背部最全面安全完整增肌訓練：9個動作讓背部增肌更簡單有效
對於健身者來說背部增肌有著無比重要的意義，如果一個健身者的背部練不好，那他的健身健美就不能算是成功，如果沒有雄壯的背部肌肉，整個身體也不會現象真正的強壯，所以一個健身者要想真正釋放力量魅力，就必須要把自己的背部肌肉練的強化發達，只有背部力量才會讓健身者真正釋放那種力量之美
而且背部也是上半身主要的力量區域，身體的上半身運動活動幾乎都是有背部力量作為底層基礎支撐，如果背部力量不足就會直接降低一個人的基礎活動力量，一個人力量大小也是取決於背部力量，所以健身者要想全面健身訓練增強身體整體力量，就必須要重視對於背部的訓練
同時加強背部訓練對於整個上半身也是有巨大好處的，我們都知道身體的脊柱主要是有背部保護，脊柱的健康與否也與背部有著極大的關係，若是一個人的背部肌肉力量較弱，就會對脊柱一定的安全威脅，比如長期的不良姿勢就會導致脊柱變形彎曲，我們經常看到那些瘦小無力的人，有很多就會出現駝背弓脊現象，而那些經常訓練身體肌肉強壯的人，在任何時候背部都是非常筆直，這一點在軍人和健身者身上體現最為明顯，所以一個人要想保持良好的體型狀態就必須要加強背部肌肉力量的訓練，強化背部力量是保護脊柱的基礎，如果脊柱變形彎曲以後很容易給身體造成巨大的痛苦，這一點到中年以後會有巨大的體現，年輕時加強背部訓練，是預防駝背弓脊最好的方法，別等到變形以後再去訓練，如果你現在已經有一些輕微的駝背弓脊現象，那就趕緊開始訓練矯正。
今天小編為大家整理一組非常全面完整的背部訓練動作，可以非常安全的幫助大家進行背部增肌訓練，從全方位對背部進行全面刺激訓練，在訓練時使用合適自己的重量，慢速的控制重量在做動作的過程中，更好的讓背部肌肉發力，盡量讓每一個動作保持標準，
下面9個背部訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒
動作1，利用繩索+三角柄做下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作2，利用繩索+三角柄做划船(身體向前傾斜)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作3，利用繩索+三角柄做划船(身體不傾斜，常規)，這個只做一組，做8次
動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4(圖4)利用繩索+V繩做直臂下拉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作5(圖5)利用繩索+V繩做下拉伸(針對三角肌後束+斜方肌)12 -10次為1組 動作6，利用固定器械做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
圖4
圖5
動作7，利用固定器械做划船(高位)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作8+動作9組成超級組 - 完成動作8(圖8，前部分)頭靠在傾斜的健身椅(更好的穩定身體)用啞鈴做划船12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作9(圖8，後半部分)身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做划船12 - 10次為1組
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TAG:增肌 |
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