肩關節，你做好康復和保養沒有？

肩關節保護，你做好康復和保養沒有？

今天於大家分享一下肩關節的訓練，簡單康復和保養。

肩關節疼痛是最普遍的訓練傷勢之一，甚至很多不運動人群由於日常工作原因也常常會有肩膀的疼痛。很多健身初者剛剛接觸運動沒有多久，可能由於錯誤動作的訓練，就開始發現肩膀的疼痛，或者有時候有響聲。

肩關節是身體上活動範圍最大，也是最脆弱，最容易出現不平衡的一個關節。

肩關節由肱骨和肩胛骨構成，肩峰關節，烏喙骨形成一個凹槽，肱骨頂端其實只是懸空在凹槽里，韌帶和肌腱連接肱骨維持它在關節臼里的牢固性。所以肱骨的活動性非常廣泛，肌肉的不平衡可以把肱骨拉向不同的方向。

肱骨處於不同角度時，關節的牢固性會減弱，也更容易引起關節脫臼。 比如在肱骨額狀面外展到90度時再進行肱骨外旋和肩水平外展，一個典型的美式橄欖球QB扔球的姿勢，這個時候肩關節的穩定程度是最弱的。

現在我們大概了解了一下肩關節的構造，所以難怪訓練時它這麼容易受到傷害。 下一篇文章我將會和大家講解一下肩關節的平衡肌群，旋轉肌群和肩甲骨肌群。

現在我們講解一個最簡單的動作

杠鈴、啞鈴推肩

杠鈴、啞鈴推肩我建議大家做站立或者無靠背那種推肩，或者至少找一個專門用來推肩的座椅。不知道大家有沒有想過為什麼推肩的座椅靠背會比較短，是真的因為推肩不像卧推那樣平趟固定肩甲，所以製作商為了省錢才這樣製作的嗎？

推肩座椅之所以是半長是因為在肩額狀面外展時，隨著肱骨的外展，肩胛骨會有一個上迴旋的行程，防止肱骨頂撞到肩峰關節。我們仔細看一下肩關節的構造便知道，肱骨上方是肩峰關節，而肩峰關節和肩甲骨是一體的。

正常站立推肩時肩甲骨和肱骨是會一起動的。 肱骨外展90度，肩甲骨上迴旋45度，它們倆一直會遵守或者需要維持這個2:1的關係，否則後悔導致肩峰撞擊，引起炎症。

下次推肩時要注意你的肩甲骨是不是在推的過程中被推肩椅背面壓到，肩甲上迴旋受到了阻擋。或者有些人站立或者坐式推肩時反弓後背，不但把推肩變成了一個上斜卧推，並且增加了腰椎的壓力。

下次推肩可以試一下坐在平板上推肩，或者腳一前一後推，而且注重把杠鈴完全推到頭頂行程一條直線。不但減少腰椎的壓力，還能確保肩甲的正常活動，而且還能更好的練到肩膀肌群。

1) 反坐杠鈴推肩

要點: 把腳放到身體前側，不能與髖垂直。 杠鈴推到頭頂。

2) 站立曲髖推肩，或者箭步姿勢推肩。

3) 反坐啞鈴推肩

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！