運動表現不佳？可能缺乏必須營養素

維生素與礦物質都是WHO（世界衛生組織）定義的人體六大必需營養素，都是維持人體生理功能、骨骼與肌肉健康、成長發育、防禦疾病等的必需補充品。

作為跑者，跑後需要修復身體細胞與肌肉，這時就需要攝取額外的維生素、礦物質來做修補。一般來說，運動員會比普通人需要更多的維生素和礦物質來增進運動表現。如果是女選手，特別需要注重補充鐵和鈣這些礦物質，因為假若血紅素不足，會造成貧血，還會降低運動表現。

在眾多的維生素、礦物質中，以下一些是對肌肉修補和生長、對運動表現特別有幫助的維生素和礦物質：

維 生 素

1

維生素A

維生素A，也叫「視黃醇」，它可以防治各種眼病和夜盲症，維護皮膚健康和光滑細嫩，有益於骨骼和牙齒的健康。對於要求視力集中的運動項目來說，維生素A是每日必需的補給品。

建議攝取量：

每天3微克。

食物來源：

蛋黃、牛奶、牛油、胡蘿蔔、南瓜、木瓜、花椰菜、波菜、地瓜、馬鈴薯、水果、魚肝油、肉類、鰻魚、海藻等。

2

維生素B

B族維生素是一系列水溶性維生素的總稱，包括維生素B1，B2，B6，B12，煙酸、葉酸、生物素、泛酸等。B族維生素可以幫助碳水化合物、蛋白質、脂肪的新陳代謝，提供運動所需的能量，並且協助製造紅血球、荷爾蒙、酵素等，建立及修補肌肉纖維。

B族維生素全部是水溶性的，在人體內滯留的時間只有幾小時，因此必須每天補充。而因其在食物儲藏和加工過程中又極易流失，因此B族維生素缺乏症非常常見。

食物來源：

維生素B1：酵母、全麥穀類、豬肉、豆類、糙米、花生，建議攝取量為每天0.9-1.2毫克。

維生素B2：奶類、蛋、肉、綠葉蔬菜、全麥穀類、杏仁，建議攝取量為每天1.0-1.3毫克。

維生素B3：全麥穀類、魚類、白肉類，建議攝取量為每天14毫克，上限35毫克。

維生素B5：牛油、乳酪、肌肉、雞蛋、全麥穀類，建議攝取量為每天5-10毫克。

維生素B6：地瓜、全麥穀類、雞肉、菠菜、香蕉，建議攝取量為每天1.5-1.6毫克，上限80毫克。

維生素B7：肝臟、蛋、酵母、豬肉、牛油果，建議攝取量為每天30毫微克。

維生素B12：動物肝臟、牛肉、豬肉，建議攝取量為每天2.4毫微克。

3

維生素C

維生素C，又稱抗壞血酸，也是水溶性維生素，能很快被身體吸收利用，卻極易溶於水，從身體中流失，在體內只能停留4-6小時。其功效包括抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗菌、製造膠原蛋白等。當身體缺乏維生素C時，容易出現疲勞和肌無力。

建議攝取量：

每天最低100毫克，最高上限2克。

食物來源：

綠色蔬菜、綠茶、桔子、番石榴、檸檬、蕃茄、柚子、柑橘、橙子等。

4

維生素D

陽光照射在皮膚上，身體就會產生維生素D，因此它又被稱為「陽光維生素」。它能促進鈣質的吸收，調節血中鈣和磷的比例，確保骨骼、牙齒健康，還能調節神經系統和骨骼肌肉的發育、肌肉收縮，與爆發力和速度要求高的運動都有重大關係。

建議攝取量：

每天5-15微克。

食物來源：

蛋黃、金槍魚、沙丁魚、奶類、魚肝油、酵母、青菜等。

5

維生素E

維生素E又稱「α-生育酚」，是被使用得最多的抗氧化劑之一。作為運動後肌肉的恢復，維生素E是一個非常重要的補給，因為它是一個強有力的抗氧化劑，除了防止細胞遭到自由基的攻擊外，還與維生素C結合，減少肌肉酸痛。

