身材不夠好？進來看看這些堅持健身的女孩身材到底有多好

健身 05-23

很多女孩子覺得自己穿衣服不好看，穿不出那個感覺，其實原因主要就是氣質和身材決定的，看這些健身的女孩的照片一定會讓你有鍛煉的衝動的。

有沒有去健身房揮汗如雨的衝動呢，身材好之後，不僅上課工作更有精神了，走路帶風了，單身的女生相對著追求者都會變多的哦。

下面分享一下女生健身的乾貨。

從有要開始健身這個念頭，到跑了三家健身房去實地考察，再到辦理好會員卡，僅用了5天的時間。

這裡我想說的是，如果要找健身房，最好找離家近一些的，這樣不會因為休假、換工作而受到影響。我本想把健身房定在公司附近，但因為家裡有狗狗要照顧，不能回家太晚，所以每天下班就先要回家，再出來。找個離家近點的比較安心吧。

至於價格，一般朋友都會覺得貴一些。健身房一般分三種卡，年卡、季卡、次卡。我的建議是，一開始可以先選擇一年卡，看看自己能否適應健身環境，或者是否有毅力堅持。當然每個人的目的是不同的，也沒必要每天都去健身房。雙年卡雖然實惠，但沒準過陣子就被遺忘落土吃灰了。而季卡普遍偏貴，三個月也練不出什麼。次卡比較方便家人一起用吧，也偏貴些。順便說一個竅門吧，如果你決定了去一家健身房，又覺得價格不太能接受，除了和健身顧問商量以外，還可以在58同城之類的網站上，搜一下信息，看看有沒有人轉卡。我是運氣比較好，剛好有內部工作人員幫會員轉卡，而且是新卡一次沒划過，便宜了300元。不過私人轉卡什麼的，也希望大家留個心眼，別被騙了。

我是9月11日開始鍛煉的，到現在，10月24日。大概一個半月的時間，從什麼都不懂到已經能為自己訂一套計劃，還蠻開心的。

第一次去健身的時候，連跑步機上的操作都看不明白，於是請教了巡場教練。我身體協調性不是很好，大概開到4的速度都快跑起來了，而且下機之後頭暈的厲害，一直暈到回家就直接睡了。有這樣情況的朋友也不要擔心，都是正常情況。一個是身體素質不好，還有就是身體不能適應跑步機。大概暈也三五次，就不會再暈了。需要注意的是，剛開始接觸跑步機時，不要一下子就停下來，要慢慢減速，緩一緩再下來。避免頭暈和出危險。

現在我使用跑步機的速度是，走步4~6的速度，跑步是8~10的速度。慢慢適應就好，不要強求。說起有氧鍛煉，除了跑步機以外，極力推薦橢圓機。因為我膝蓋不太好，所以每天除了跑步機以外的有氧練習，會選擇橢圓機，這是藉助腿的力量去跑步，而不會直接戳到膝蓋。

說起來，我的脂肪量是28.5%、肌肉量是43.1%，做過體測的人大概都會有個概念，所以我首要的任務是，減脂+塑形。那麼問題來了，在我身邊99%的人都會跟我說，女生減肥跑跑步做做有氧不就好了，為什麼還要增肌呢？更多的觀點是，女生有肌肉好難看啊，而且不好減，從而忽略和抵觸力量練習的重要性。還好我是女漢子，對肌肉比較喜歡，舉鐵的話就會開心，哈哈。

