增肌的六條鐵定律，這樣才能速成肌肉男！

專註科學健身飲食 讓你吃出好身材

一直苦練肌肉就是不長，

這些增肌的基礎法則你真的掌握了嗎？

一、訓練強度

如果你想達到最佳的增肌效果，訓練強度必須要足夠高才能給肌肉最好的刺激效果。具體包括以下三點：

、重量太輕或太重往往都不能給肌肉最佳的刺激效果，當然後期可能有一些其它的訓練方法，如遞增組、漸降組、金字塔等。但前期最佳的重量選擇應該在剛好能做8-12次力竭的重量。

、每個動作做完應休息1-2分鐘，很多健友組間會玩手機或聊天，其實不知不覺間歇時間已經遠遠超出90秒。記住，組間休息時間也是訓練強度的指標之一，千萬不可忽略。

、另外一個比較重要的指標在於訓練總共的組數，太少會達不到最佳的刺激效果，太多又容易造成訓練過度。一般大肌肉群總共的組數在14-16組，小肌肉群在6-9組。

如果增肌長期沒有較好的效果，首先要考慮是不是重量太輕或是動作選擇太少而未完成足夠的組數，又或是因為組間休息時間太長。

二、動作質量

「寧輕勿假」這個詞一直被提到。任何動作，質量高於一切。如果使用錯誤的動作只會增加受傷的風險，而且會降低對目標肌群的刺激效果。健身之前應該把最基本的動作要領掌握，不要因為看起來簡單而盲目開始。

如果重量和組數選擇合適，但練後感覺目標肌群刺激不明顯或其它部位感覺更明顯，那應該多從動作質量上找原因。

三、動作的選擇

無論是增肌或是提高力量，多關節的複合動作都是必不可少的。例如每次練胸都做一些固定器械，而不去選擇啞鈴或杠鈴的卧推效果會大打則扣。

因此練胸一定要做最基本的卧推，練腿一定要做深蹲和硬拉，練肩一定要做推舉，練背一定要做引體向上和杠鈴划船。然後在這些動作的基礎上再選擇一些固定器械或孤立動作。常說訓練水平和健身房器械多少沒有必然聯繫，是有道理的。

四、餵飽你的肌肉

肌肉的恢復和重建一定離不開優質的營養。每天食不果腹或是泡麵充饑肯定到不到好的增肌效果。你不需要照著健身大咖的飲食方式去吃，因為可能他吃的你不喜歡或是自己很難做，依葫蘆畫瓢只會讓你很痛苦，也不易堅持。

主頁君的建議是，在合理的範圍內選擇自己喜歡吃的。只要知道碳水化合物、蛋白質、脂肪都必須在飲食範圍。盡量自己親手做好自己的每一餐，如果不能自己做也要盡量滿足下面的基本準則。

碳水化合物、蛋白質、脂肪三者應按 4.5：1.2 ：0.8的比例安排。雖然不可能算很准，但起碼你要知道，米飯、面、土豆之類的食物比重最多，其次是肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可適當提高），最少的是動物油和植物油。

至於吃多少，當然是儘可能多吃，前提是不出現過多的脂肪囤積，如果出現脂肪過多的堆積就應該適當減少飲食了。

五、控制有氧

很多增肌者往往忽略了這一點，如果長期大強度的有氧會讓你消耗過多的熱量，而肌肉增長需要這些能源物質。特別是對於易瘦體質（外配型）的健友，做完力量去打籃球，做完力量去游泳都是不可取的，但一周兩次中等（30分鐘左右）強度的有氧屬於正常範圍。

六、休息必不可少

充足的休息和睡眠是增肌的必要條件。熬更守夜是肌肉的噩夢，因為睡眠過程中人體以同化作用為主，長期睡眠不足會直接影響增肌效果。

不管上班多忙，務必保證充足睡眠，在睡眠狀態下，人體代謝以同化作用為主，從而使人體的精力和體能得到恢復，每天7的小時睡眠是底線。

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廚娘說：做好這六點，成為肌肉男就只是時間問題趕緊收走，日後留作參考！

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