運動量大就會讓你瘦的更快?你真是太天真了
當你發現自己又胖的那一刻,
是不是對世界已經生無可戀了呢?
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啥?
我聽見有妹子說要加量運動來彌補自己的過錯?
嘖嘖,我真不是故意要打擊你——
就算你平時每天跑步1個半小時,現在加量跑3小時!
平時游泳40分鐘,現在減量游2小時!
估計也沒什麼成功的希望了
運動量大≠運動強度高
咱們在小學初中數學學到過:效率=總量/時間,所以當你運動量一定,時間花費較長的時候,反而效率是比較低的。
也就是說,你做了無用功,所以,在身體可以承受的範圍內,當運動量一定時,強度越大,對於減脂就越有效果。
這就跟學習一樣,有的人看起來很用功,花很長時間背書做題,但每次考試還是班裡倒數。因為他們延長了時間,但是犧牲了效率,是一種變相的偷懶,鍛煉也是這樣。
運動強度怎麼算?
首先,你需要知道你的運動強度究竟如何。測量運動強度,較為普遍的是根據心率判斷:
選擇一項你經常做的運動,按照以往的強度,運動十分鐘左右,運動結束後記錄下心率(就是數心跳)。
然後對照下面這個表,看看你處在什麼位置
這個表是根據下面的公式計算出來的
一般來說,上圖中的中強度運動心率,是適宜的運動心率。對應的強度也是較為有效的運動強度,身體素質較好的人可以適當提高運動心率。
用多大強度運動才有效?
因為每個人的身體素質不一樣,有的人半小時狂奔5公里毫無壓力;有的人5公里浪了一小時卻氣喘吁吁,所以我們不能一昧的去看客觀指標,還要從主觀上來讓身體選擇適合的運動強度
那麼如何判斷現在的運動強度是否適合自己的身體呢?如何把運動強度控制在適合的範圍?
一句話:跟著感覺走~
當然不是讓你瞎感覺!這裡還要給大家講解一個專業知識:RPE等級量度,又稱自我感覺量表
瑞典生理心理學家迦納·博格在1970年創造了這個量表,針對成年人,把運動強度分了20個等級,在運動中,可以憑藉自己的感覺來判斷運動強度。
嫌主觀感覺特徵太簡單?難以對症?詳細描述在這裡:
跟著感覺怎麼走?
6級——安靜、休息時的感覺;
7級——非常輕鬆 慢慢走過房間的感覺,輕微地察覺到你的呼吸;
9級——戶外緩慢步行的感覺,呼吸微微上揚但依然自在。熱身的初期階段可能會有此感覺;
11級——輕快走動的感覺,察覺到自己的呼吸變急促,在熱身結尾時會有此感覺;
13級——稍微吃力,從暖身轉向運動階段的階段; 你感覺到身體開始發力,體力開始被消耗,但你可以維持這樣的步調,呼吸開始急促;
15級——吃力,但你可以確定自己可以維持到運動結束,你可以與人對話,但你可能寧願不說話,這是你維持運動訓練的底線;
17級——很吃力,但你認為自己可以維持這樣的步調直到運動結束,只是你無法百分之百地確定。你的呼吸非常急促,你還是可以與人對話,但你不想這麼做;
19級——非常吃力,如果你自問是否能持續到運動結束,你的答案可能是否定的。你的呼吸非常吃力,而且無法與人交談。這是許多專業運動員訓練的級數,對他們而言,要達到這個級數也非常困難,你的例行運動不應該達到19級,而當你達到第19級時,你應該讓自己慢下來;
20級——精疲力盡,你不應該經歷第20級,在這一級里你將體會到徹底的精疲力竭,這一級你無法持久,就算持久了對你也沒什麼好處。
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Q:這個量表有什麼用?
A:前面說了,每個人身體素質不一樣,心率、速度等客觀指標只能反應一部分,身體的主觀感受也是我們需要注重的。這個量表就是用你的主觀感受來判斷你的運動強度是否適合你。
Q:多少分才算是合適的運動強度?
A:年輕人在12-15分之間,說明運動強度是合理的。老年人則是11-13分之間。
Q:判斷了級別有什麼用?
A:判斷身體狀態,調整合適運動強度。當RPE得分較低時,我們的身體狀態較好,可以適當提高速度來達到提高運動強度的目的;而RPE值較高時,我們的身體狀態相對較差,所以就要降低運動強度,防止對身體造成損傷。
Q:那我怎麼判斷哪個級別的強度適合減肥?
A:至少得13級,不要超過15級
Q:如果我用了超高運動強度會影響減肥效果嗎?
A:當然會!如果運動量過大,心臟輸出血量不能滿足我們自身對氧的需要,會使身體處於無氧代謝狀態,要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放,而不是脂肪。而減肥的最終目標是減掉脂肪,所以大運動量健身減肥效果反而不好。
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