豆瓣日記：你們要的健身計劃來了

本文作者「6th string」，歡迎去豆瓣App關注Ta。

過了入門的坎，鍛煉就是跟自己較勁了，因為不相信練不成心中的模樣，哪怕是十年。。。

此時不由自主地唱起了「十年之前你不認識我我特么也不認識你。。。」

分享幾點關於鍛煉的通用心得。注意，通用。

一，健身計劃

推薦三種模式：一周三練，三練一歇，和一周六練

一周三練適合單次時間充足的，至少2小時，每次無氧鍛煉2個部位加一定量的有氧或者hiit/tabata。比如周一胸+上背+有氧，周三腹+下背+hiit，周五肩+腿；

我自己一般是一周六練模式，因為單次時間有限，1~1.5小時。如果練三天後感覺很累，就換成三練一歇。具體計劃如下。

周一：上背部。主要動作---引體向上，坐姿划船，坐姿下拉，和背部飛鳥。從低負重組開始熱身，逐漸增加重量到60%最大負重，四個動作循環進行。然後進行80%負重的阻力訓練，每個動作連續3~4組甚至更多，直到該肌肉塊力竭，比如引體向上，15-12-8-6連續四組，基本上背闊肌歇菜。循環四個動作兩次，其中一次中可以逐級衝刺最大重量。然後進行倒金字塔冷身，就是從60%最大負重逐級減重，每個動作大約3組。

周二：腹部+下背部（豎脊肌）。主要動作---負重斜板仰卧起坐，直腿硬拉，V字懸垂舉腿。做法跟之前一樣。腹部也需要負重來增肌。硬拉中臀部也得到鍛煉。

周三：胸部+肱三頭。主要動作：卧推，龍門夾胸（針對胸中縫），飛鳥，俯卧撐，屈臂撐+繩索下壓。多做各種變式俯卧撐幫助完善胸型。用6個不同俯卧撐動作也可以完成一套無氧式tabata，順便燃脂。練胸日我一般也會先做5個哨兵引體向上熱身，實則為炫一下。

周四：臀部（劃重點了！）+腿部。主要動作：負重臀推，相撲式深蹲/深蹲/箭步蹲，曲腿硬拉，跪姿側踢腿（針對臀部側面）。可能臀推泵感太強後深蹲效果差，這時候可以換成負重跳高和負重登台階，我今天就是這樣。具體動作安排同周一，總之一個動作熱身3組，70~80%負重4組兩次，冷身3組，才能對肌肉有很徹底的刺激。

放兩張圖，第一是臀推姿勢，第二是我自己的鍛煉效果（請忽略像素，鏡子上污點以及尷尬的角度）。

hip thrust

臀推時肩部完全靠在板凳上，如上圖。如果腰臀同時往正上方頂，使用的是腰+臀的力量。為了保護脊椎，同時更集中鍛煉臀大肌，可以試著只使用臀部往斜上方發力（往頭部方向，此刻能明顯感覺到肩部給凳子水平方向的推力），並且在到達最大高度時保持1~2秒。上個月偶爾看了一下自己側面，臀大肌線條很明顯，如下圖。

大圖去年年底，下圖今年三月份

跪姿側踢腿不過癮的話，可以加上繩索阻力站姿側踢腿。

周五：有氧/腹部hiit+肱二頭。十五分鐘的hiit最好來兩組。有氧別低於30分鐘，心率別低於140；肱二頭主要是反握引體向上（最佳動作），各種負重彎舉和錘式彎舉。本人肱二頭練得少，就不多說了。

周六：肩部+小腿/小臂。主要動作---坐姿啞鈴推舉，平舉/側舉/前舉，杠鈴上提，以及負重聳肩。小腿有提踵機，或者坐姿杠鈴提踵，也可以多組跳躍摸高。如果大腿部已經從周四的訓練中恢復，周六可以加入屈腿硬拉強化臀腿。

小腿和小臂一般兩周之前輪換著來。這六天的安排可以調換，比如周一和周三的可以換，周二周四也可以換，看各自的身體狀況和上一周鍛煉後的恢復情況。

連續鍛煉3~4周後可以連續休息2~3天，讓身體充分休息。

最後補一張昨天的圖吧，也算是麒麟臂了。

28 Apr

二，休息方式。只要熱身完成好了，同動作間歇30s左右，換動作間歇1分鐘，大循環休息1~3分鐘，喝點水，不能再多。能力允許的話盡量縮短休息時間，目的是長期保持較高心率，無形中消耗一點脂肪並鍛煉心肺能力。

三，別帶手機別帶手機別帶手機！有自制力才是贏家。

(全文完)

本文作者「6th string」，現居北京，目前已發表了12篇原創文字，至今活躍在豆瓣社區。下載豆瓣App搜索用戶「6th string」關注Ta。

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