蔬菜那麼重要，生吃好or熟吃好？看完不再糾結

文/李園園營養師

大家都知道吃蔬菜的好處了，諸如美容瘦身、預防便秘、補鈣壯骨、保護視力、預防心腦血管疾病等等今兒就不多說了。那麼問大家一個簡單的問題，蔬菜每天吃多少合適呢？

中國居民膳食指南建議大家每天300~500克蔬菜（18~65歲），這個量可以說是膳食結構中數量最大的一類食物了。

然而很多朋友詫異：我們不是兔子，如何吃得下這麼多蔬菜呢？其實這裡指的是生重，你會發現做熟了之後，每天一斤菜不在話下。然而，朋友的困惑更多了：蔬菜做熟後營養還在嗎？蔬菜生吃好還是熟吃好？

結論：總體來說蔬菜熟吃好。

首先，熟吃蔬菜比較安全衛生。加熱能殺滅病菌和蟲卵, 大腸桿菌之類也很難耐受沸水或熱油的洗禮。一些抗營養因素和破壞維生素的氧化酶類, 也能在加熱的過程中被滅殺。另外，熟吃還可以破壞一些蔬菜中的有毒有害成分，例如四季豆、豆角等，通過加熱充分破壞其中的血細胞凝集素、皂甙等有毒有害物質，才可以放心食用。

其次，烹調不意味著營養素損失，總體來看還有利於營養素的吸收利用率。例如烹調可以提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中的維生素K 和類胡蘿蔔素的利用率。這兩類物質屬於脂溶性的，油脂的存在促進其吸收利用。另外加熱烹調使細胞壁軟化,促進胡蘿蔔素、番茄紅素等類胡蘿蔔素和維生素等的溶出, 提高吸收率。

烹調可以提高蔬菜中鈣、鎂元素的利用率。綠葉蔬菜也是鈣、鎂的好來源。這是因為, 有些蔬菜中存在著草酸, 它不利於鈣和鎂的吸收。然而, 在烹調加工當中, 只要經過焯燙步驟, 再行炒制或涼拌, 即可除去絕大部分草酸。

再次，烹調可以大幅度地提高蔬菜的食用數量。生吃儘管營養素毫無損失, 但總的食用數量很難提高。如果要求每日吃500 克蔬菜, 那麼全靠生吃蔬菜很難達到這個數量要求。假如有一半蔬菜熟吃, 則完成這個數量輕而易舉。

說到這想起上個月給一家沙拉企業設計過幾套減肥沙拉套餐，沙拉裡面的蔬菜自然是以生的為主，但是測評時發現150克的蔬菜裝在盒裡就已經滿噹噹，在吃完一份有菜+有肉沙拉後，絕大多數人都表示吃起來很飽。這就說明，如果每天靠生吃完成一斤菜的目標，會很難。或者即便完成，也有可能導致其他食物多樣化受到限制了。

不過，有些蔬菜也是可以生吃的，例如黃瓜、西紅柿、紫甘藍、生菜、油麥菜、胡蘿蔔等，含草酸較少，膳食纖維較少，細胞容易破裂，在保證安全性的前提下也可以生吃，有利於獲得蔬菜本身比較全面的營養。尤其是外出時候攜帶，更加方便。

特別提醒，蔬菜生吃與否也要考慮個體差異。對於需要減肥瘦身、控制熱量、以及三高患者，可以適當的生吃蔬菜，不僅飽腹感更強，也能減少一部分烹調油脂的攝入。而對於腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等類型的人，烹調可以軟化纖維, 熟制更適合這些人群。

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