手把手教你如何在家高效虐臀！

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前兩天，我們公司一妹子和我力薦了油管上的一套維秘塑形操。

說是用時短，效果好，練哪哪帶感，一套下來比我平常介紹的那些訓練感覺還要棒？？！

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我當然表示不服>.< 於是跑去了解了下……只能說，強度對於經常在健身房擼鐵的童鞋們，也就一般般嘛~

不過作為居家徒手訓練，整套計劃還是比較合理的，前提在於：你得每個動作都做到位了！

所以周末送福利，嘗試一下新形式，給大家詳解一下這套妹子們大愛的居家翹臀訓練！

先上計劃列表：7個動作組成、每個動作做1分鐘、無間歇、循環2組、最後推薦搭配臀部拉伸。

下面附上每個動作的具體詳解

臀橋

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臀橋是一個高效的臀部針對訓練：動作中只有髖關節發生變化，主要就是臀肌發力。

動作頂端可以多停留一會兒，髖關節略微超伸展對臀肌的激活更好；

如果覺得難度太低，推薦做單腿臀橋，刺激更強。

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跪姿腿外展

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跪姿腿外展：主要就是髖關節的外展+外旋，對臀肌也有超強刺激；

需要注意的是，動作中要保持軀幹穩定，上半身盡量不要移動，避免其它肌群代償借力。

另外，這套計劃在做完1分鐘跪姿腿外展後，緊跟著腿外展的頂峰震顫和跪姿外展伸腿

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這種組合可以持續高效刺激臀肌，建議大家這一段一定要跟著做，不要偷懶哦~

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保加利亞分腿蹲

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保加利亞分腿蹲，臀腿綜合的高效訓練動作，單腿尤其訓練臀中肌；

需要注意，固定在沙發上的後側腿，是不發力的；

想更高效訓練臀部的，可以在保持核心繃緊、背部挺直的前提下，上半身前傾，小腹貼近大腿，讓髖角改變更大，做翹臀分腿蹲。

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