練楊式太極拳的人很多，那麼初學者如何練好楊式太極拳？看這裡吧

一、傳統與簡化

許多人面對門派眾多，套路繁雜的太極拳常感無所適從（現在傳播較廣的有陳、楊、武、孫、吳、趙堡以及國家競賽和簡化套路，即使是陳、楊等傳統套路中也是分支流派繁多）。我認為無論是從健身角度還是技擊角度，都應選練傳統太極拳。

簡化拳的不足主要有兩點：一是達不到健身所需的運動量。二是破壞了傳統套路的體系結構。簡化套路降低了其原有的療病健身效果，其技擊功能更是無從談起。可以說是太極拳里的偷工減料，我覺得偷工減料的東西總是不好的吧。所以，為了達到真正的健身養生目的，應選擇學練傳統太極拳。

太極拳是世界上所有體育運動項目中，最獨特的運動方式之一，必須按照其特有的規律要求進行習練。我認為學練拳架最少要經過三個階段：一是學規矩定架子。二是循理法融架子。三是返自然空架子。

1、學規矩，定架子。太極拳在武術門派中，是極為嚴格規範的拳種，學練傳統太極拳一定要守規矩行拳。初學者開始習練太極拳時，身、眼、步、手和方向角度必須按照拳法拳理要求，循規蹈矩而不得有隨意性。要按明師的口傳心授，規矩練拳、用心體悟。

至於楊式太極拳架的規矩，對於初學者，首先是楊公澄甫《太極拳術十要》，其次是明白十三式，再有就是32目。至於具體的身法、步法、手法等只要跟隨傳統太極拳老師學習，都會在教拳過程中耐心細緻不厭其煩的反覆強調行拳的規矩。

結合自己學練和輔導學員，在初學楊式太極拳過程中最容易出的問題，總結起來主要有以下幾點：

一是思想意識、關節肌肉一定要放鬆。初學者最容易出的問題就是僵緊，結果是越打越累，不僅達不到健身鍛煉的目的，反而容易傷身。所以學習拳架的同時也是去僵緊求鬆柔的初步過程。

二是沉肩墜肘，松腰開胯。剛練拳架最常出現的通病就是聳肩翻肘，這樣身體自然會緊，所以要在行拳過程中時時反醒，檢視肩肘是否松沉。而鬆開腰胯是太極拳中最難解決也是最根本的核心之一。腰胯是身體的主宰，只有腰胯鬆了，才能做到全身的鬆柔。

三是自然檔距。這是楊式太極拳最獨特的地方，無論是弓步、橫步，進步、退步，兩腳橫向都要求有大約等肩寬的距離。這樣才能正肩正跨，才能中正松沉。

四是方向要踏正。太極拳有所謂四正、四隅。在拳架行進過程中上步、退步，腳尖一定要踏正方向。另外重點注意的是，胸線也要與腳尖在同一方向（除個別動作是雙向發力胸線兩向兼顧外）。因為只有胸線與腳尖在同一方向才能使自己得機得勢，進退自如。

五是分清虛實。楊公澄甫說：「兩腿宜分虛實，起落猶似貓行。體重移於左者，則左實，而右腳謂之虛；移於右者，則右實，而左腳謂之虛。」所以初學者一定要分清虛實，要單重不要雙重。

剛學拳架時只要時時注意上述五個問題，再按照輔導老師的要求和示範拳架，把套路學完，從起式到收式能不間斷地連續練下來，知道放鬆安舒，基本不緊不僵，基本知道前後、左右、虛實就算過關。

2、循理法，融架子。太極拳作為內家拳術的代表，其核心特點之一是「用意不用力」。那麼意從何來，不是憑空的胡思亂想，對於初學者，已有前輩現成的拳理拳法。第二階段就是在第一階段按規守矩能夠基本流暢把拳架打下來的基礎上，把拳理拳法融進你的拳架里。

