉為主那麼容易缺鐵，總之如果飲食質量難以保證的話還是建議通過補充劑補充。

8

、增肌就是要攝入足夠多的蛋白質嗎？

增肌主要是飲食和訓練，合理的飲食除了適量的高蛋白還需要足夠的碳水維持訓練強度和肌肉維度，當然做好飲食是一方面，增肌更重要的是要持之以恆的科學訓練。另外蛋白質太多還是會變成脂肪被儲存

……

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健康秘籍之「三減三健」

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