股四頭肌，質與量的把握，健身N年都不能遊刃有餘

健身健美導語：腿部的肌肉是力量的源泉，每一個人都不例外。但是，腿部肌肉的訓練，尤其是股四頭肌的訓練。今天，我們就來說一說股四頭肌是如何一步一步訓練的！

一雙優秀的大腿，需要的是塊頭、形狀以及股四頭肌每塊重要肌肉之間的分離度：股直肌、股中間肌、股內側肌和股外側肌。你需要發展你的大腿的整體塊頭， 讓它們和你的上身比例協調。大塊頭緣於大重量，特別是在深蹲和腿舉中使用的大重量。

但是僅有塊頭遠遠不夠，質和量一樣重要：

1、股四頭肌中每一塊單獨的肌肉都得到充分的發展和塑形：大腿外側從髖部直到膝蓋位置呈現出飽滿、令人滿意的弧 線；在大腿正面的中間位置塑造出V形輪廓；股四頭肌伸人膝蓋的部分看起來飽滿而厚實；充分發達和定型的股二頭肌。

2、大腿區域明顯的清晰度，條紋和交叉條紋清晰而突出， 就像解剖圖那樣。從側面看起來飽滿，幾乎像一對括弧一樣；還有大腿前部和股二頭肌之間清晰的分離度。對打造股四頭肌和臀大肌的塊頭來說，最基本的練習就是 深蹲——這是你從始至終都會遇到的一種練習。每個優秀的健 身者都依賴它。它會給你的身體造成一種複雜的力學影響。

深蹲開始時，你的大腿會做大部分的工作，你蹲得越低，就有越多的壓力轉到你的胭繩肌；在動作的最低點，你的臀部承擔了更多的壓力。 但是，正如我先前所解釋的，根據每個人不同的身體比例，深蹲這個動作的鍛煉效果也會有或大或小的不同。有時，你會需要像肩前深蹲這樣的練習來更直接地鍛煉股四頭肌，儘可能降低下背部的參與程度。

大重量的腿舉同樣能打造大腿和臀大肌的塊頭。孤立鍛煉股四頭肌的腿屈伸， 通常不被認為是打造肌肉塊頭的練習動作。當然，要達到好的分離度和清晰度，還要控制你的飲食，大幅減少身體里的脂肪。

但是，僅僅節食是不夠的——你還需要通過像腿屈伸、弓步和腿彎舉之類的動作來鍛煉你的大腿。將哈克深蹲也納人你的訓練計劃中，會給你的大腿終極的結實度和清晰度。（順便說一句，其他練習動作一樣，深蹲和弓步在某種程度上會鍛煉到胭繩肌。）

肌友們，不吹了，健身去，加油！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！