力量訓練時，應該先輕後重，還是先重後輕？！

無效的重量，意味著無效的訓練！

今天MAX就來講這個問題

到底應該從輕到重

還是從重到輕？

NO.1 正金字塔

15RM–>12RM–>10RM–>8RM

重量每組逐漸遞減

次數每組逐漸遞增

優點：讓肌肉有充分熱身，不容易受傷，輕易達到肌肉充血；可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮，再漸漸加重；狀況不好也可能收到訓練效果，進步空間大

缺點：前段輕重量的訓練過程消耗太多力量，較重階段無法發揮最大肌力。

NO.2 倒金字塔

8RM–>10RM–>12RM–>15RM

重量每組逐漸遞減

次數每組逐漸遞增

優點：輕易達到訓練的MAX重量80％強度，有效提升肌肉力量，正確執行能讓肌肉立刻大量充血。

缺點：沒有充分熱身，輕則影響效能，重則導致肌肉及關節受傷；新手不好判斷怎樣才算熱身，熱身過度減少肌力，熱身太少構成危險；不好估計8RM要使用的重量。

NO.3 一直使用固定重量

重量固定在最大重量70～80％

具體可以參考

《舉鐵疑難：如何選擇適合自己的重量？》

熱身後，每組都做到力竭為止

直到只能做5~6次

優點：新手容易掌握，受傷風險較低，適合較少訓練器材的朋友，有助穩定地增加肌力

缺點：訓練量較少，訓練阻力欠缺變化

NO.5 綜合比較與結論

如果你覺得正金字塔進步緩慢，而且你已經有了一定的健身經驗，不妨就嘗試倒金字塔，與其做正金字塔那麼多組，還認真的做 3～4 組高強度的。再次強調，量力而行！

-END-

圖文整編／健身男神MAX

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！