那麼楊式拳到底有哪些拳理拳法要循呢。我認為初學不要貪多，更不能盲從。一定要把握那些經典的經過實踐和歷史考驗的東西。一是張公三豐的《太極拳論》。二是王公宗岳的《太極拳論》和《十三勢行功心解》，這三篇是太極拳的總綱總論，重中之重。三是楊公班侯的《班侯九訣》。其中第一訣《全體大用訣》，對拳架一招一式的用意都做了概括總結，非常好（還有第八訣對拳架也有指導作用）。四是楊氏太極拳老譜32目。五是楊公澄甫《太極拳體用全書》對每一招的說明要在行拳架時仔細體會揣摩。六是楊公澄甫的《太極拳術十要》。這些太極拳的經典論述如果真能落實到拳架里一、二成即可登堂入室，終身受益。

總之這個階段行拳架不能再象第一階段那樣如木偶般呆板，跟行屍走肉般僵直，更不能全身如一盤散沙，局部妄動。而應該是以意領形，意靈形松，內靜外柔，周身鼓盪，一勁貫通。既要有圓活輕靈的鬆柔勁，又要有上下一體，內外相合的整勁。

3、返自然，空架子。這是習練拳架的較高階段。在第一階段按死規矩學練，至第二階段把拳理拳法融進拳架，行拳架以意相領，走拳鬆柔彈活，舉手投足契合八法五門，僵緊漸去，松活已生的基礎上，繼續向內求，知進退、懂虛實、用意不用力。說通俗些就是用心用腦子行拳，而不是單純的用手腳等肢體走拳。而且逐漸形成良好的太極條件反射，一舉手一投足處處都是太極。就象趙濟夫老師說的太極生活化，生活太極化。

到這一階段就要盡量少的按剛開始的次序練習拳架了。而是在日常接人待物中都含有太極的條件反射，也就是所謂要空架子。這就是為什麼王公宗岳把太極拳傳下來就只有幾篇拳論，沒有一式拳架，這是他聰明的地方。

咱們常把按套路打拳稱為盤拳架子。那為何到這一階段要空架子呢？架子，故名思義是用來放東西的，能有空間，架子才有用，才可將拳的真義放在架子上。如果架子上放滿垃圾，真義便放不進去，架子的作用也沒有了。再打個比方：我手上拿著一個桃子，我只是擁有桃子的軀體，並沒有擁有其精華，桃子在我手中久了便會腐爛。這如同沒有好好學拳，沒有把拳落在自己身上。如果我把桃子吃了，消化後吸收了，桃子就會變成我身體的營養，這如同用心學拳，有了收效。但是桃核兒是不能吃的，這如同學習過程中要辨別拳理的真偽。最後桃子的渣子都要排出體外，這就是所謂空架子（試想我們如果吃了東西不排泄的話會是什麼樣子）。換句話說，就是把沉肩墮肘等有為之法都放棄。就如同我已經擁有桃子的營養一樣，我們已經把「沉肩墮肘」這個意念深深的融進思想意識里，動也是這個，不動也是這個，隨時隨地都是這個，所以外形上的，有為的東西都要揚棄。這時聳肩也是沉肩，沉肩也是聳肩，陰陽相濟了。

所以學練太極拳，我們從一招一式的拳架子學起，漸漸累積起來，融會貫通，再從架子中漸漸體會內意內勁，把握內意內勁的技巧後漸漸要讓內意統配肢體，意念一動身體便自然作出反應，最後連意念也無需動了，舍已隨人，這就是所謂一羽不能加，蠅蟲不能落，鳥雀難以飛的神妙境界。

三、如何看待快慢

世界上運動項目大都是中速度或快速度，很少有以慢速度方法來訓練搏擊術的，只有中國的太極拳和上世紀20年代中期創拳的意拳，以其獨特的訓練方式-- 慢，來作為運動的方法，用慢速訓練出極強的技擊效果。他要求練習者必須要以慢速度做各種動作，不僅是慢速，而且還要求勻速。（慢優於快、大動不如小動，小動不如不動，不動就是生生不息之動）

