膝蓋有什麼好的保養和恢復方法？

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膝關節就像是你的她，你要了解她，呵護她，愛她。。。這樣她才會對你好，把全部的愛都給你。有人說，每個成功的男人背後總有一個偉大的女人。同理，每一個健康的身體都有一副很贊的膝關節！

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首先、了解你的ta一、ta的結構與功能二、ta的小脾氣然後、學會如何愛他呵護她三、愛與呵護ta的原則四、幫ta解決問題並變得更美好

首先、了解你的ta一、ta的結構與功能妻子是男人生命中最重要的伴侶，她的心難以捉摸，在參與工作的同時還要照顧好家庭，防止男人找小三。因此她很容易受到傷害。妻子需要男人的愛與保護。

膝關節是我們身體最大的一個關節，它的結構複雜，在參與下肢活動的同時還要承受很大的身體壓力，因此是最容易受傷的關節之一。

膝關節需要你的愛與保護。

我們走路時，膝關節承受的壓力是體重的1.5倍或以上。上下樓梯時，膝關節承受的壓力是體重的3--4倍。我們下蹲時，膝關節承受的壓力是體重的8倍！1、膝關節的骨骼

脛骨：對支持體重起重要作用，為小腿骨中主要承重骨

髕骨：緩解運動時骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關節

股骨：股骨是人體最重要的骨骼，股骨頭更為重要，人的直立行走、動、勞動都依靠股骨頭的支撐作用。所以股骨頭也是最容易受傷的部位。

腓骨：與脛骨一起起著負重的作用，大概為五分之一的重力

2、膝關節的韌帶膝關節的關節形狀決定了它的穩定性差，需要鏈接於骨骼的韌帶提供力量與穩定性方面的支持。膝關節周圍有4條主要的韌帶來保持關節的穩定。

膝關節兩側的內外側副韌帶限制膝關節的過度側向運動。

前後十字韌帶，在不限制脛骨在膝關節處前後擺動的前提下，防止脛骨和股骨出現過度的向前和向後水平位移。

3、膝關節周圍的筋膜

髂脛束是一條長長的筋膜，是固定膝關節的重要結構之一。

膝關節有兩條主要的肌腱——股四頭肌肌腱和髕腱。將肌肉聯接於骨骼，穩定膝關節。

5、膝關節的半月板和軟骨

提供緩衝——減小作用於關節軟骨的壓力、預防關節退化

提供額外的穩定——增加與股骨的接觸面積，為膝關節提供額外的穩定作用。

吸收震蕩、潤滑和營養——防止骨骼之間摩擦，使關節潤滑液分布的更均勻，可以為兩側的骨骼提供營養和潤滑。

6、肌肉

股四頭肌和腘繩肌，保持關節良好的排列與產生活動

股四頭肌有四個頭，負責膝關節從彎曲至伸直的過程。

腘繩肌由3快肌肉組成，負責膝關節從伸直至彎曲的動作。

主要起潤滑作用

緩衝和減少肌肉、骨骼、肌腱和韌帶磨損的功能。

二、ta的小脾氣

疼痛

腫脹

紅及溫度升高

軟弱無力或突然失去控制

感覺不穩定

僵硬

彈響聲

膝關節卡住不能完全伸直

（一）、常見損傷

前十字韌帶損傷：在有身體接觸的運動例如籃球、足球中，由於運動員突然改變方向或落地時膝關節發生扭轉，容易撕裂前十字韌帶。

半月板撕裂：在突然落地和扭轉膝關節或重複壓力下可能造成半月板撕裂。

膝關節滑囊炎：一些膝關節損傷還會引起關節囊發炎。

髕腱炎：跑步、網球和自行車運動員容易發生髕腱炎。

關節失穩：膝關節中還包括一些其他的小關節，其中一個位於膝關節的側面，當他扭傷甚至錯位時，在兩腿交叉或不平的地面走路時可能引起疼痛

（二）、力學問題

要解決這些問題，保守治療的方法是非常有效的，特別是通過運動治療和糾正體態姿勢等，可以有明顯的改善。

膝關節交鎖：由於骨骼或軟骨退化造成的軟骨撕裂或關節腔中出現游離體，可能會在活動過程中卡在關節之間，造成膝關節無法完全伸直，造成膝關節鎖死。很多人在發生交鎖後，前後活動幾次關節，才能恢復關節正常的活動。

