健身房打造「虎背」的四個經典動作

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「背寬厚如虎，腰粗壯如熊」。男人身體魁梧健壯，離不開寬厚的背。以下分享健身房打造虎背的四個經典練習動作，具體如下：

動作一：杠鈴划船 4-6組*8-12RM

寬握距杠鈴划船主要發達背闊肌寬度，窄握距杠鈴划船主要發達背闊肌的中部（內側），對發達背闊肌厚度很有效果。

先勻稱吸氣呼氣，然後傾斜身體抓緊杠鈴至腹部下部（如果將杠鈴拉至胸下部，則重點鍛煉背部肌肉上部，也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌後束），肘部和肩部都儘力向後拉並帶動肩胛骨，吸氣並慢慢收回到起始位置。

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做動作時注意力集中注意背闊肌，你應該體會得到它們運動的怎麼樣，不要認為是手，您需要它們只是因為他們要拿起杠鈴。基本運動肩部和肩胛骨，吸氣平穩向下，呼氣強力向上。

動作二：引體向上 4組*最大次數

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

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注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。初學者及比較重的人剛開始可以使用彈力帶輔助或請人上托助練。

動作三：器械坐姿下拉背4-6組*8-12RM

寬握下拉鍛煉背闊肌上側、外側、有效增加背肌的寬度。窄握下拉鍛煉背闊肌下側、有效增加背肌的厚度。

坐在下拉的器械上，兩手按寬握或窄握握著上方橫杠兩端握把。吸氣，將橫杠拉向你的上胸部，不要向後明顯的傾斜身體，稍停2-3秒，然後呼氣，沿原路返回。

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注意要點： 1、下拉的時候身體不要前後擺動，不可藉助向後傾斜姿勢來利用慣性下拉。上身一定要保持與地面垂直的狀態。2、鍛煉時候要控制好是背闊肌發力，不要太藉助於兩臂的力量。

動作四：坐姿划船4-6組*8-12RM

如果想要增加背闊肌下部的厚度，可以選擇坐姿划船這個動作。因為當你向背部平面拉拽雙肘時，窄握距的手柄可以讓你的手臂更加貼近身體，這樣可以讓你的背闊肌下部更好的參與動作，並得到更好的鍛煉。

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坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，並且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微彎曲，併到膝蓋的位置。然後重複動作。讓肩膀向前拉，同時伸直手臂。

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