弄清楚這些健身常識，你會少走很多彎路

很多健身小夥伴都會存在一個問題，那就是不太理解教練口中的心率、有氧運動、無氧運動、運動強度等等，這些到底是什麼東西？這幾天健萌君就特意給大家整理下關於這些問題的文獻，讓你明明白白的去健身！

什麼是有氧運動？

有氧運動屬於長距離耐久性的訓練，它是通過連續不斷和反覆多次的運動，並在一定的時間內，以一定的速度和訓練強度，要求完成一定的運動量，在整個運動過程中應該能夠順暢地完成呼吸過程！

什麼是無氧運動？

無氧運動屬於短距離、快速度、缺乏耐久力的訓練，指在訓練過程中不能按照一定的節奏完成正常呼吸的運動項目，有時還會屏住呼吸。

什麼是心率？

指正常人安靜狀態下每分鐘心跳的次數，也叫安靜心率，一般為60～100次/分，可因年齡、性別或其他生理因素產生個體差異。

什麼是最大心率？

一分鐘內心中的極限次數，這個數值很難達到，通常我們用220-年齡來計算最大心率。減脂時需要達到最大心率的60%-70%，並堅持30分鐘以上。

什麼是瘦體重？

除脂肪以外身體其他成分的重量成為瘦體重。

什麼是基礎代謝？

指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，即使你什麼都不做，靜止的躺著，身體一天所能夠消耗的熱量，每個人的基礎代謝都不一樣，肌肉含量越高者，基礎代謝越高。

什麼是力竭？

是指負重訓練完成到最後一次無法再多完成一次試舉，使肌肉達到一定的疲勞狀態。力竭訓練在健美訓練中很常見，通常多出現在多次數的訓練中，是個加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

什麼RM？

我們在很多地方都會看到8RM，1RM等等。RM是指極限，8RM是指能夠完成8次試舉的極限重量，1RM是指極限重量。

什麼是超級組？

超級組是阿諾德·施瓦辛格為了節省訓練時間所創。這種訓練方式可以在最短的時間內刺激更多的肌肉群，但是訓練強度也是非常大的。不建議中級以下的訓練者使用。其實方法很簡單，都是根據身體的對抗肌展開訓練的。例如：胸和背、二頭和三頭、股二和股四、腹肌和下背。之所以說它訓練強度大，是因為在同樣的訓練時間內你要完成更多的訓練動作，在這期間你幾乎沒有休息的時間，只是從這個器械走到那個器械的時間而已。

什麼是肌肉泵感？

肌肉泵感也叫充血，是指在負重訓練中，由於血液短時間內流向目標肌肉所產生的肌肉膨脹感，同時肌肉圍度也會增加，這是訓練是否到位的一個簡單的衡量標準。

什麼是極限重量？

極限重量是指只能完成一次的訓練重量，這個重量可以通過金字塔加重來得到，一定要有人保護才行，不建議上來就測試。

什麼是複合動作?

複合動作又稱雙關節動作，是指一個動作中由兩個關節參與的運動，複合動作會由主動肌群和協同肌群同時參與用力，由於協同肌群的用力可以舉起更大的重量。例如：卧推、硬拉、深蹲、划船等等。

什麼是孤立動作？

孤立動作也成為單關節動作，它是在動作過程中只有一個關節進行活動，以局部肌肉集中用力，很少牽連其他肌肉協同用力，這樣可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是鍛煉肌肉線條和形態的訓練動作。

什麼是拉伸？

指的是肌肉的伸展練習，拉伸的動作過程中要避免前後震動，要做的是把肌肉拉長的最長點停頓15-20秒，同時進行深呼吸。這對組間肌肉恢復和韌帶的柔韌性都會有很好的幫助與提高。

什麼是自由重量？

自由重量是不受運動軌跡的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量初學者可以先由較輕重量開始練習，當習慣重量以後再增加重量，切勿急於求成。

什麼是金字塔式訓練？

金字塔式訓練在健美中通常是指逐漸增加訓練重量，降低試舉次數的過程。金字塔訓練既可以正著實施，同時也可以反著去做。在金字塔式訓練過程中，重量的增加和次數的減少一定要密，通常每次試舉增加5kg，次數減少2次，直到試舉的次數降低到3次以內。這樣的訓練方法對找到自己的極限重量很有效。

什麼是營養補劑？

營養補劑是訓練者日常飲食之外的一種營養補充，由於它便攜、吸收快，可以提高訓練質量，一直被健身愛好者所青睞。

什麼是增肌減脂？

很多初學者都嚮往的目標，在增加肌肉的同時減少脂肪。達到這個目標需要一定的飲食經驗合理的訓練與飲食計劃初學者建議要不就先減脂，要不就先增肌，不建議同時進行。

什麼是黏著點？

我們在負重訓練中都會遇到，當我們試舉到最後幾次的時候，在舉起重量的過程中會出現中間停頓的現象，隨著極限的到來，這個停頓點也就越明顯。

什麼是訓練保護？

為了能夠取得更好的肌肉刺激，找個人來幫助你安全的度過黏著點，這對你的訓練會更有效而且更安全。訓練保護多針對自由力量的訓練。

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