髕骨排列異常：膝關節正前方的髕骨偏離了股骨正中的軌道，通常移向膝關節外側。發生軌跡偏離的原因可能是異常排列或肌肉不平衡。

代償造成的繼發疼痛：其他關節的一些問題，如崴腳或腰背痛，會影響走路的方式。步態的改變會造成髕骨排列問題並給膝關節帶來很大壓力。這種不適是由其他結構的問題引起，因此需要找出直接的病因才能解決問題

（三）、勞損性損傷

這種問題的特點是重複完成同一個動作很多次，身體無法承受同樣的壓力，造成身體部分組織發炎，疼痛等反應。要處理這些問題，首先要停止該項運動，讓身體開始自我修復。同時要找出是否某一些肌肉力量不足，及某些組織過分緊張。

髂脛束摩擦綜合症：當髂脛束太緊張時，會與股骨外側的肌肉摩擦。長距離跑步的運動員特別容易發生髂脛束綜合症。

髕骨關節紊亂：髕骨與股骨之間摩擦引起的疼痛，多發於成年人，特別是髕骨有輕微位置偏離的人。運動員或老年人可能會由於髕骨關節炎而發生這個情況。

脛骨粗隆炎：骨骼生長階段在脛骨上端發生的疼痛，常見於經常參與跑跳等活動的發育期男孩。疼痛會持續數月，而且在骨骼生長停止前可能複發。

（四）、關節炎

此類問題有時候和我們重複使用膝關節沒有直接的關係，而是因為一些內科問題如免疫系統所產生的狀況。在處理方面，運動治療只可能達到保持健康水平的功能，對根治沒有明顯的效果。比較常見的由以下幾種：

骨關節炎：也稱作退行性骨關節炎，是關節炎中最常見的一種，他是長期使用以及年齡引起軟骨勞損的一種情況。

風濕性關節炎：是自身免疫系統發生問題引起的情況，可能影響身體的任何一個關節，包括膝關節。它屬於慢性病，嚴重程度各異，有時產生原因和治癒情況都存在很大的個體差異。

痛風：由於尿酸結晶堆積關節而引起的病症。最長危急的部位是大腳趾，有時也會發生於膝關節。

敗血性關節炎：有時膝關節會由於受感染而發生紅腫和疼痛，疼痛前並無創傷史。這類關節炎通常伴有發熱炎症。

然後、學會如何愛他呵護她

三、愛與呵護ta的原則

四、幫ta解決問題並變得更美好由於篇幅有限，無法做到面面俱到，以髂脛束綜合症為例，講一講膝關節損傷的應急措施與康復措施。

髂脛束綜合征（ITBS）經常出現於跑步、競走運動員及自行車、登山愛好者。

髂脛束是從髖部開始伸延並覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的一個結締組織腱，上方連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，是固定膝關節的重要結構之一。髂脛束的功能是阻礙脛骨內旋、伸直膝關節和髖關節外展。你可以把髂脛束想像成是一根巨大的橡皮筋，連接了你的大腿與小腿外側。在髂脛束與股骨外上髁之間有滑囊，是用以潤滑髂脛束的滑動，減少其與股骨的摩擦。

癥狀：

大腿外側靠近膝關節的部位有可能出現腫脹，膝關節外側筋膜明顯的人發生腫脹時，可能輕微的蓋住筋膜，使筋膜變得沒平常明顯。

膝關節外側局部銳痛，有時疼痛到不敢彎曲膝關節

如果在在走路時避免屈膝，把膝鎖死，膝關節旁邊的疼痛會明顯減少。

原因

由於不良的訓練習慣和/或解剖上的異常及其他一些因素共同導致髂脛束過度受壓

緊張的髂脛束在膝關節做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁

髂脛束與股骨外側髁之間的滑囊發炎從而產生疼痛

沒有進行足夠的訓練前熱身和訓練後拉伸放鬆，髂脛束過度緊張

臀中肌等髖外展肌力量過於薄弱

處理方式

第一、急性階段

1、冰袋冰敷

看圖操作，保持約15分鐘

2、放鬆闊筋膜張肌仰卧屈膝自我放鬆闊筋膜張肌要點：要保持雙膝彎曲，減少下背弓起，用手指按壓骨盆兩側、腰以下的闊筋膜張肌訓練要領：放鬆呼吸，按壓3--5分鐘，左右交替;3、蚌式練習

3、蚌式練習臀肌的募集，特別是髖外展肌

要點：側卧，頭，臀部和兩腿的腳後跟在一條直線上，腹部收緊訓練要領：腿用力打開始呼氣，腿下放時吸氣。腿向上打開後要保持1秒，重複三組，每組15個，左右交替。

常見錯誤：腿向外打開時骨盆晃動4、俯卧股四頭肌的伸展

4、俯卧股四頭肌的伸展

要點：一手後拉同側腳背，盡量將腳靠近臀部，如果感覺腰背部有壓力，可以在腹部下面墊毛巾。訓練要領：放鬆呼吸，保持靜態的伸展約5次，每次保持15秒，左右交替。;