但是否說楊式太極拳就只能慢練呢。不是這樣的。楊公澄甫高足之一董英傑老師在《太極拳釋義》一書中指出：「練熟之後，由熟而化，或高或低，或快或慢，隨心所欲。」其實慢練只是練習過程中的一種方法，不是目的，太極拳應該是能快、能慢。慢練是為了練習肢體運動時的最佳配合比，是為了將來更快速的出擊。因為手、眼、身、法、步的配合比越準確，精密度越高，在快速出擊時才能穩、准、狠的打擊敵人，達到拳論所說的：「動急則急應，動緩則緩隨……」

四、進一步理解鬆柔

咱們學練太極拳遇到最多的恐怕就是「鬆柔」「松沉」這樣的詞了。但是要真正的理解太極拳的松，就要從兩個方面入手，一是什麼是松。二是學練太極拳為何要松。（限於篇幅這裡省略「沉」「柔」）

松，其原義為使松（放鬆）或解開、放開。相關詞有鬆柔、松活、松融、松垂、松靜等，還有鬆散、松馳、鬆懈、松垮等。太極拳的松，應為前者而非後者。

楊振鐸老師講「放鬆是練好楊式太極拳的一種方法，也是一種手段，但不是目的」。那麼松的最終目的是什麼呢，是為了更好的緊！是為了打擊對方時，渾身如鑄般瞬間的緊。

那麼如何做到松呢。大概有兩個方面的含意:一是意念的放鬆;二是肢體的放鬆關節的靈活。具體的要經過，肢體的放長、關節的靈活、意念的放鬆、周身貫通、百骸輕靈這樣一個過程。

一是肢體的伸展放長、關節的靈活。陳鑫大師說：「沉肩墜肘；松腰圓襠，開胯曲膝；神聚氣斂，身手放長。」太極拳的練習，第一步就要去僵求柔，有意識的使全身關節、肌肉、整個骨骼鬆開、放展，使其韌帶拉長，忌僵硬。通過鬆開、放展，使全身有機地聯繫起來，更好地連結成一個整體。

二是意念的放鬆。太極拳是內功拳，應以心意為主，然後才求身勢。故松，應是先松心意後松身勢。行拳時首先要放鬆心態，這也是放鬆的入手點。李雅軒大師說：「松須松心，心為一身之主，心松周身各部莫不隨之而松。」（做試驗）

三是周身貫通。楊式太極拳的松，是鬆柔、松凈、松活、松融的那種有機的松，而不是鬆散、鬆懈和松垮的那種無機散亂的松。

四是百骸輕靈。李雅軒大師說：「人，應該靈活；拳，更應該靈活。」

所以光有鬆柔，沒有輕靈是不夠的。松的目的也是為了在行拳時輕靈圓轉，行雲流水。《太極拳論》說「一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串」。使周身各個環節都能隨心所欲地達到圓活、靈敏、滑潤，變化輕快，使各個有軸的關節，曠量不斷加大，可以向四面八方自由地轉動，以保證發勁時節節暢通，極快地把周身之力調整集中到施力點上去。

其實松不是在這裡一句兩句能說清楚的，作為內家拳更需要現場的口傳身授，這裡只能是簡單的泛泛說一下。我們少兒活動中心輔導站準備用一周以上的時間，作為一個課題，系統的教授和解決鬆柔的問題。比如如何放鬆肌肉、如何松活關節、進步退步中如何放鬆、意識如何放鬆、放鬆與虛實的關係、放鬆與腰帶腰拉的關係、放鬆與內氣鼓盪的關係、意識與肢體的關係、如何把松貫穿於整個拳架中等等。

總之，太極拳使人們在柔緩、輕鬆的運動中享受養生保健的樂趣，是一門高雅的武術與藝術。初學者學練楊式太極拳時，一定要全身心放鬆，舒展大方，身輕、步靈、勁整；處處走圓，大圈套小圈，直到有圈不見圈，環環相扣；由淺入深，由表及裡，由外帶內，柔中寓剛，剛柔相濟。

