想避免受傷？先練好你的腘繩肌！

國家隊物理治療師——Chris Spring

（治療過國家體操、跳水、游泳、乒乓、羽毛球、田徑隊等）

腘繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱

包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌（下圖黃色區域）

在跑步的過程中

腘繩肌處於最大幅度地牽拉狀態

（接近於最長的肌肉長度）

此時如果控制不好，大腿後側容易受傷

為了避免受到類似的身體損傷

運動員常常針對腘繩肌進行專門的訓練

今天要介紹的訓練方案

腘繩肌訓練方案：「三重威脅」

是非常有效的、恢復腘繩肌的高性能訓練方案

▼▼▼

SB臀橋

（雙腿到單腿）

細節和益處

? 這是最基本有效的訓練之一，能夠同時加強後部核心力量，並拉伸前部核心。

? 對跑步運動員十分重要，也是我們最常見的腘繩肌復原的方式。

? 此處描述的是雙腿練習，但是我們的目標是能夠儘快進行單腿練習，雙腿交替進行，每組15個。

起始位置

? 仰卧，雙臂向外45度伸展，手掌向下。

? 將穩定球放在小腿下面（容易）或者是腳踝下面（困難），膝蓋和腳踝併攏。

? 膝蓋微彎，向上提髖，直到肩部與地面形成橋形，肩部著地，腿放在球上

動作

? 髖部下降，短暫接觸地面，然後返回初始位置。

? 重複動作。

▲SB臂橋（雙腿）：（a）起始位置；（b）髖部下降。

SB曲腿

（雙腿到單腿）

細節和益處

? 這是一個基本的腘繩肌康復性練習，是一個鍛煉腘繩肌和膝蓋屈肌的有效方式。

? 對於跑步或採用背部防禦姿勢的搏擊運動員是非常重要的練習。

? 此處描述的是雙腿練習，但是目標是儘快進行單腿練習，雙腿交替進行，每組15個。

起始位置

? 仰卧，雙臂向外45度伸展，手掌向下。

? 將穩定球放在小腿下面（容易）或者是腳踝下面（困難），膝蓋和腳踝併攏。

? 向上提髖，形成臀橋，雙肩著地，雙腳放在球上

? 全部運動過程中要始終保持髖部提起。

動作

? 屈膝，將腳沿球上面滾動，向後朝向髖部

? 伸直雙腿，直至膝蓋幾乎完全伸展，然後返回起始位置。

? 提髖，重複屈膝運動。

▲ SB屈腿（雙腿）：（a）起始位置；（b）屈膝。

SB提髖

（雙腿到單腿）

細節和益處

? 這是一個基本的腘繩肌康復性練習，是一個鍛煉腘繩肌和膝蓋屈肌的有效方式。

? 對於跑步或採用背部防禦姿勢的搏擊運動員是非常重要的練習。

? 此處描述的是雙腿練習，但是目標是儘快進行單腿練習，雙腿交替進行，每組

15個。

起始位置

? 仰卧，雙臂向外45度伸展，手掌向下。

? 將穩定球放在小腿下面（容易）或者是腳踝下面（困難），膝蓋和腳踝併攏。

? 向上提髖，形成臀橋，雙肩著地，雙腳放在球上。

? 全部運動過程中要始終保持髖部提起。

動作

? 屈膝，將腳沿球上面滾動，向後朝向髖部。

? 伸直雙腿，直至膝蓋幾乎完全伸展，然後返回起始位置。

? 提髖，重複屈膝運動。

▲ SB提髖（雙腿）：（a）臀橋；（b）髖部下降。

該訓練方案也屬於功能性訓練方案，

??戳這了解功能性訓練

譯者：

王雄、

袁守龍

王雄：

· 國家體育總局訓練局國家隊體能訓練中心創建人、負責人

· 備戰2012倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人

· 備戰2016里約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長

· 暢銷書《精準拉伸》譯者

袁守龍

· 國家體育總局競技體育司訓練處負責人

· 中國體育科學學會運動訓練分會委

· 中國健身教練員專業委員會委員

本文來自人民郵電出版社《功能性訓練》

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本文為出版社合作內容，未經授權，請勿轉載

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