業餘跑友如何通過血液指標監控訓練

訓練監控主要是將運動醫學、運動生物力學、心理學和生理學、生物化學等理論和方法應用於訓練過程中，以評價訓練時訓練方法和手段的效果、負荷量和強度，以及訓練對身體機能的影響和適應的信息等，為訓練計劃的繼續實施提供依據。科學控制訓練過程，不僅可以預防過度訓練和運動損傷，還能夠提高訓練質量與效益。

訓練監控相關的生理、生化、心理指標有很多，比如心率（基礎心率和訓練心率）、體重、主觀感覺以及各種血液、尿液指標等。那麼今天，我們著重來談談業餘跑友如何通過血液指標來監控自己的訓練。

檢驗血液指標之前，先要學會自我監控

身體機能的提高與下降、疲勞與恢復，都會從自我的主觀感覺以及客觀觀察中反映出來，這種自我監控對判斷身體狀況和疲勞程度有重要參考價值，有人把它稱為「身體內在的呼聲」。自我監控應該隨時隨刻都在進行，從而為血液檢驗與分析提供一定的背景和參照。

比如，當發生過度訓練時，會有所變化，出現精神萎靡、厭煩訓練等情緒變化；肌肉減少、脂肪增加（這是體內應激反應、皮質醇增加的一種結果）；免疫力下降、易感冒（也大多由於皮質醇）；靜止心率（起床前測）可能會出現明顯的增高。這時候，及時進行血液檢驗就大大增加了訓練監控的科學性。

專業運動員的血液監控指標

如今優秀專業運動員訓練監控的血液指標，針對性和專業性都越來越強，特別是在國家隊、高原集訓期間以及作為重點科研對象期間。隨著科技的發展，人體內大多數的激素、代謝副產物以及藥物都可以做到準確檢測。但和日常身體機能監控的主要血液指標還是以下幾個：

血常規

主要需關注其中的血色素、紅細胞、血紅蛋白、白細胞。

血紅蛋白是血液中攜帶和運輸氧氣的載體，血紅蛋白高，其結合的氧氣多，有利於滿足長跑運動中對氧的需要。通常，血紅蛋白越高，身體狀況越好（說明訓練和恢復效果好），而且同時血色素和紅細胞的數據也會較高。如果偏低，則預示過度訓練或營養不足引起的運動性貧血。臨床醫學貧血的程度可以分為：輕度：血紅蛋白90~120 g/L；中度：血紅蛋白60~90 g/L；重度：血紅蛋白30~60 g/L。

關於白細胞，成人正常值：(4.0～10.0)×109/L (4000～10000/mm3)。在正常範圍內，白細胞也是數據越高越好，過度下降則預示著免疫能力下降，顯著上升則意味著有感染的可能性。

血尿素（BU）

運動後血尿素增值大，表示負荷量大 或機能下降；訓練適應後增值減小。 運動後

肌酸激酶（CK)

肌酸激酶是一種存在於肌肉內、與肌肉收縮有直接關係的重要激酶，正常在血液中應為陰性。當肌肉疲勞或損傷後，肌酸激酶流入血液，造在血液中呈陽性。

睾酮和皮質醇

這是反映代謝過程平衡的最重要的兩種激素。睾酮具有合成代謝效應, 而皮質醇有分解代謝效應（是過度訓練中最關鍵的操控者）。

尿蛋白（尿常規）

尿蛋白是指尿中的蛋白質的含量，正常值為陰性。大運動量、大強度訓練後，腎小球的通透性增大，使較大分子的蛋白質通過腎小球到尿中，而出現蛋白陽性。如果次日早晨恢復到正常範圍，是適應訓練負荷的表現，如果次日尿蛋白持續陽性，則表明運動負荷過大。

高原低氧訓練測定EPO和SpO2

EPO（促紅細胞生成素），這是一種人體自然分泌的、促進血紅蛋白與紅細胞增加的激素

SpO2（血氧飽和度），反應機體的缺氧狀況

訓練中的血乳酸監控

主要監控訓練強度。血乳酸高，表示運動強度大：乳酸閾強度--乳酸值為4mmol/L；無氧代謝區乳酸值大於12mmol/L。

業餘跑友檢驗血常規也可監控身體機能

很多時候，業餘跑友在普通醫院沒有條件進行專業運動員的化驗（特別是血清睾酮、皮質醇、肌酸激酶等多指標的組合）。因為普通醫院缺少專門的運動醫學科室，單獨化驗不方便且成本高。但其實，業餘跑友選擇普通血常規也具有足夠的參考價值。血常規中主要關注血色素、血紅蛋白、紅細胞與白細胞即可。同時，尿常規（主要是尿蛋白）也具有一定的參考價值，且檢測方便、廉價，適合業餘跑友定期測定與關注。

而且，業餘跑友需要更多監控的是「長期疲勞」，而不是暫時性的疲勞。當疲勞出現長期積累時，血常規剛好可以作為一個很好的檢驗，其中的白細胞、血紅蛋白、血色素都會明顯下降。所以跑友們在自我監控中如果出現過度訓練跡象，最好及時去醫院測一個血常規，做到心裡有數，從而更科學地調整訓練和比賽計劃。

相反，暫時性的疲勞，血液指標主要反映為血乳酸水平高（但血乳酸基本1小時左右可恢復至運動前水平），肌酸激酶增高（肌肉疲勞與微細損傷造成，常可持續1-3天）等，普通血常規中不能反映出來。暫時性的疲勞是訓練效果的前提，沒有疲勞就沒有訓練，大家需要積極面對、無需特別擔心，一般無需進行像專業運動員一樣的化驗。

如果長期訓練中自我感覺正常，沒有過度訓練的跡象，建議大家每月測一次血常規比較合適，特別是賽前、賽後要測一次，賽前一周測的數據可以判斷運動員的身體機能與競技狀態，賽後一周測的數據可以判斷運動員的恢復程度。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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