引體向上如何提升？三個技巧！

引體向上：三個技巧！

引體向上被稱為上半身訓練之王，除了眾所周知的背闊肌和肱二頭肌之外，引體向上還會涉及到我們的腹部、三頭肌的長頭，三角肌，甚至是胸肌。

同時、引體向上不只是上半身，他還需要全身肌群合作需要很強的核心力量以及協調性才能做好！

引體向上有很多變化式，通過改變握法握距又包括了正手反手，對握，以及寬握窄握！

除了這些之外，我們還可以把一些訓練技巧融入到引體向上中，讓你變得越發強壯！

今天要給大家介紹3種常見的引體向上訓練方法！

1.離心收縮！

在離心收縮階段，為了剎住或控制動作的速度，肌肉會拉長而產生張力！

從運動生物力學和運動生理學的角度講，肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮，也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多，對肌肉訓練來講，肌肉的刺激會更大，因此，肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多，控制好肌肉的全程用力，增加對肌肉的良性破壞，肌肉有更多的重建，最終肌肉訓練有更好的效果。

在進行引體向上時你可以專註練習離心階段，下落時速度要慢，並控制好張力！保持4-6秒的離心收縮！很多初學者也可以嘗試此方法去提升自己的引體向上！

2.頂峰停留

動作的頂端常常沒有人去重視！這無疑會讓你損失更好的肌肉刺激效果！

通過頂峰收縮來加強神經和肌肉的聯繫，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。

建議你每次引體向上努力打把橫杠拉到胸口，然後停留2-3秒，充分擠壓你的背肌！

3.底端停留！

消除牽張反射，發展從強大的向心收縮力量！

引體向上下落的階段會產生牽張反射（彈性勢能）有助於你更輕鬆的完成動作！

在訓練時不使用"反彈(bounce)"或是讓他處於不利的位置再開始收縮肌肉。讓動作儘可能的困難，這將會徵高更多的運動單位參與產生力量，發展最大肌力。

你可以試試每次引體向上下落到底的時候停留3-5秒，然後再往上拉起！注意：在底端停留並不是完全放鬆的死人懸掛，你需要保持背肌的張力

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