一日所需熱量計算公式，吃多少才能達到增肌、減脂效果？

生命的維持需要熱能的消耗，那麼我們每個人到底每天需要多少能量才能維持我們的生命活動呢？

首先你要了解什麼叫基礎代謝！

基礎代謝（BMR)：是指滿足一個人最低生命活動的熱能需求。包括心跳、呼吸、神經的緊張度、肌肉的緊張度、腸道的緊張度、泌尿系統排泄的肌肉緊張度等等。每日所需的基礎熱量平衡公式：

男性 基礎代謝

10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 + 5

女性 基礎代謝

10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 - 161

舉例: 如果你是女性，體重50公斤，身高160，年齡26，那麼你的熱量平衡就是

10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 26 – 161 = 1209卡

運動一般只佔每天能量消耗的15%到30%，而基礎代謝的能量能佔到60%到70%，所以提高基礎代謝率這件事對減肥來說，甚至比運動更重要。

不同的人群每天所消耗的總熱量也有所不同：

1、普通上班人群=基礎代謝*1.3

2、一般健身人群=基礎代謝*1.55

3、專項運動員=基礎代謝*1.8

一日所需熱量計算公式：

基礎代謝率x工作生活類型數值=一日所需熱量

比如我100KG，基礎代謝2280*1.8=4104，這個數值就是我一天所需的熱量。

如果你的目標是減肥減脂，你需要創建熱量赤字，攝入的熱量

而你要增加體重增肌，你則需要更多的熱量，攝入的熱量>消耗的熱量。

如果你僅僅希望維持現狀，達到塑形的目的（體重不變，肌肉形態改變一些），則需要維持攝入量與消耗熱量之間的平衡。一般建議赤字減少為總熱量的10-20%！

有些人會想，我吃少不是瘦更快？

如果你每天只吃低於1千大卡以下，短時間你是創造了大量的熱量赤字，在體重上會很快看到效果。

但人體很複雜，如果你一直這樣少吃，攝入的熱量沒有達到基礎代謝率，你會覺得特別餓，食慾難以控制，容易暴飲暴食；而且身體的肌肉也會流失，代謝降低，很快就會遇到減肥瓶頸，一旦正常吃反而會快速胖回去，得不償失。

進行健身鍛煉運動，會加快你身體的代謝，加速燃脂！

要減肥就不要懶，單純節食的減肥會讓身體變得很難看，體型很畸形，不是健康的美。唯有運動能讓你擁有有人凹凸有致的體型！

最近，美國某雜誌列出了一份運動熱量消耗排行榜，以一個體重70公斤的人為例，計算出參與各項運動消耗的熱量數目，供大家參考。

1、爬坡快走：1小時達650大卡。

2、慢跑：1小時消耗的熱量則達到590大卡。

3、游泳：以自由泳為例，1小時為510大卡。

4、打籃球：1小時可消耗440大卡。

5、舉重：1小時消耗440大卡熱量。

6、徒步旅行：1小時是370大卡。

7、跳舞：1小時為330大卡。

8、家務：1小時為330大卡路里。

9、騎自行車：時速低於16公里，每小時290大卡。

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