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第一個問題：為什麼女性減脂還要增肌？

用最簡單的話來解釋，增肌是在塑形，讓你減下去之後，皮膚不會變得鬆鬆垮垮。並且保持身體中的肌肉量，減下去並不容易反彈。想到初中的時候，從來沒有注意過這麼一說。所以反彈的厲害，沒有肌肉頂住，脂肪慢慢堆積就會變胖。從知乎上看到一個很合理的比喻，在這裡分享給大家：肌肉比如發動機，脂肪只是油箱，要耗油（減脂）就必須運動。減脂期力量訓練雖然很難增大發動機體積（增肌），但可以盡量保持肌肉，並加大發動機功率，讓油耗更大些，提高你的基礎代謝率，讓你減脂效率更高，不易反彈。而且不是專業運動員，不要擔心練成芭比娃娃的身材，根本不可能的。增肌是為了塑形，讓你的身體更有線條感。況且，你知道練出人魚線有多麼不容易？因為，肌肉是你的好朋友，千萬不要忽略它。

第二個問題：在健身房要不要請私教？

教練確實能很好的幫助你健身。但也因人而異，也因健身目的而異。我是有請教練的，上個月刷的信用卡，馬上就要還款了。No no no，我不是土豪，請別急吐槽。我也是一個人生活，有著各種各樣的壓力，但我覺得在自己能承受的情況之下，哪怕省吃儉用，為了身體健康做些付出還是很值得的。真的想搏一把，就要拼一拼。如果你到健身房只是想放鬆放鬆，做做有氧運動，那麼就可以自己鍛煉。

我有明確的目標，就是減脂。而且在有人帶領的情況下，會熟悉很多動作，教練可以很好的帶你入門。我覺得有三個階段比較需要教練的幫助，一是入門、二是平台期、三是塑性期。可以避免少走些彎路。私教課基本上一周兩節足夠了，我跟教練商議的是兩周三節。上課時受到了很多幫助和啟發，不敢說百分百的付出，但也達到了自己極限的90％。我很感謝我的教練，在我灰心沮喪的時候，一直鼓勵我。現在習慣每天做了什麼練習都彙報給他，一個是讓教練心裡有個數，還有就是為自己的努力得到一個肯定。

第三個問題：要怎麼制定一份健身計劃？

首先個人很討厭伸手黨的。報一下體重和基本情況就來要健身計劃的人，真的會好好鍛煉嗎？健身計劃跟自己的身體情況，時間安排都掛鉤，所以還是自己做的好。這點我還是蠻驕傲的，因為自己是個細心的人。記得第一次自己到力量區鍛煉，聽到旁邊的肌肉男們在聊天，說今天練練肩啊，背啊。當時我都聽不懂。根本不知道上課做的練習叫什麼名字，更不知道是在練哪個肌群。

於是就要自己下苦功了，回憶上課的內容，下一些app去看，然後記在本子上，每節課學的是什麼，練到的是身體哪個部位。我當時驚訝的發現，一節課下來教練幾乎帶我練到了所有肌群。覺得收穫特別多。曾想如果自己不查不了解，那基本上不會有任何收穫。在三節私教課過後，我就開始自己擬定健身計劃。做好計劃發給教練尋求意見，在每天的運動中不斷完善。

勤學多問，師父領進門修行在個人。沒有私教也沒關係，還有網路。我現在所知道的東西，有很大一部分都是自己查來的。所以對於制定健身計劃的建議是：了解你的身體，了解你想鍛煉的部位，了解你需要去做的動作，找到最適合自己的方案。

第四個問題：飲食方面是不是很重要？

減脂期對於飲食的控制特別重要。我也是近半個月才把自己糾正過來的。減脂不是說把「不健康」的飲食替換成「健康」的飲食就行了，而是主要在量上做改變。但千萬不要亂餓肚子哦，因為你餓掉的可能是肌肉，這也是很多人越減越肥的根本原因。在飲食上主要遵循：低碳水+高蛋白。這是一般人推薦的飲食方式，碳水化合物主要是主食，例如大米飯，麵包，薯類等。但是低碳水不是說無碳水，中午的話，主食適量還是要吃的。高蛋白的來源就是魚肉，牛奶，豆類，雞蛋白，說大魚大肉都吃得很多也可以減的，就是高蛋白的方法。

