最簡單的馬拉松訓練方法：亞索800怎麼練？

大部分跑者在系統跑步一段時間後一定聽過而且嘗試過各式各樣提升跑步體能的訓練方法，乳酸門檻跑、LSD、法特萊克跑…，光是要搞懂這些練習的強度、休息、時間、距離、組數等操作方法已不容易，更何況要在訓練課表中加入這些練習，一般的業餘跑者如果沒有教練或前輩指導，往往很難在自己的訓練計劃內來合理安排穿插不同的訓練內容，到頭來還是回到相對較輕鬆的單一配速慢跑，或是跟隨跑團和訓練夥伴，相對隨性的碰到什麼就練什麼。也許絕大多數跑者都會希望如果有一種簡單易懂又有效的的訓練方法，能顯著提升成績，那該有多好？

亞索800的來歷

Runner』s world』s Chief Running Officer, Bart Yasso.

Bart Yasso有著可能會讓所有跑者艷羨的工作和title：跑者世界首席跑步官

亞索800（Yasso 800s）可以說是近十幾年來最有名的訓練方法之一，原因就在於它簡單、好操作，且多半練習者都能從中得到顯著的體能進展。這個訓練方法來自世界著名的跑步雜誌Runner』s World《跑者世界》專業主編Bart Yasso，由編輯Amby Burfoot在2001年撰文分享，並將其命名為亞索800（Yasso 800s）。該篇文章的副標題為「你可以透過800米跑的時間預測馬拉松比賽成績，不相信嗎？這個秘密就是亞索800！」（You can predict your marathon time based on how long it takes you to run 800 meters. Don"t believe it? The secret lies in Yasso 800s. ——By Amby Burfoot）

只要跑兩圈標準400米操場，就可以預測自己的馬拉松完賽時間，反過來說，只要以馬拉松比賽目標推算800米的訓練配速，就可以通過練習達到。

相對於其它訓練方法，亞索800可以說是簡單粗暴，跑者幾乎可以不需要任何專業背景知識，只需一個馬拉松目標時間便可以簡單易行的將自己的訓練按計劃付諸實施。

Bart Yasso宣稱這樣的訓練法在數百數千位跑者身上操作過，結果證實這是一個十分有效且簡單的訓練方法，跑者再也不需要記下繁雜難懂的訓練方法了，只要在賽前數個月，開始練習亞索800，就很可能在目標賽事中創造佳績。於是亞索800開始在業餘跑界擴散，成為近十年來最著名的馬拉松訓練法。

Bart Yasso在剛剛結束的第121屆波士頓馬拉松心碎坡上與波馬首位參賽女選手Kathrine Switzer連線，圖片摘自Bart Yasso個人Ins頁面

練習方法

亞索800的第一步是找出你的馬拉松目標完成時間（x小時xx分鐘），接著將目標完成時間（x小時xx分鐘）換成跑800米的完成時間（x分鐘xx秒），並從賽前2-3個月開始進行目標配速的800米間歇訓練，其餘的時間規律地輕鬆跑或慢跑，特別注意維持每周一次的長距離練習即可。

第一次開始亞索800時，總組數可以從3-4組開始，每組按目標用時完成800米後，再用相同的時間慢跑恢復隨即開始下一組，循序漸進、逐周加到10組上下，如果可以在賽前2周連續完成10組目標時間800米，那你就能以目標時間完成一個全程馬拉松。

假設你的馬拉松目標是3小時30分，在比賽日前2個月開始用每組3分30秒的時間跑亞索800（3:30』/800m，相當於1:45"/400m，或是4:22"/km），每組之間慢跑恢復3分30秒；從4組開始，每周加一組，輔以其它的慢跑及LSD訓練，並在賽前兩周可以完成10組3:30"的800米，則你就具備了3小時30分跑完馬拉松的能力。

Photo via aleksruns.com

亞索800的操作方式總結如下：

1. 以馬拉松目標完成時間（時/分）定出出亞索800的每組800完成時間（分/秒）；

2. 以亞索800每組完成時間進行800米間歇跑，組間以同等時間慢跑恢復；

3. 從賽前2-3個月、3-4組開始訓練，努力在賽前兩周可以連續完成10組；

亞索800的模型結構上和短距離的間歇跑非常類似，這個看似再簡單不過的訓練邏輯的秘密究竟為何？亞索800在賽前3個月開始進行，每組800米搭配1:1的恢復時間，其實就是提升最大攝氧量（VO2max）的間歇（Interval）訓練，以完整的訓練周期來說，賽前3個月（12周）恰恰也是進入進展期，適合開始間歇訓練提升體能的時刻。

Bart Yasso的奇妙之處在於總結歸納出了800米間歇與馬拉松完成時間可以相互轉換的邏輯，我們試著來推算看看，依照耐力網透過比賽成績推算最大攝氧量VDOT（跑力值）的訓練配速建議來看，可得到以下的結果：

依照賽事目標所推算的亞索800每組用時，和理論計算出來的間歇配速幾乎完全吻合。對於大部分的跑者來說，執行亞索800的訓練安排，的確可以提升最大攝氧量，讓跑者的體能透過鍛煉後能達到目標成績水準，不失為一種簡單且卓有成效的方法。

依照上表，亞索800的配速推算似乎無懈可擊，但如果你曾嘗試過亞索800卻覺得沒有顯著進步，那也不代表這樣的訓練邏輯無效，以馬拉松距離的賽事來說，800米1:1（快跑/恢復）的間歇訓練對某些跑者而言，每組給予身體刺激的時間可能相對不足，或是間隔休息的時間過長，造成攝氧能力無法確實提升。

此時不妨試著在維持相同訓練量與跑休比的安排下，適當延長每組的距離，比如你原本進行10組亞索800，總強度距離是10x800米=8公里，那可以試著用同樣的配速跑1000米間歇8組，總距離也是8公里，組間仍用相同的時間來慢跑恢復。

另一個調整方向是縮短恢復時間，讓身體更頻繁地接受刺激，可以依照個人狀況，保守地減少秒數，原則上仍以能完成所有組數的練習為優先，才會有最好的訓練效果。

總而言之，亞索800源自提升最大攝氧量的間歇訓練概念，確實是一個簡單易懂的訓練方法，但進行間歇訓練前，務必要給身體一段打好體能與力量基礎的時間，透過規律的跑量、長距離徐蓮，以及力量訓練打造強健的身體，到賽前2-3個月時，再開始進行亞索800提升最大攝氧能力，如此才能確保有氧耐力、肌肉力量、和最大攝氧能力的均衡發展，突破個人PB。

Bart Yasso作為一個跑者和跑步的推廣者，一生都在努力踐行和參與跑步這項活動，Bart Yasso也即將在2017年結束他在runner』s world的任職工作光榮退休。亞索800是他獻給這個世界和所有跑步愛好者的珍貴禮物，我個人對他懷有崇高的敬意。如果您對Bart Yasso感興趣可以移步他的個人網站www.bartyasso.com一探究竟，也可以在runner』s world的網站上搜尋關於他的所有專題，或許他的傳奇人生會比亞索800更能讓您激起對他的興趣和好感。

* 本文作者馮子鵬5月份將在上海教授姿勢跑法，歡迎點擊

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作者：馮子鵬

姿勢跑法官方認證教練（上海），跑步學院特約撰稿人，馬拉松及鐵人三項耐力運動愛好者。姿勢跑法及周期化心率訓練的倡導者；2015 杭州100 42公里組第一名，2015 悉尼馬拉松個人PB 2:46。

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