背部僵硬疼痛?來一套溫和的瑜伽序列,同時柔軟脊柱…
其實,背痛的主要原因,就是脊柱不靈活,脊柱周圍肌肉僵硬無力。
今天推薦一套流動的瑜伽序列,主要針對背部肌肉練習,有效緩解背部疼痛。
緩 解 背 部 疼 的 流 瑜 伽 練 習
1.山式+仙人掌手臂
山式站立,雙手打開彎曲手肘,幫助打開胸腔
抬頭看上方,保持胸椎、頸椎延展,腰椎不要擠壓
保持5次呼吸
2.樹式變體
彎曲左腳踩到右大腿內側
雙手在身後互抱手肘,幫助打開胸腔
保持5次呼吸,換邊
3.戰士三式變體
有效加強背部和臀部力量
雙手在身後十指交扣,左腿向上向後抬高
胸腔向前延展,手遠離臀部
保持5次呼吸,換邊
4.謙卑戰士式變體
左腿屈膝90°,右腿伸直內扣60°,髖部擺正
雙手彎曲打開,胸椎向上延展,看上方
保持5次呼吸,換邊
5.斜板式
手腕對齊肩膀,腳跟對齊腳趾,身體一條直線
腹部核心啟動,背部肌肉飽滿
保持5次呼吸
6.貓式/牛式伸展
手腕對齊肩膀,膝蓋對齊髖部
呼氣,卷尾骨、轉動骨盆、弓步、看肚臍
吸氣,轉動骨盆向上,腰椎下沉,胸椎、頸椎延展
看上方,重複5次
7.一半駱駝式
背部僵硬的人做駱駝式有困難,所以做一半即可
膝蓋與髖同寬,雙腳踩地
雙手扶住髖部後側,彎曲手肘,胸腔向上延展
保持髖部對齊膝蓋,頸椎、腰椎延展
保持5次呼吸
8.下犬式
下犬式有效鍛煉背部、腹部力量
注意五指展開,腹部內收,坐骨向後送
保持5次呼吸
9.上犬式
上犬式改善背部柔韌性
重點是肩膀外旋,肩胛骨向前推
大腿內旋,展開腰椎
保持5次呼吸
10.人面獅身式
手肘著地,對齊肩膀,手臂平行
雙腿伸直腳背貼地平行
手肘向後拉,讓胸腔向前
把舌頭伸出來可以促進身體放鬆
保持10次呼吸-2分鐘
11.坐立貓式牛式伸展
雙腿盤坐,雙手放在膝蓋上
呼氣,脊柱向後打開,轉動骨盆,弓背低頭
吸氣,脊柱往前側打開
轉動骨盆向前,胸椎向上,頸椎延展
重複5次
12.簡易坐冥想
在坐姿冥想中,放鬆脊柱,放鬆身心
建議每天起床睡前練習,改善脊柱柔韌性,脊柱有多年輕,人就有多年輕.
少 即 是 多
瑜伽路上
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