教練告訴我，可以吃的肉是：雞肉、魚肉、牛肉、蝦。好在這幾種我都喜歡~

米飯、饅頭、麵條盡量少吃或者不吃。可以用紅薯代替米飯。吃菜一定要少油少辣少調料，清水煮菜放點鹽什麼的最好了，不過也不是一般人都吃得下來的。常換常新，記得不要餓著自己。

建議食譜如下：

早餐：水煮雞蛋一個、全麥麵包1~2片、脫脂牛奶250ml。不愛喝奶可以沖無糖麥片。

午餐：拳頭大小的肉類，100g左右吧，雞胸、純瘦牛肉都可以。配足蔬菜（非高澱粉類的紅薯土豆之類蔬菜要佔食物的一半以上才行），米飯吃糙米飯，100g左右（或替換成同等重量土豆玉米紅薯等）。

晚餐：不肉不碳水，可以吃水煮菜、西紅柿黃瓜。做力量訓練的話加個蛋白或者一根香蕉。

晚上7點後不要吃東西。

上午和下午都可以加餐，加餐規則同理。如果實在嘴饞，可以把熱量高的東西放在上午吃。

糖分高的水果也要少吃，不要吃口味重的東西，肉類蔬菜用水煮，用鹽胡椒類醋調味，少加醬料（容易增加食慾）。一天要吃夠1300卡，不要超1400熱卡。下個app啥的記錄一下。慢慢心裡就有譜了。

建議食譜可能會比較苛刻，可以根據自己的情況調整，每天這麼吃也受不了。只要明白了低碳水+高蛋白的道理，做到心裡有數，每天不要吃超很多熱卡就都Ok啦。

另外，女性減肥控制飲食要適當補充不飽和脂肪酸，比如牛油果、堅果這些。不然大姨媽會有意見。

第五個問題：什麼時候體重才會下降？

和減肥談一場戀愛，堅持不下了三個月的都是耍流氓。

我是一個月以後才開始掉體重的，所以千萬別心急。我是個特愛心急的人，尤其是在十一放假期間，幾乎每天都會去健身房，都不跟朋友出去聚會，就怕吃超。每天訓練完再走回家（半小時），結果一周甚至半個月過去，體重一點沒有下降，還彈了1~2斤。有天晚上自己走夜路回家，蹲在馬路牙子上都快委屈哭了。覺得沒有回報，平常人隨便餓兩頓也能掉兩斤吧。但還好的是，我及時克制住這種情緒，在網上發帖子，反思自己在飲食上的問題，並立刻做出對策。並沒有因為沮喪而放棄掉。

當然也不是每個人都很難減，我屬於比較困難的。有個小夥伴第一月去健身房就瘦了9公斤。（不過她剛剛也跟我聊過，之前每天甚至20公里的有氧，太狠了，反彈也比較快，還是科學最重要）

那麼說說你們關心的問題吧，我的體重在第一個月沒有太大的變化，而這周比上周輕了3.4斤。整體來說，這一個半月總共輕了6斤左右。不多不少吧。

還有個很重要的問題要說，體重不是最重要的，而你更改關心的應該是維度！而且千萬不要每天稱體重，一周一次足以了。

如果很在意體重的話，第一個月是異常艱辛的，身體和心理上都備受煎熬。因為也會練力量的緣故，所以並不會快速掉體重。而是整個人看起來會顯得精神起來。有時候我也在想，就算瘦不下來多少，那麼看著鏡子中的自己，精神一些，漂亮一些，也是好的吧。

我是在這周二稱的體重，因為那天上課教練說我腹部有了明顯的變化。一稱確實輕了，周三遇到有陣子沒遇到的同事，也說覺得我臉和腹部瘦了，而且身體顯得緊實了。「身體顯得緊實了。」這句話是從我健身到現在聽到的最開心的話，比說我瘦了都開心。因為這句話證明我的每一步都沒走錯，流下的汗水不會被辜負。

