你所不知道的「停頓深蹲」

停頓深蹲可以說是最佳的深蹲輔助訓練動作了，它可以幫助你更好的完善你的深蹲技術，因為底部的停頓增加了肌肉受到刺激的時間，也就可以很好的促進肌肥大，同時你還需要在停頓時保持良好的核心穩定，也就能夠很好的鍛煉到你的核心力量，非常有訓練價值。

可能停頓深蹲看起來就只是蹲下去，停住，站起來，很容易掌握，但其實並沒有那麼的簡單，尤其當你想要好好訓練它時。

首先你需要明確的是，你把暫停深蹲放在什麼樣的位置去訓練。如果你只是想利用它來發展肌肉，當它是輔助訓練動作的時候，對於動作標準跟細節你不需要那麼的苛刻，只要確保你能夠有效的去刺激你想要刺激的肌群就可以了。

比如你的主項訓練了低桿深蹲之後，你可以去做低桿的停頓深蹲，你也可以做高桿的停頓深蹲，如果你想更多的提高你的大腿前側力量，這都不重要，它跟其他的輔助動作沒有什麼大的區別。

而如果你把它當做主要的訓練項目，你想通過訓練停頓深蹲來更好的去輔助你深蹲成績的提高，增加力量，那不管你做的是高桿還是低杠深蹲，你的停頓深蹲都要跟著你的主項走，你也就需要在技術細節上多加鑽研，也就有更高的標準，我也就更建議你遵循以下的原則：

關於停頓深蹲的動作原則很簡單，那就是在各方面盡量跟你訓練正常深蹲時一樣，不管是桿放置的位置，站距，膝蓋打開的程度，下蹲的速度幅度都是一樣的（而如果是當做輔助動作就不需要那麼在意相同程度）除了在底部出現的停頓，其他各方面，你的停頓深蹲，不該跟你正常訓練深蹲有什麼區別，這樣它才能更好的轉化到你做深蹲時的力量輸出。

而當你的動作細節出現了差別，尤其當你把停頓深蹲當做一個主要訓練項目時，你採用的訓練量跟強度都不會低，這樣的話，就相當於你在教自己的身體進行兩種不同的深蹲方式。

雖然這不一定是什麼大問題，但這種發力模式的混亂是不夠理想的，在一般訓練時可能不會凸顯出來，可當你使用大重量訓練，當你衝擊極限的時候卻會影響到你。

但是這不代表你停頓深蹲的技巧就不能反過來影響你正常的深蹲了 如果你發現你做停頓深蹲時的姿勢改變能夠讓你更舒服，更有效的去發力，那麼或許你也需要把同樣的細節改變運用到你訓練正常深蹲時，不管是上肢更正直，膝蓋更前移或是桿位的調整

好了，接下來我們還是要強調幾點在訓練停頓深蹲時人們常會出現的問題：

1.幅度問題

雖然幅度過淺的問題也可能會出現，但一般訓練者很容易在做停頓深蹲時比普通深蹲下蹲更低一些，膝蓋也會前傾更多。

很多人都會覺得在這個位置停頓起來更容易，因為這能讓你的上肢更正直，但是問題在於你沒有必要蹲這麼低（尤其對力量舉而言，達標的幅度就夠了）這本身可能不是一個最好的杠鈴移動軌跡，其次會影響到你大腿後側的受力，也往往沒法保持很好的全身緊張。

另外一個問題是很多人在下落停頓住，準備蹲起的時候，會略向下蹲一下再繼續站起。首先這是一個技術問題，不熟練以及對動作理解不到位都可能導致這個問題，第二可能是因為你在停頓時，沒有很好的保持核心穩定跟後側的受力，因為你準備蹲起時會出現鬆懈再次下蹲的情況。你需要做的就是時刻保持腹內壓，然後找人幫助監督，並勤加練習。

2.注意下落的速度

很多人在做停頓深蹲時，因為知道蹲下去之後要在特定的位置停住，所以會下意識的放慢離心收縮的過程，來更好的去找准停頓的點。而這是沒有必要的，換種角度，如果你正常進行深蹲時你不是按照這樣的節奏下蹲，那麼做停頓深蹲時你也不需要這麼做。

因為首先這會影響到你使用的重量，另外這還可能轉化成你訓練深蹲時的不良習慣，尤其訓練大重量，你可能也會下意識的放慢速度去下蹲，蹲得很猶豫。

同時這也會影響你的呼吸，影響在底部停頓時保持脊柱穩定的能力，下面給大家演示一下正常下蹲跟放慢下蹲對呼吸的影響。

當我們進行下蹲前，先深吸一口氣，保持足夠的腹內壓，然後正常速度下蹲的話，你在底部停頓時，還能夠保持足夠的腹內壓，這一口氣還能夠憋住。

但是如果你下落太慢的話，當你停頓時可能已經呼吸困難，你就可能會泄氣，這樣腹內壓就難以保持，身體穩定性就直接受到影響，整個動作也會變得更難更不順暢，你可能需要進行二次呼吸，也可能在蹲起時因為缺氧導致試舉失敗。

好了我們已經把訓練停頓深蹲的好處，該放在計劃的什麼部分，以及該注意些什麼動作問題都涵蓋到了，那麼接下來就希望它也能夠給你的訓練帶來幫助咯。

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