兇悍的上肢如何練成？5個動作教你塑造

當你第一次走進健身房時，你首先練習的一定是你的上肢肌肉群，當你第一次在網路或其他地方接觸到健美運動員時，你一定被他們出色的上肢所為驚嘆。

球狀的三角肌，山峰一般的二三頭，扇形一般的胸大肌與麵包狀的腹肌，強壯的上肢從視覺上給予人震撼，男性的魅力在強壯的基礎上又再次加分。

也許不是每個人都欣賞得來靜脈曲張的肌肉，也許那些健美運動員發達的肌肉不能符合每個人的審美觀，畢竟是競技類體育，人們都會朝著人類的極限所努力。

但是擁有一個強壯的上肢是每個健身愛好者，特別是男性同胞的夢想，也許我們達不到那些專業運動員的高度，但是基本的強壯也是必不可少的。

下面我來為大家介紹如何訓練胸，肩，三頭與腹部的訓練，希望這些訓練能幫助你更好的訓練你的上肢，用以下幾個動作合理加在你的訓練計劃中，會事半功倍哦。

動作一：上斜卧推

動作要領：坐在上斜凳上，腳部自然下放，臀部與上背部緊靠椅背，雙手握住杠鈴，掌心朝外，將杠鈴推上，整個過程盡量用胸部發力。

次數：8-12次×5組

動作二：俯身啞鈴飛鳥

動作要領：採用俯身姿勢準備，雙膝略微彎曲，臀部翹起，雙手各握住一個啞鈴，朝軀幹兩側平舉起，感受三角肌後束髮力。

次數：8-12次×5組

動作三：啞鈴前平舉

動作要領：採用站姿，雙腳與肩同寬，雙手各握住一個啞鈴，掌心朝下，朝身體兩個方向的45度前平舉起，該動作主要訓練三角肌前束。

次數：8-12次×5組

動作四：雙杠臂屈伸

動作要領：雙腳站在器械上，雙手握住雙杠兩側，肘部彎曲身體下方，三頭髮力將身體撐起，整個過程保持身體不要大幅度晃動，該動作主要訓練肱三頭肌，三角肌。

次數：6-8次×3組

動作五：仰卧側轉體

動作要領：採用仰卧狀，一條腿搭在另一條腿的膝蓋處，雙手抱頭，上背部抬起朝一側發力轉體，交替進行，不可利用慣性甩動身體，臀部始終緊靠地面，該動作主要訓練腹外斜肌與腹內斜肌。

次數：8-12次×3組

將這些動作加在你的日常訓練中去吧，找到離心收縮力，找到肌肉發力感，不要一味在意所持有的杠鈴啞鈴重量大小，把重點放在動作的準確度與肌肉感受上，相信你會把上肢練得更加強壯有力。

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