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那麼來總結一下，我的健身計劃：

一周7天，周三在家陪貝貝，不去健身房。周日有一天的課，也不去健身房。

其他每天基本上都是以下規則：

周一，5~10分鐘熱身。在跑步機上走走，做做胳膊腿的伸展。然後開始20~30分鐘的力量練習，每天一個大肌群，一個小肌群。每組動作8~12次，每個動作5組。

接下來是有氧練習，一小時左右。跑步機40分鐘，橢圓機20~30分鐘。然後休息拉伸10分鐘左右。

剛開始在力量區練習很不好意思的，因為沒有女性。像啞鈴卧推這種動作，尤其是在教練不在的情況下，覺得不好意思躺下去推。但慢慢的就適應了，大方一點沒什麼的。有時需要排隊等器械，所以在自己的計劃中能做什麼就做什麼。多看看男人們的練習，對自己的動作也會有幫助。我記性不太好，對動作也拿捏不到位，所以就下載了一些app，每天下班前琢磨下要練什麼，在去健身房的路上多看動作。做練習的時候對著鏡子看動作。剛開始的時候基本不會看鏡子，每次教練都說看著鏡子里的動作，所以逐漸習慣了。

做有氧運動時，要注意自己是否達到靶心率，演算法如下：

靶心率演算法：0.65*（220-年齡）至0.75*（220-年齡）

也就是說，有氧的強度基本心率不低於130，同時要讓身體保持八分負擔，也就是要至少拿出8成的力氣才可以的強度。另一個是，要不間斷的持續20分鐘以後，才能開始有效的消耗體脂。

我的工作時間朝九晚六，每天晚上7點左右到家，到家後收拾東西，換衣服，喂貝貝，休息一會兒。大概7點半出門坐車去健身房。到了以後換衣服，每天最晚8點開始鍛煉。9點半結束鍛煉，再加上換衣服休息的時間，差不多10點從健身房回家。最早10點到家，最晚10點20左右。然後回家洗漱洗澡，再看看書，寫寫東西。每天12點~1點睡覺。可能睡的有一點點晚，因為每天都有很多事情要做呀。所以可能的話，最好11點睡覺。

那麼，最後再來說說裝備吧~

我覺得沒必要穿貴的，但一定要穿對！

運動衣：我穿的都是迪卡儂，一件上衣40左右。不用太寬鬆，以免肚子著涼。

運動褲：隨便什麼舒服寬鬆的，或者緊身褲。緊身褲穿的是Forever21的休閑褲，有折扣時也是30~40一條。自我感覺緊身褲感覺比較好，尤其是跑一小時下來，能明顯感覺到大腿微微出汗的感覺，很棒。

運動鞋：軟一點的舒服點的就ok。目前穿的是NB，個人是鞋控，準備減下來的話獎勵自己一雙跑鞋~

運動內衣：運動內衣對女性來說很重要的，這個千萬不要圖便宜。推薦豌豆客，淘寶旗艦店。

其他：髮帶吸汗很好，也避免碎發太多。器械手套也必要，防止磨手及手滑。覺得自己戴上酷酷的~

另附——

一、關於女生健身比較消耗脂肪的運動，想減肥健身塑體的看過來~~

1、12分鐘的自由泳，可以消耗 836KJ的熱量。

每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧!

2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈。

以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg。換算成時間，相當於每天行走2個小時，你可以用略快於平常的速度行走4公里的距離。在台階等有坡度的地方行走更為有效。

3、拉伸運動，一次堅持七秒效果最好。

做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持!

4、慢跑20分鐘以上就能出效果!

有氧運動能充分燃燒體內脂肪，並不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬於有氧運動，進行20分鐘後，體內的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬於有氧運動，可根據不同條件選擇。

5、在37攝氏度的熱水中進行20分鐘的半身浴

　　在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內細胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴於水中，可有效促進汗液排出，令你從內至外都嬌艷人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運動，就用簡單易行的半身浴，來完成減肥任務吧!

