身體不掏空，哪來增肌？達人必備的訓練技巧試過幾個？

你的身體被掏空了嗎？

無論你是新手還是老手都遇到過瓶頸期，為了讓肌肉停不下來，訓練就必要用新的計劃，那問題來了，新計劃在哪裡？對於原來的計劃怎樣調整呢？

所以這些訓練計劃就是你的福音，那麼你可能已經接觸過一些常見的技巧，如超級組和強迫組。看看別的強度技巧，如停息和遞減組訓練原則，來提高強度。

在一次訓練期間，不建議你採用2個以上的技巧，這樣會給肌肉和中樞神經系統帶來過大的負荷。如果你過度使用強度技巧，你很有可能會過度訓練和受傷。然而，我們鼓勵你在所有訓練中嘗試他們。

這樣你就可以找到最適合你的技巧，並且按照部位來選擇最佳的訓練技巧。無論如何，你都要記住這些技巧來學以致用。

超級組

兩組不同的訓練，期間沒有休息。超級組可以訓練到不同的部位（例如胸背或者股四頭肌和肩）或者相同的肌肉群（例如二頭）。

為什麼運用它？

為了燃燒更多卡路里且在更短的時間內練更多。當你用超級組來訓練不同的肌肉群，一個部分在恢復，而另一個部位在訓練，並且休息時間縮減了一半。

假如用超級組練一個肌肉群，肌肉會徹底地耗盡能量，顯著改善弱勢部位。最新的研究表明，如果用了超級組，訓練期間和訓練後都可以多燃燒35%的卡路里。

如何做：

對抗性的肌群如胸背就非常適合超級組，可以提高肌肉平衡性。並不是說非對抗性的肌群就不適合超級組，比如肩和二頭，但是對抗性肌群更加適合超級組。當用超級組練同一塊肌群，把比較難的而動作放在最前練會比較合適。

巨人組

以至少4個動作來訓練同一個身體部位且期間沒有休息時間。超級組可能同時訓練到兩個部位，而巨人組只能訓練到一個部位，無論是肩膀、胸部、背部或者腿。

為什麼運用它：

為了在最短時間內明顯提高訓練量和訓練強度。巨人組是最有效的攻破某塊弱點部位的方法之一，不僅可以提高強度還可以同時從多種角度來刺激某塊肌肉群。

如何做：

與超級組不同，當選擇巨人組的動作和排列的時候，最佳方法是從最大重量降至最輕——也就是說，最重的動作放在最前做，然後降低重量。

因為那你想要在整個巨人組中都用最大重量，所以假如鼓勵動作在複合動作前練，你很有可能在最後的動作中只能用較輕的重量。注意了，不要濫用這個技巧。巨人組要和高訓練量結合在一起，所以每個遞減組都要有至少4個動作。

半程訓練

半程訓練是指以小於全程的運動範圍來練動作。該技巧通常用在每組動作的最後，因為肌肉疲勞所以你難以做全程訓練，你難以突破粘滯點。

為什麼運用它：

因為你可能更加傾向於不休息，降低重量。固然，全程動作是值得推崇的，但是半程訓練可以幫助你刺激更多的肌肉纖維，即使它只是在底部或頂部的半程動作。

如何做：

大多數動作還是以全程來練。就以二頭彎舉為例，選一個10RM的重量。當你練到力竭並且難以再練下去的時候，簡化訓練，儘可能地運動更大範圍。

強迫組

當你在某一組訓練中達到力竭，搭檔幫助你提起一部分重量，這樣你就可以突破自己的粘滯點，然後進行這組動作。

為什麼運用它：

研究證實強迫次數提高生長激素水平的效果會比只是練到力竭更加顯著。這種合成代謝激素由垂體分泌，在肌肉和骨骼的生長起著關鍵的作用。

生長激素對於燃燒脂肪也是非常重要的——研究表明運用了強迫次數之後運動員降低了更多體脂肪。

如何做：

高效的強迫次數訓練的關鍵在於有一個好搭檔。你的目標就是在一組的最後再多練2-4次——並不是8-10。

因此，搭檔並不需要過多的幫助你，承擔大部分訓練。他的任務是幫助你更加專註於每組訓練的每次強迫次數，提供必要的阻力幫助你突破粘滯點。

停息訓練原則

在每組訓練達到力竭的時候，短暫地休息然後繼續以相同的重量持續地衝擊力竭。通常情況下，用到停息訓練原則的訓練包含了1-3個停息。

為什麼運用它：

停息訓練可以幫助你突破現有的一組訓練的力竭點，促進肌肉圍度、力量和形狀的增長。因為存在短暫的休息，所以重量還是保持不變。因此，原本是100磅的一組10次訓練會變成100磅的一組15-29次訓練，所以整體的訓練量會增加。

如何做：

選擇一個常用的重量，然後練到力竭，休息15秒，然後再練。這樣的過程要重複1-2次。每組的訓練次數會很明顯的下降，所以不要指望練10次後休息15秒，然後再來拿10次。

你很有可能只能多練3-5次。解決該明顯的下降的方法就是在最初的一組訓練中減少2次動作，這樣你就可以在休息後練更多次。

制定適合自己的計劃

未來達到任何目標的第一步就是想出一個適合你的計劃。花些時間來搜索現有的計劃或者創造出一個屬於你自己的計劃。

確保這個計劃是適合你的，這樣就能夠堅持下來。無論是超級組、強迫組、停息和遞減組訓練，這些方法都建議嘗試，然後加入訓練計劃中。

設定你能實現的目標然後實現它們

理想常常是非常誘惑的：大數量減脂，大重量力量舉等。這些目標不是難以達到的，但是只有具備了必要的條件，它們才會發生。

給自己一個機會去成功。假如你過度執著於超出能力範圍的目標，你只會收穫沮喪。

一旦你達到了現有的目標，你總能設定出一個全新且更加困難的目標.。先建立信心，然後再取得結果。

不要被困在外觀陷阱里

設定一個關於外貌的目標是正常且符合人的天性。不要否認這些目標，如果它們真的能夠驅使你！但不要讓他們完全定義你的訓練，因為，要二頭肌增長2cm是可喜的，但是這些目標並不足以激勵你長久地健身。

當一次又一次看不到成效的時候，你就會感到沮喪。當你換一種方法，決定設立一個以運動運動表現為基礎的目標，那麼你就能夠準確的追蹤你的進步，直到自己再向目標靠近，這是肉眼不能看出來的。

找個好肌友

健身可以看起來像一個孤獨的追求，其實你完全可以找個搭檔一起健身。如果你對你的目標感到興奮，能有人和你一起分享興奮和進步將使效果更好。

你可以找一個有相同目標的健身搭檔。你們的目標不一定是完全一樣的，但是你的搭檔一定要是一個能夠並且願意激勵你並負責的人。

這些是最常用的健身技巧，可以先單獨加入訓練，再混合使用，讓肌肉不再適應你的肌肉，才可以真正達到不斷增長的效果。

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