全谷雜糧能讓人長壽嗎？

全谷雜糧能讓人長壽嗎？

不知多少次了，有網友問我這樣一個問題：

吃全谷雜糧真的有好處么？

為什麼總有醫生和保健專家在電視上說不能多吃雜糧呢？

我問：不能多吃的理由是什麼呢？

回答是：醫生說，不好消化啊，會帶來胃癌啊，會造成微量元素營養不良啊。

其實，理由並不太多，就是說全谷雜糧裡面的纖維多、植酸多。這兩個理由，根本就不能成為不能多吃的理由，因為絕大多數現代人膳食中纖維太少，毋寧說多一點是有好處的。而植酸也並不僅僅存在於全谷雜糧中，黃豆黑豆、核桃杏仁、花生瓜子、芝麻和亞麻籽，都含有很多植酸，為什麼偏偏要和全谷雜糧過不去呢？

但還會有人問：你總提倡吃全谷雜糧，真能讓人健康長壽么？

我多次給出研究文獻，證明主食中一半全谷雜糧能夠降低肥胖、糖尿病、心腦血管病和多種癌症的風險，但仍然有人半信半疑。

那麼，今天再給個直接證據，證明吃全谷雜糧有利於健康長壽。

2016年發表於British Medical Journal上的一項研究匯總了45項相關研究，證明和不吃全谷雜糧食物的人相比，只要每天吃90克全谷雜糧食物（兩片全麥麵包或者一碗早餐燕麥片），就能把冠心病的風險降低19%，中風的危險降低12%，心腦血管病整體危險降低22%。如果每天能夠攝入210-225克的量，癌症危險降低15%，全因死亡率降低17%，呼吸系統疾病死亡風險降低22%，糖尿病死亡風險降低51%，感染性疾病降低26%。

另一項在2015年發表的研究對36.7萬原本沒有病的中老年人跟蹤調查了14年之久，發現14年當中有4.6萬人因各種疾病去世。分析飲食習慣後發現，吃全穀類最多的人，總死亡風險比基本上不吃全穀類食物的人低17%，因各種疾病死亡的風險分別下降了11-48%。全穀物攝入量和癌症、心腦血管病、呼吸系統疾病、感染性疾病和其他疾病的死亡率均呈現負相關。也就是說，日常吃的全穀食物越多，患這些疾病而死亡的風險越小。

很多人認為只要吃含纖維的食物就能替代吃全谷的好處，但這項研究發現，即便是吃同樣的膳食纖維數量，吃全穀類在降低全因死亡率、降低糖尿病風險、降低癌症風險方面仍然效果更好。換句話說，靠吃那些提取出來的纖維粉、高纖維點心、高纖維保健品等，並不能完全替代吃全谷雜糧的好處。

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還有人提出一個質疑：古人沒有電動碾米機，也沒有電動分層碾磨生產麵粉的設備。他們成年累月都是吃全谷雜糧的，直到30年前，中國人才過上頓頓白米白面的生活。可是，古時候的中國人壽命都比現在要短啊！現在吃白米白面，怎麼壽命還長了！

這個問題很好回答。因為過去醫療條件差，生活條件艱苦，而且營養不良。吃全谷雜糧可以，但蛋白質食物也要跟上，蔬菜水果也要充足。過去的生活往往是只有全谷雜糧，卻沒有魚肉蛋奶和豆製品，冬春季節沒有新鮮蔬菜水果只有點腌菜，那麼優質蛋白質不夠，鈣鐵鋅元素不夠，維生素C和維生素A不夠……這樣不平衡的飲食生活，容易患上呼吸系統感染和結核病，也增加食道癌胃癌的危險，再加上體力上過度勞累，也是很難健康長壽的。

在食物充足的現代生活當中，魚肉蛋奶不缺，蔬菜水果一年四季豐富多樣，糖尿病和心腦血管疾病，以及腸癌乳腺癌等疾病，又成了人們的心頭大患。在這種情況下，如果能夠在主食中納入一半的全谷雜糧，真的可以改善營養平衡，降低多種慢性疾病風險，幫助我們實現健康、苗條、少病、長壽等願望。

既然研究已經為我們揭示了真相，又有電壓力鍋、豆漿機、打粉機等現代烹調工具幫忙，即便消化能力、咀嚼能力不夠強大，也能享受全谷雜糧的健康好處。何必還要被那些「粗有害」的片面說法所蠱惑，縱容自己繼續三餐白米白面的單調飲食生活呢？多樣化的主食食材，趕緊買起來、吃起來吧！

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

（圖片來源：堆糖網）

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