待我胳膊比你大腿粗嫁我可好？

男性除了撩人的人魚線，

就數胳膊最性感了。

想想健碩的手臂在夏日裡撐爆袖口，

或是在襯衫中隱隱約約顯出曲線，

都代表了無與倫比的力量感。

粗礦的手臂會讓人整體好感大大提升，

那麼到底該怎麼練呢？

弘二頭肌

弘二頭肌有長、短兩個頭，都承擔了相似的功能：在上臂近端固定時，可以使前臂在肘關節內屈，並使前臂在內旋的情況下，在繞尺關節處外旋。在上臂遠固定時，可以使肘關節內屈，小臂向大臂靠近。簡單來說，就是讓你屈肘。

只有在做屈肘動作時，才能最大化的刺激到肱二頭肌。而在健身動作中，也就形成了訓練肱二頭肌唯一的訓練模式：彎舉。

可是想增肌，需要通過不同的動作和角度來刺激同一塊肌肉。可是肱二頭肌只有一個訓練方法，如何才能獲得最大的增長呢？

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其實，一個簡單的彎舉，

我們也能玩出多種花樣哦！

1.啞鈴彎舉

最基本的二頭訓練動作，你可以兩隻手同時彎舉也可以單手彎舉。但是無論你用哪種方式，都要鎖住肩部，不要用"衝勁"。始終保持用肌肉控制啞鈴。

2.杠鈴彎舉

做動作時保持挺胸抬頭哦，仍然是要使用胳膊的力量將杠鈴舉起，而不是通過"悠"杠鈴的方式。另外，你需要盡量保持肘部的相對的位置，不要過分前移。

3.上斜啞鈴彎舉

由於身體為斜45度，但是胳膊垂直向下，這樣會儘可能的消除一部分小肌群在站姿時對於二頭的輔助，還會更加明顯的刺激長頭哦！

4.牧師凳彎舉

相信我，你會在訓練這個動作時找到最強烈的泵感。而且，由於前臂與上臂保持了一個角度，降低了切線阻力，對於肱二頭肌下部刺激很大哦！

5.集中彎舉

這個動作會非常強烈的刺激到短頭，想要練出「小鼓包」，這個動作並不能少！另外，一定要用大腿固定住肘部，否則訓練效果會降低！

6.繩索彎舉

使用繩索的好處就是讓你的肌肉時時刻刻都處於緊張狀態。由於不像重力，在動作的最低點對於二頭就沒有刺激了。繩索會讓你的二頭時刻緊張哦！相對於啞鈴/杠鈴，會讓你更快的充血！

7.各種玩法的彎舉

二頭彎舉的玩法還有很多，比如說改變握距（寬距/窄距），改變握法（正握/反握），改變工具（彎杠/環形杠）…只要你能想到，都可以使用！

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