建議攝取量：

每天15毫克。

食物來源：

植物油、堅果、牛油果、豆類、蛋、牛奶、燕麥、內臟等。

礦 物 質

1

鈣Ca

鈣有「生命元素」之稱，它可以保持骨骼、牙齒健康，協助神經系統傳導功能，維持神經肌肉興奮性及肌肉、心臟的收縮。

建議攝取量：

每天1克。

食物來源：

牛奶、乳酪、乾酪、黑木耳、黑豆、海帶、芝麻醬。

2

鐵Fe

鐵是參與組成血紅蛋白、肌紅蛋白的主要元素，它將氧氣分送至身體各部分。如果體內缺乏鐵，會影響肌肉功能，導致體力下降，尤其對女性來說更需要補充。

建議攝取量：

男性每天10毫克，女性每天15毫克。

食物來源：

牛肉、豬肉、羊肉、內臟、蛋黃、豆類、全麥穀類、綠葉蔬菜等。

3

鎂Mg

鎂能幫助製造蛋白質，參與碳水化合物和脂肪的代謝，提供運動所需的能量，維持骨骼結構，肌肉收縮，調節心跳、神經系統傳導等。如果缺乏鎂，會出現肌肉無力、抽筋、心率不整。

建議攝取量：

每天300毫克，上限700毫克。

食物來源：

綠葉蔬菜、全麥穀類、果仁、糙米、肉類、奶類、香蕉等。

4

鉀K

鉀可以維持體內酸鹼及水份平衡，維持正常心跳功能、神經系統傳導功能。如果缺乏鉀，會出現肌肉無力、抽筋，神經系統及心跳受損。

建議攝取量：

每天3.5克為上限。

食物來源：

蔬菜、生果、全麥穀類、豆類、果仁、乾果等。

5

鋅Zn

鋅素有「生命之花」的美譽，它是用來建立和修補肌肉纖維、協助製造蛋白質、男性荷爾蒙等的重要物質，還可以維持酵素的功能以及提升人體免疫力。

建議攝取量：

每天15毫克。

食物來源：

貝殼海鮮類、肉類、果仁、豆類、全麥穀類等。

6

鈉Na

鈉是人體必需的礦物質營養素，它能協助神經、心臟、肌肉及各種生理功能的正常運作、防止抽筋、調節水分的吸收。

建議攝取量：

每天2.4克為上限（國內的鈉鹽攝入量普遍偏高）。

食物來源：

肝臟、海鮮、雞蛋、菠菜、芹菜、紅蘿蔔。

7

錳Mn

錳對於運動員來說是很重要的一種礦物質，它可以消除疲勞、增進記憶力、緩和神經過敏及煩躁不安、預防骨質疏鬆等。錳無法由人體自製，必須從飲食中獲取。

建議攝取量：

每天2-5毫克。

食物來源：

蔬菜、水果、核果類、穀類。

8

銅Cu

銅可幫助鐵傳遞蛋白，在血紅素形成過程中扮演著催化劑的角色。若缺乏銅，組織中的鐵就無法進入血液，會出現與缺鐵同樣的癥狀，造成貧血。

建議攝取量：

每天1-1.6毫克。

食物來源：

動物內臟、海鮮、菇類、全麥食品、蜂蜜、花生、橄欖、豆類。

寫在最後

鈣、維生素B2、維生素A分別是我國居民缺乏程度排名前三位的微量營養素。此外，常見缺乏的還包括鋅、維生素B1、鐵、維生素C、銅、鐵。

維生素和礦物質等營養素，彼此關係密切，只有它們之間相互平衡，其作用才能充分發揮。用一個形象的比喻：木桶理論，盛水多少取決於最短的木板。身體機能能否高效運作，正如同木桶理論，取決於身體里所缺少的營養素和它們之間在體內的配比。

以上維生素和礦物質的補充劑可訪問鏈接：www.peinipao.cn/bbs/topic?id=1301427，或掃碼直達：

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