6、5秒鐘按壓耳部穴位5下，能控制食慾

耳部控制食慾的穴位，被稱作飢點。每日按壓5下左右，可有效減少食慾。5秒鐘按壓5下，最好在飯前30分鐘進行，效果更佳。不過減重的效果也是因人而異的。

7、30分鐘的足底按摩，可有效減少食慾

穴位按摩，按摩師說，穴位按摩對於控制食慾十分有效。

8、乘公車時，1個小時的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉

僅僅是單程乘車時間的站立就比坐著要多消耗約84kJ，往返共消耗約167kJ。提起腳尖站立，可令腳腕纖細健美，值得推薦!

9、在俱樂部跳1小時的舞

使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞后，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認真地舞動一番即可!在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。

10、吃飯時每口咀嚼20下

多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，因此，有吞咽地吃飯習慣的人要儘快改善。

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再附——

女孩子在家健身的好方法：

在這裡以我自己為例哈！我的脂肪主要堆積在大腿內側臀部，腰腹部，大臂內側，和臉上-_-||| 所以針對這幾個部位（腦袋直接放棄）我那陣每晚都會做：

1. 大腿內側+臀部：

深蹲深蹲。蹲到位的話還是很累的，我是雙手環抱胸前腰頸挺直二十個一組，一晚兩組

側踢側踢。左手扶牆右手叉腰提右腿，用大腿的力量把整個腿和跨步提起來而不是用腳尖。五十個一組再換邊

2. 腰腹部：

仰卧起坐之類的床上運動完全不適合我，從來堅持不下來，我用萬能毛巾操，網上搜的然後整合成了比較適合我的四節。

第一節：就是小熱身，站直手臂抻直毛巾高舉過頭頂，用腰部力量上身左傾50度左右再反方向，左右算一組一百次，要感受到腰部用力拉伸。一開始我只做大概30個左右，慢慢加上去。

第二節：采紅菱（因為舍友老穿一件桃紅草綠相間的睡衣配合這動作特別像小船上采紅菱的小村姑。。）站直雙手拿毛巾兩端抻直，左膝彎曲抬高到腰部右手斜下碰左膝，再反方向。左右左右一百次

第三節：這節如果好久不做突然開始第二天絕對絕對會腰部臀部一起疼的！左腿伸右腿屈做弓箭步，雙手抻直毛巾高舉頭部左手低右手高斜下左手夠左腳，感覺到左側大腿和右側腰部的拉伸，左邊五十個再換方向左右邊五十，可以以沒邊二十開始。

第四節：伸展舒緩，站直毛巾放腰後雙手各執兩端左右晃動腰部，左右左右一百次。

3. 大臂：

舉水瓶。完全沒有臂力的我以500ml礦泉水開始舉起，別看是500ml！做到50個左右的時候你就感受到它的重量了。。站直左手叉腰舉右手水瓶50-100個，視乎個人，再反方向。我有試過兩手一齊舉水瓶因為後來瓶子很重做到後來很容易因為平衡不好掌握傷到腰還是單手叉腰做比較好。做到後來聚2.5L的水瓶，兩邊分組做各做100個。

瘋狂轉胳膊。我都不知道這對關節好不好。。。因為脖子和後備一直疼所以開始每晚--瘋狂轉胳膊！以肩關節為軸小臂帶動大臂瘋狂勻速順時針轉動，100個完了逆時針。不管怎麼說，基本作為這節後背不疼了。

4. 大腿臀部胳膊加強版：

好了，偷懶的時候我會做加強版

舉水瓶深蹲！我是有多懶。。深蹲下的同時，上舉/平舉/側舉大水瓶。蹲下和舉起的時候停留兩秒，感覺加強版比較有效。

話說好懷念那時候體型。。

還有，發現不管做什麼運動只要停下都會反彈啊。所以不敢用什麼方法都一定要堅持不懈，持之以恆哦，最後祝你早日有個好身材。