飲食太過素淡，也會加速衰老、招來疾病

原創 | 芙蓉營養師

俗話說，有錢難買老來瘦，很多中老年人特別信奉這句話，飲食一味清淡，不敢吃肉，不敢吃蛋黃，不敢吃堅果，炒菜不敢放油，不是水煮就是清蒸，地瓜南瓜紫薯山藥當主食，一水的粗糧雜糧。。。

年輕時想吃吃不到的白米飯白饅頭，現在是擔心長胖、擔心血糖，不敢吃，人生真是多艱！牛奶喝不慣，一喝就鬧肚子，酸奶又嫌棄太甜，最多就是偶爾吃點豆腐和魚，還不敢多吃。但就是這麼素淡的日常飲食，並沒有帶來預期的瘦和健康。

為什麼這麼吃還不能瘦？原因很簡單，即使是所謂的健康食物，多多的吃一樣熱量超標，而且年齡增長基礎代謝變慢，就更容易發胖。

還有一個很不容易察覺的原因，很多中老年其實都有買零食甜點的習慣，尤其是那些平時吃的素淡的老人，嘴巴里沒味，總喜歡買點看似健康的零食，例如粗糧餅乾、蘇打餅乾、無糖蛋糕、無糖點心之類的作為正餐的補充，為什麼會想吃這些食物呢？

有老人成箱買回家當零食吃

只能說明正餐的飲食質量太差，營養素不均衡造成的隱形營養缺乏，而這類食物又是很大的增肥陷阱。

這種飲食方式的問題主要體現在以下幾個方面：

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優質蛋白嚴重缺乏

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中老年人的代謝已經處於負氮平衡，分解代謝大於合成代謝，意思是說，如果不有意識地補充優質蛋白，肌肉會大量流失，內臟功能會衰退，

免疫功能會下降，代謝會進一步降低，這就意味著更容易發胖，更容易血糖失控，也更容易生病。

中老年人建議每天蛋白質的攝入在每千克體重

克，也就是說，一個中等身材

的老人（這個體重真的很正常）每天的蛋白質攝入要達到

70

克，但是對於上述飲食模式的老人幾乎不可能達到。

很多人以為喝了奶也吃了雞蛋，一天的蛋白質就夠了，其實還差很遠：一袋牛奶和一個大雞蛋加起來也只有

克，不吃蛋黃就更少了。

克魚肉能提供

克蛋白質，但不是每天吃，

克北豆腐能提供約

克蛋白質，也不能每天保證。

經常這樣湊合一頓

剩下的蛋白質可以由主食和蔬菜提供，但是如果主食中薯類比例大，就很難達到要求了，因為地瓜紫薯土豆山藥都是低蛋白質主食，只有

左右，而米面能達到

，雜豆能達到

以上，所以主食最好是粗細結合，消化不好的老人更是應該粗糧細作。

----- 二

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膽固醇攝入不足

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很多平時很「注意」飲食的老年人體檢查出來膽固醇高出正常值很多，還有一些吃素的老人居然被查出脂肪肝，這讓人非常不解，連蛋黃都不敢吃的人怎麼可能膽固醇偏高，越高越什麼都不敢吃，但還是控制不住。

其實問題出在代謝上，飲食只是很好的方面，人體

80%

的膽固醇由肝臟製造，只有

20%

是從食物中獲取，而且正因為膽固醇對於維持機體功能正常太重要了，所以如果飲食中嚴重缺乏膽固醇，聰明的身體就會多多製造膽固醇，但是過高的血膽固醇又會對血管壁造成傷害，對血液正常運輸至全身也有影響。

而過低的膽固醇也不是什麼值得慶幸的事情，因為最新的研究表明，血膽固醇偏低，抑鬱傾向會增加，老年痴呆症風險會增加，血管壁的脆性也會增加，這些對於老人年來說都是非常不利的。

含冤多年的蛋黃終於洗白白了

所以最新的膳食指南已經取消了對膽固醇的限制，也為雞蛋黃徹底洗刷了冤屈。但值得注意的是，雖然膽固醇限制取消，但是飽和脂肪還是要限制，比如五花肉、豬油之類的還是要嚴格控制，那些餅乾點心也喜歡用棕櫚油、氫化植物油等飽和脂肪，最好少吃。

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必需脂肪酸缺乏

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很多老人一直信奉營養專家的「少吃油，吃好油」，但是他們對這六個字的理解偏差太大，「少吃油」指的是每天

25

克左右就可以，並不是一味的吃水煮菜，「吃好油」指的是選擇品質可靠的油，而不是只吃價格昂貴的橄欖油，其他油脂一律不買。

橄欖油富含單不飽和脂肪酸，含量近

80%

，這也是它的一個重要營養優勢。因為單不飽和脂肪酸不僅能升高好膽固醇，還能降低壞膽固醇，而且它不像多不飽和脂肪那樣容易被氧化成為危害人體健康的氧化產物。

但是單不飽和脂肪酸不是人體必需脂肪酸（必需脂肪酸只有兩種：亞油酸和α亞麻酸，都屬於多不飽和脂肪酸的範疇），不足以支撐人體細胞膜的正常功能，細胞的能量代謝會受阻，皮膚、頭髮、視力、大腦、神經系統、免疫系統、心血管系統等等都會受到影響。

橄欖油雖好，只吃它卻不好

所以我提倡多種油換著吃，橄欖油、花生油、大豆油、玉米胚芽油、芝麻香油、核桃油等等，無論是從脂肪酸平衡還是從食品安全的角度來看，都是值得的！此外，還要經常吃些海魚和堅果，也是必需脂肪酸的重要來源。

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鈣鐵鋅等礦物質不足

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上述飲食模式還容易造成鈣鐵鋅攝入不足，老年人尤其是更年期女性，鈣的需要量是

毫克

每天，如果喝奶少甚至不喝奶，幾乎不可能完成這個任務，再加上這個年紀鈣的吸收率又相對較低，習慣吃鹽多的老人從尿液中排出的鈣也很多，所以非常容易缺鈣。

老年人也是缺鐵性貧血的高發人群，因為營養吸收能力變差，不敢吃紅肉和內臟，動物血擔心食品安全問題也不敢吃，就是靠吃點紅棗、黑木耳之類的補充鐵，根本不能滿足需求。缺鐵最典型的狀態就是全身沒勁，身體畏寒，冬天手腳冰涼，臉色枯槁，沒有光澤沒有血色。

和鐵一樣，人體鋅的來源主要也是動物性食物，例如海產品和瘦肉，堅果里也含有，但是吸收率不高。

缺鋅會影響胃酸的分泌，不能更好地消化蛋白質類食物，而且缺鋅會讓味蕾更遲鈍，這也是很多老人喜歡吃得很鹹的重要原因，因為略微淡點就很難吃出滋味來。

放很多鹽也不覺得咸

而且，鐵和鋅都是和食慾控制密切相關的營養素，暴食症和貪食症患者很多就是因為體內了它們。

綜上表明了過於清淡的飲食弊端和可能出現的健康問題，現在人的壽命普遍長了，退休後還有好幾十年的享福生活，物質條件這麼豐富，如果早早地倒下實在太不值得！

很多時候，不是專家說錯了，而是人們總是斷章取義他們說的話、急功近利地追求立竿見影的效果，再加上營養基礎知識的缺乏，所以才會搞出極端的飲食模式，看似健康無比，但是營養缺的厲害！

凡是都有個度，找到自己吃得舒服的搭配模式和份量，大概是我們一輩子都要學習的功課。

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