進階練習：瑜伽螢火蟲式，腿要怎麼才伸得值？
螢火式
Tittibhasana (Firefly Pose)
難度係數：★★
功效：
伸展腹股溝內側和背肌，強壯雙臂與手腕，調理腹部，增進平衡感
禁忌與警告：
肩膀、肘部、手腕和下背部受傷者不可練習
熱身：
進入體式之前先做幾遍拜日式熱身
螢火式的
8
個準備體式
為了做到這個體式，我們需要練習以下8體式，循序漸進。
1
雙角式
雙腳盡量打開，至少90°，雙手抓住大腳趾或者腳的外側。腳回勾。
大腿前側啟動，膝蓋上提。腳保持不動，往下紮根。
大腿往內收向髖骨，直到大腿內側肌肉啟動，感覺胸腔上提。
這個內收的力量，是大腿根部內收肌群在啟動，對於做螢火蟲式是非常重要的。
尾骨保持往下，確保膝蓋骨朝天花板。
如果太柔軟，膝蓋骨會往內旋。為了防止內旋，腹部內收，內收肌群啟動。
保持5-10個呼吸。
2
雙角式側面伸展
從雙角式開始，腿部後側往下壓實。
吸氣雙手上舉，呼氣往右側旋轉。
吸氣延展胸腔，呼氣往右腿上方摺疊。
左邊坐骨保持在地面，膝蓋朝天，左腳回勾。
保持5-10個呼吸，然後換邊。
3
左立前屈變體
這個動作是模仿螢火蟲式時腿的位置。
雙腿打開比髖寬一點，雙手抓住腳的外側，拉腳靠近頭的方向。
這個動作可以啟動小腿外側的肌肉，它將與內收肌群一起，給你力量去打開髖部和提起臀部離地。
腳跟壓向地面，雙腿往內收的感覺。
保持小腿外側肌肉啟動，膝蓋上提，大腿後側壓向地面，胸腔往腳的方向延展。
保持5-10個呼吸。
4
一半的快樂嬰兒式
這個體式主要打開髖部。
彎曲左膝蓋，腳掌踩地，腳踝在膝蓋下方。
彎曲右膝蓋，右手抓住右大腳趾或右腳外側。
呼氣，拉右膝蓋貼到地面上去。
可以的話，讓大腿也碰到地面。同時左手壓住左髖的上方，把左臀部壓向地面。
保持5-10個呼吸，然後換邊。
5
指南針式
從坐山式開始，雙腿伸直在地面。
然後彎曲右膝蓋，右手幫忙，把右大腿放在右手臂後方，然後雙手撐地。
右大腿用力去推右手臂，手臂去推大腿，相互對抗。
然後吸氣，臀部離地，左腿離地。
保持5-10個呼吸，然後換邊。
6
衝刺式變體
從下犬式開始，邁右腿往前踩地，曲右膝。
左腿腳趾踩地，膝蓋著地。
彎曲手肘，放到地面，雙手合掌。打開髖部。
為了加深練習，可以在右腳下方放個瑜伽磚。
7
腿交叉雙臂支撐
從山式開始，往下摺疊。
有腳跟離開地面，嘗試右肩膀穿過右大腿，右手抓住右小腿，左手抓住左小腿，嘗試把胸腔穿過來。
保持5-10個呼吸，然後換邊。
雙手撐地，彎曲膝蓋，兩條大腿來到大臂上方，大腿用力夾緊手臂。
腳踝交叉，雙手撐地，腹部內收，把腳離開地面。
9
螢火蟲式
從站立前屈開始，往下摺疊。
雙手來到膝蓋後方，繞過大腿，來到下背部。
嘗試雙手相碰，坐骨往上，膝蓋有伸直的趨勢。
然後雙手放到地面，臀部降下來，雙手撐地，臀部抬高，腿雙腿盡量往前伸直，大腿往內找彼此，夾緊肩膀。
做完這個體式之後，可以做橋式和肩倒立，以及其他一些打開肩膀的體式。
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