牛！一根彈力帶練全身，簡直等於整個健身房！

一根彈力繩或彈力帶，就是一家小型健身房，你信嗎？

1.普拉提划船

訓練部位：

背部

動作要領：

坐在瑜伽墊上，將彈力繩平均地在腳踝上纏繞幾圈，直到它鬆弛狀態下的長度正好符合你雙手平舉後到腳踝的長度。然後就像划船一樣，向後交替拉繩子。整個過程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一隻腳做身體支撐。

2.交錯飛行

肩部

用一隻腳踩住彈力繩，記住要在腳踝部分交叉，這樣才容易使力。雙手向上平舉，就像海鷗扇動翅膀一樣。

3.超人飛行

手臂、腿部

彈力繩繞過在半空中舉起的腳踝，然後向前上方不斷交替揮拳，注意保持平衡哦！

4.VA-VA-VOOM深蹲

臀部

把彈力繩用雙腳固定好，然後開始做深蹲動作，手要向前平舉、同時臀部用力向下蹲。注意臀部用力哦！

5.靜態高抬腿

腿部

用彈力帶套住雙腳中部，穿過足弓、踩好，然後開始做高抬腿運動。膝蓋要提到與肚臍齊平處，並在最高處停留半秒鐘，然後放鬆。每條腿做10次，然後換邊，這樣是一組。

6.分腿跳

動作要領

把彈力帶套在腳踝上方，以跑步姿勢向正上方起跳，起跳同時雙腳前後用力張開，同時上半身自然伸展，注意保持平衡。右腳向前、左腳向後跳5次，然後左腳向前、右腳向後跳5次。

7.平板提膝

腹部、腿部、臀部

彈力帶套住左腳足弓、右腳腳踝，雙腳稍微打開、以平板支撐的姿勢趴在瑜伽墊上，開始做弓步動作。每條腿做10次哦。

8.仰卧高抬腿

腿部、腹部

彈力帶套住雙腳腳踝，在瑜伽墊上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撐，用腹部力量保持雙腿不要落地，然後做上下開合動作，每條腿10次。

9.站姿髖關節外展

臀部、腿部

彈力帶套住雙腳腳踝，雙手叉腰、單腳站穩保持平衡，然後另一隻腳用力向外側提。如果你無法保持平衡，可以單手扶牆、面壁站好，然後開始做動作。每邊要做10下哦~

10.靜態提膝

彈力帶套住雙腳中部、穿過足弓，手掌放於臀部下方協助發力。每條腿做10次。

11.站姿划船

1、雙腳打開、與肩同寬，挺胸收腹，站姿勿過於筆直

2、將彈力繩中段固定，雙手抬到胸前

3、雙臂後拉至小臂平行地面

4、重複20次

12.站姿交替彎舉

鍛煉部位：

手臂

1.雙腳開立，彈力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前，手臂垂於身體兩側。

2.左右兩手交替上拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。

3.過程中上臂緊貼身體兩側，勿張開，可前後輕微移動。

4.重複20次

13.側擺

肩部、腹部

1.將彈力繩中段固定，雙腳開立，挺胸抬頭，雙手持柄，吸氣，向左上方上拉，呼氣時，回到初始動作。

2.吸氣，向右上方上拉，呼氣，回到初始動作。

3.重複20次。

14.助力引體向上

1.將彈力繩在單杠上系個活扣，腳踩在握桿處即可。

2.可採用多種握距和握法

3.次數根據自身調節即可，做到耗盡70-80%體力程度為宜。

15.俯卧蹬腿

1.將彈力繩把手固定，卧倒，吸氣，雙腳蹬彈力繩，至極限時呼氣，雙腿回收至初始位置。

2.重複10-20次

16.弓箭步下拉

背部、肩部

1.將彈力繩把手固定在高處。

2.弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。雙肩下壓、打開。

3.雙手上舉抓住彈力繩，吸氣，下拉，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，回復初始位置。

4.此動作重複20次，換左膝跪地，重複20次。

彈力帶或彈力繩，遠遠不止這些動作，可用的動作非常多，幾乎健身房的所有動作，都可以用彈力帶加以模仿、同時根據不同規格的彈力帶或不同數量的彈力帶來調整阻力的大小。徒手做的健身動作，也都可以想方設法的用彈力帶給加上阻力。

彈力繩不受場地、器材、時間的限制，是非常方便的健身器械，在家、出差在外都可以健身，是完美契合了當代人健身需求的偉大發明。別再拿忙當借口啦，每天20分鐘，就可以收穫好身材！何樂不為！

世上無難事，只怕有心人！健身，需要用心，只要你用心，一定有解決方案！

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