第二、慢性階段

股四頭肌站姿交叉伸展要點：身體直立，收緊腹部，可手扶椅子或固定物來穩定身體。手和腿要交叉，就是說，左手要拉右腳腳踝上方，腳後跟要盡量貼近臀部。訓練要領：放鬆呼吸，保持靜態的伸展約5次，每次保持15秒，左右交替。常見錯誤：手不是拉住腳踝上方，而是放於腳背和腳趾;

2、起跑式股四頭肌伸展要點：用毛巾墊於膝蓋下方，手拉住足背，把腳後跟拉向臀部。訓練要領：放鬆呼吸，保持靜態的伸展約5次，每次保持5秒，左右交替常見錯誤：腹部沒有收緊造成腰椎向前彎曲

3、日式股四頭肌伸展要點：跪坐。兩臂身後支撐，收緊腹肌。小腿的前側和足背貼於地面，把身體的重心慢慢往後移直至大腿有伸展的感覺。注意：不適合股四頭肌緊張的人，初學者和膝關節、踝關節疼痛的人。訓練要領：放鬆呼吸，保持靜態的伸展約5次，每次保持15秒常見錯誤：可能感覺手腕有壓力，腰椎過度前驅。

4、用手掌根的位置放鬆髂脛束要點：對側手扶住膝關節，掌根按向大腿外側的中間部分，按的時候可以花圈。訓練要領：放鬆呼吸，用力按大概3--5分鐘，左右交替常見錯誤：按的時候肩部過分緊張。;

5、單腿泡沫軸髂脛束放鬆要點：前臂和腳支撐身體重量，收緊腹肌，泡沫軸要壓到大腿側面的壓痛點，並且上下微微滾動。訓練要領：放鬆呼吸，滾動約5--10分鐘，左右交替常見錯誤：支撐手的肩沒有固定，應向下沉，避免聳肩。

6、雙腿泡沫軸髂脛束放鬆要點：雙腿放於泡沫軸上，重量增加後放鬆的效果更明顯。要壓到大腿側面的壓痛點，並上下微微滾動。訓練要領：放鬆呼吸，滾動約5--10分鐘，左右交替。常見錯誤：沒有收緊腹部導致腰部壓力增加，及身體不夠穩定。

7、雙腿支撐，泡沫軸放鬆股四頭肌要點：用前臂支撐，收緊腹部，把泡沫軸放於股四頭肌的壓痛點，並前後微微滾動。訓練要領：放鬆呼吸，滾動約10--15分鐘常見錯誤：支撐手的肩沒有固定，應向下沉，避免聳肩。

8、單腿支撐，泡沫軸放鬆股四頭肌要點：將一條腿放在另一條腿的上面，增加壓力。在壓的過程中，泡沫軸要壓到大腿前面的壓痛點，並前後微微滾動。訓練要領：放鬆呼吸，滾動約10--15分鐘常見錯誤：支撐手的肩沒有固定，應向下沉，避免聳肩。9、髕骨內推

9、髕骨內推要點：把枕頭或毛巾放於膝關節下方，讓大腿可以放鬆，用大拇指把髕骨往中間推，應感覺到髕骨在動，做的時候不應該有任何疼痛。『訓練要領：大概每一秒一次，保持約1--2分鐘。常見錯誤：用力的方向不對，髕骨沒有移動，只有皮膚在動。;

10、推門框要點：找一個固定物，如牆或是門框。保持骨盆穩定。要訓練的一條腿屈膝，把毛巾放於膝的外側，用力把毛巾頂住保持5秒一次。訓練要領：放鬆呼吸，重複15次。常見錯誤：骨盆不穩，向屈膝側傾斜。;

健行者運動康復最初在北京體育大學，專門為學校運動員服務。健行者運動康復師團隊擁有北體大運動康復專業背景，在國家隊、國家體育總局、北大醫院、北醫三院等擁有豐富的康復經驗。

公司正式成立於2015年8月，註冊資金100萬，主要經營運動康復。在2016年九月拿到了天使投資，成為國內第一家拿到天使投資的運動康復機構。公司秉承著讓人人都能享受到國家隊專業的運動康復資源的宗旨，立志打造中國第一家專業的大眾運動康復品牌。

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