每天喊著增肌，卻連這5點都做不到？！
讓自己從瘦子到肌肉男
並非易事
因為肌肉的生長速度比較緩慢
並且需要持續的給肌肉良性刺激
許多好肌友們飲食量很多
但就是不長肉
今天就教大家
一些力量訓練的小秘訣
讓你增肌更輕鬆
肌肉在經過力量訓練刺激後
會受到輕微損傷
肌肉恢復期間會產生超量恢復
讓肌肉越來越飽滿
一切肌肉和力量的增長
都源自於身體對訓練的「適應性變化」
增肌原理暫時先不再贅述了
那麼給肌肉更強的刺激
就是每次訓練時的關鍵任務
下面有幾點力量訓練的小技巧
No.1 選擇合適的重量
重量之所以放在第一位
因為這是增肌最關鍵的因素之一
重量的選擇有一個叫「RM」概念
就是最大重複次數
比如你做150斤的卧推每組最多能做8次
則說明你的8RM為150斤
這是一個強度的指標
一般多關節的負荷動作
例如深蹲、硬拉、卧推、推舉
划船等動作要選擇15RM以上的重量
太輕會大大降低增肌效果
一般認為8~12RM為宜
新手要先輕重量或徒手掌握動作
不要急於上重量
No.2 動作選擇要準確
對於增肌而言
第一點裡的多關節負荷動作
一定要安排到訓練計劃中
深蹲、硬拉、卧推、推舉
划船等動作是給你收益最多的
不要因為深蹲太累就不蹲
有研究表明，深蹲對全身肌肉
增長都十分有幫助
甚至能幫助手臂增粗
No.3 訓練強度決定一切
不要認為動作選擇的多
組數做的多，肌肉酸爆了
就一定有很好的增肌效果
其實訓練強度
才是決定肌肉增長的最重要因素
所以每次訓練時打起精神
讓自己儘力處於好的狀態
用能力範圍內的大重量完成規定動作
No.4 強度鬆弛有度
對於增肌者而言
鬆弛有度是很關鍵的
不要認為增肌就是
日復一日的瘋狂訓練
因為身體也會疲乏
需要恢復的時間
偶爾用輕重量尋找肌肉感覺
或直接放1~2周的小長假
對肌肉的恢復都是有很大幫助的
No.5 定期調整訓練模式
身體是有很強的適應力的
為了給肌肉更強的刺激
只能定期調整訓練計劃
若長期使用同樣的方式訓練
只能讓增肌走向瓶頸
當然這不是讓你每天隨意改變計劃
如果你感覺某種訓練不再如此吃力
那麼這種訓練方式就需要調整了
只要細小的變化
都能給身體不一樣的刺激
例如適當的增加一些重量
調整動作順序
適當縮短休息時間
選擇不一樣的收尾動作
※瘦夠了就趕緊吃！3日增肌食譜（MaxHealthy出品）
※想增肌？這七個經典動作加重練
※最強增肌法則 不可不看
※為什麼增肌要吃蛋白質，不吃可以嗎？
※鍛煉 還可以增肌的 如果對自己的體重不滿意加強鍛煉吧
TAG:增肌 |
※他為了增肌，每天狂吃40個雞蛋！一天到底能吃幾個？你想要的答案都在這
※想增肌卻練了半天沒變化？！這5點做到了嗎？
※肌肉不好看？多半是增肌的時候，這2點沒做好
※5個增肌誤區，為什麼你一直都增不了肌，看看你犯了幾個
※怎麼吃都吃不胖？有效增肌的幾個要點！
※怎麼吃都吃不壯？有效增肌的幾個要點！
※增肌怎麼增都沒反應！避開哪9個坑一個月就見效了？
※增肌期間一天吃8餐，讓你的肌肉長到飛起來！
※你的肌肉為什麼不見增長？所有增肌重點都在這裡了！
※增肌別再瞎吃了，就挑這幾樣！
※減脂增肌！一個月總結心得！不想帶著游泳圈過夏天？那就快動起來
※一天7頓飯，他吃到懷疑人生！想增肌也不能這個吃法啊……
※增肌期該怎麼鍛煉？做到這5點，增肌不再是難題
※想增肌，這些方面都應該做到，你做到了嗎？
※為什麼你的增肌速度比別人慢？不僅是天賦，還有這2個原因
※想要增肌卻沒進步，不用說，一定是做錯了這幾點！
※增肌遇上平台期怎麼辦？做到這3點，就能讓你突破瓶頸
※如果每天早上做50個拳握俯卧撐，除了可以增肌減脂以外，還有這3大好處！
※為什麼自己增肌慢？你在訓練時，有注意到這2個要點嗎？
※從增肌困難戶到增肌老手，只需做對這4點，你也該早點學會