提到腹部和腿部這些部位，大部分女人都是又愛又恨。雖然不能定點減少脂肪，但是你可以在目標部位鍛煉更多肌肉。把這10個動作和健康的飲食結合，讓你愛上你自己！

這些動作有別於傳統的踢腿減肥，並且可以從不同角度鍛煉到你的大腿內側。這10個動作一個接一個地做，中間不需要休息的，每次做1-2遍，一周鍛煉三或四天。

另一個選擇：選擇3 – 4個你最喜歡的動作，並將它們添加到現有的常規大腿練習中。

1大腿拉伸

這個動作是一個很好的熱身，因為可以激活核心目標和大腿內側穩定肌肉。

怎麼做：左腳站立，雙手交叉緊握於頭部後方，彎曲右腿膝蓋，右腳不要著地，交叉到左腿前面。重複10次來回後換邊。

提示：用腹肌在整個運動中幫助你保持平衡。

2掃腿

側弓步對調節內外大腿肌肉有重要作用。跨過大腿內側運動對身體平衡也有一定挑戰。

怎麼做:雙腳併攏,手放在你的臀部。邁出很大一步到你左邊並向低處拉伸，彎曲左膝，將你的臀部往後移。推動你的左腳跟，然後站起來，交叉到右腿面前，身體不接觸地面。重複搖擺你的腿回到左邊，15次動作後換邊。

提示：大腿交叉在身體的前面的時候，保持內側發力。

3相撲深蹲跳

芭蕾舞演員的驚人的雙腿是有原因的！相撲蹲是大腿內側對大腿內側肌肉有很大幫助，使肌肉更加努力工作。

怎麼做：雙腳併攏站立，膝蓋和腳趾分開約45度。向右邁出一大步，並儘可能蹲下。保持背部挺直，臀部往下壓，直到你的手可以碰到你前面的地板。站直時，右腳向左腳併攏，雙腿緊貼至後腳跟併攏，然後把手抬起高於頭部。重複動作20次並換邊。

提示：蹲下時，膝蓋要超出腳趾。

4座椅式壓腿

這個動作是幫助你多個角度去鍛煉雙腿每一個位置。

怎麼做：雙腳站在一起，手放在臀部上，微微蹲下並彎曲右腿，使臀部往後靠。保持右腿彎曲並伸出左腿綳直，隨後提起左腿交叉伸到右腿前，擠壓大腿內側直到碰到膝蓋。保持5-10秒後回正，重複10次後換邊。

提示：這是一個難度較大的平衡練習，如果有需要可以藉助牆壁或者椅子支撐一下。

5左右腿擺動

這個節奏快的動作會使你心跳加速並恢復大腿內側的肌肉去幫助你快速轉換方向。

怎麼做：雙腿站立，手臂放於兩側。通過三個快速步伐（右左右）擺動到右側，然後提起左膝，擺動右手向前。隨後馬上往相反方向（左右左），並提起右膝，彎曲左膝，擺動右手向前。重複動作20次，速度根據自身情況而定，隨後換邊。

提示：這個動作很快，應該保持穩定的速度，可以一邊做一邊數1，2，3，幫助你保持快速靈活地從一邊擺動到另一邊。

6新月式及等長收縮

等長收縮可以在你身體休息的時候激活你大腿內側的肌肉，這是比臀部拉伸和健身房儀器更有效的鍛煉方法。

怎麼做：雙腿站立，手臂放於兩側，右腳邁開一大步，蹲下做新月式。把手放在右腳內側的地板上，擠壓右膝到右肩的外側。擠壓並保持收縮約5-10秒，放鬆並雙手撐住地板站起來。左右腳各一次為1套動作，重複3套動作。

提示：保持雙手緊壓地面，支撐腿部，肩膀下沉內收。

7兩側延伸

這是另一個來源於芭蕾舞的動作，專註調整大腿內側的肌肉的運動。

怎麼做：用右腿站立，右膝微微彎曲，手放在臀部上。抬起左腳，彎曲左膝並交叉到身體前方，綳直腳跟。然後分開左腳到身體另一側，伸直至最大拉伸程度。重複15次然後換邊。

提示：在整個運動過程中保持良好的姿勢，可以使脊柱更高，腹肌緊實，胸部提升。

8大腿內側加壓升高

這個轉動是在傳統的大腿內側升高的基礎上，利用自身的重量增加額外的挑戰。

怎麼做：利用右手肘支撐右側身體趟在地面上，左手放在頭部後方。往外伸展雙腿並彎曲左膝，然後升高一定高度，將左腳的底部放在右膝上。保持左腿彎曲，右腿伸直並不著地。然後利用大腿內側肌肉使右腿升高，慢慢放下右腿盤旋在地面上。重複15次後換邊。

提示：保持腹肌緊實，且不要在升高或降低腿部時，移動上半身。

9跪地內轉

這個特別的內轉運動利用的是增加重心的阻力去挑戰大腿內側。

怎麼做：手和膝蓋都放下，然後手掌打開與肩同寬撐住地面。不要改變後背的姿勢，提起右腿並伸到軀幹下方，交叉到左膝前，轉動右膝到一邊並把右腳放在地面上。當你提起右膝離開地面時，收緊大腿內側肌肉，保持右腳著地，慢慢放下右膝然後再重複15次動作後換邊。

提示：提高整條腿會令這個動作更有挑戰性。

10單邊支撐

另一個腿部提升的運動可以挑戰下半身以及手臂和重心。

怎麼做：身體右側躺著，手掌壓在地面上，然後用你的右臂撐起上半身。伸直右腿並繃緊，彎曲左膝和使左腳放在地面上，且置於右腳後側，臀部保持和上半身對齊的支撐動作。轉移身體的重量到右腿，然後右腳趾邊可以輕輕地接觸地面，擠壓大腿使抬起右腿碰到左膝。堅持1-2秒，放下休息，重複15次後換邊。

提示：支撐時腹部要緊實，當腿部提高或降低時，保持上半身不動並與臀部對齊。