太極拳就是這樣一種東西，慢練是為了快用；大松大柔是為了大緊大鋼；本是武術是要傷身害體的，卻又養生蓄精，讓健康廣澤眾生；這就是矛盾，這就是太極之陰陽。

蹲牆，又叫面壁蹲牆，原來是內家拳用來松腰的秘法，後來由氣功、武術學者龐明先生傳出。

蹲牆是一個動作簡單而又效果顯著的健身方法。說它簡單，是因為蹲牆只有兩個動作要領：一是面對牆壁，二是下蹲上起。就這樣一個簡單的連貫動作，若能認真練習會產生許多意想不到的效果。

練習蹲牆有什麼效果呢？首先，它有助於松腰，因此可以作為內家拳的基本功。其次，它可以強腎，是一種健身養生的良法。第三，它能夠強化人體混元氣的升降開合，是糾正體內氣機偏差的有效方法。第四，它能夠減肥，對冶腹部肥胖效果明顯。第五，它能夠防治感冒，不論是癥狀初起還是感冒已經比較嚴重，都可以通過蹲牆來改善相關癥狀。

蹲牆的基本練法如下：

1.原地試蹲。首先試一下原地緩緩下蹲上起，下蹲時腳不要離地，蹲至大腿與小腿相貼，然後上起站直身體。如果原地下蹲感到很困難，例如膝關節疼痛，就先不要練習蹲牆。

2.尋找牆壁。初學者最好找一面比較光滑的牆壁來練習，例如門板或大櫃衣鏡，粗糙的牆壁會把鼻子擦痛。

3.調整距離。調整距離有兩個內容，一個是調整腳與牆壁的距離，另一個是調整兩腳之間的距離。腳與牆的距離近一點，難度就大一些；雙腳分開一點，蹲起來就容易一些。一個合適的蹲牆距離既要能夠蹲下去又略感吃力。

4.正式練習。找准合適距離以後，頭部正向牆壁，略收下頦，閉眼(初練階段可以睜眼)下蹲上起。下蹲時大小腿相貼，上起時身體站直，這樣為蹲牆一次，開始階段每次蹲牆20至50次。

5.增加強度。一是指增加蹲牆的次數，二是指加大蹲牆的難度。蹲牆熟練以後，如果以健身、減肥為主要目的，可以著眼於增加蹲牆的次數，每次蹲牆的次數從50增加到100、200、500甚至更多。以中等速度來蹲牆，蹲500次一般在50分鐘左右。如果以練功為主要目的，可以著眼於加大蹲牆的難度，這裡說的難度主要是指縮小兩腳之間的距離和腳尖與牆壁的距離，當脫掉鞋子光腳蹲牆時能做到兩腳併攏、腳尖抵住牆壁，通常會感到腰部比較鬆動，腹內氣機盎然，身體的整體性加強。

6.結束練習。蹲牆完畢以後，兩手重疊在小腹上，按左—下—右—上的方向緩緩轉動20下，然後安靜片刻，再睜開眼睛，走動放鬆，結束練習。

蹲牆雖然動作簡單，但要想取得好的健身效果，就需要注意以下幾個問題：第一，蹲牆的時候要集中精神，要把注意力集中到身體上來，不要一邊蹲牆一邊思考別的問題。第二，要遵守循序漸進的原則，不要一下子蹲得太快、太多、太難，練習以後不應該感到精疲力乏，而是精力充實，留有餘興。第三，初練蹲牆不要管呼吸也不需要意守，只要自自然然呼吸，認認真真做動作就行。第四，蹲牆不要仰頭或把頭側向一邊，蹲牆練習的全過程都要保持頭部中正，略收下頦，寧可拉開距離降低難度，也不要動作變形。第五，要注意蹲牆過程中的放鬆。上起的時候要注意頭頂百會穴上領，由頭部帶動上起，避免下肢或膝蓋的拙力。站直的一剎那注意下肢的放鬆，站直以後停留片刻再下蹲，有一個鬆緊轉換的空隙。第六，注意蹲牆前後衣服的增減。不要一下子脫掉衣服去蹲牆，應該蹲到身體發熱以後再逐件脫去衣服。蹲牆結束後馬上用干毛巾擦去身上的汗跡，迅速穿上衣服保暖，放鬆休息半小時以後再去洗澡。

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