夏季減肥注意事項

減肥注意事項：

肥胖的根本原因是能量攝入超過能量消耗。熱量來源於攝入食物中的供能物質：蛋白質、脂肪、碳水化合物，熱量消耗主要由三方面：基礎代謝，身體活動和食物熱效應。減肥的中心在於使熱量達到負平衡（熱量攝入量小於熱量消耗量）。要想減肥控制理想體重，關鍵在於「管住嘴，邁開腿」，還有中醫情緒、起居的調節。

（一）管住嘴是減肥的關鍵

減肥關鍵是飲食攝入要均衡，各種營養素都不能或缺，還要注意烹飪方法等。一般來說遵循以下原則：

1.低脂原則。可以用低脂的肉類（雞魚）代替高脂肉類（豬牛），或用豆製品代替部分葷食。豆腐屬於優質蛋白質鹼性食品，含熱量不高而備受人們喜愛。用豆腐替代一日三餐，每頓食用1/2-1塊是個不錯的選擇。

2.多吃含纖維多的糧食，蔬菜、水果。因為纖維多的食品體積一般較大，有了體積才有飽感，有了飽感才不想進食多餘的食品，以至於撐出個「大肚腩」。

3.每餐進食量要少。如果不知道各種食物的熱量而隨意選擇的話，請注意，每樣食物最多只能吃三口。要知道控制分量比控制熱量還重要喔！

4.烹調中多用燉與蒸的方法，少用炒與炸。研究表明，燉與蒸的方法不會增加很多熱量，而炒與炸的食品由於用了大量的油脂，會在原有食品上增加很多熱量，對於肥胖機體需要控制每日攝入的總熱量來說，是非常不適宜的。

5.推薦減肥食物：乾酪、綠茶、紅茶、黑咖啡、蔬菜、水果、米飯、餅、麵條、土豆、番薯、低脂肪牛奶、酸乳酪。或者像是一杯低脂熱牛奶、無糖熱豆漿、烤半片吐司塗微甜果醬、一碗簡單的熱湯等等，都是不錯的選擇。

6.禁忌食用的食物:牛肉、豬肉、漢堡包、香腸、熏肉、黃油、奶油餅、蛋糕、蝦、魷魚等。拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是蛋糕泡麵、雞排等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖分，熱量通常很高，還容易造成水腫呢！

（二）邁開腿是減肥的保障

如果你忌嘴了，控制一日總熱量，但還是達不到理想的減肥效果，這時候就要問責你的運動狀態了。打個比方說，假設一天消耗的熱量是1350大卡，吃進的熱量也是1350大卡，那麼就會維持在平衡狀態；若是在三餐之外，天天都多吃一頓500大卡的宵夜(不到一塊雞排)，活動量卻不增加，那麼只要兩個禮拜左右，就會狠狠變胖一公斤。所以餐後半小時散步1小時或餐後半小時後慢跑40分鐘以上，再想不瘦也難了，趕快行動起來吧！

（三）一張一弛是減肥的「文武之道」

現代研究表明，有一種「壓力性肥胖」，就是越緊張勞累，肥胖越嚴重，這種情況的出現，是緊張的情緒引起機體內分泌失調，導致糖、脂肪、蛋白質三大物質代謝紊亂，脂肪堆積引起肥胖，因此，一定學會「一張一弛」，這是減肥的「文武之道」。不妨利用周末外出登山、賞花。夏季則在早晨和傍晚外出慢跑、散步、打球、太極、五禽戲等活動，這些活動都有助於舒緩緊張的工作情緒，減少壓力性肥胖的發生。

(四)作息規律是減肥的基本保障

現代快節奏的生活方式和多元化社會需求使許多人都成為「夜貓子」：一些「白衣天使」不得已不得不上夜班、工廠職工不得已不得不「三班倒」、年輕才俊為了升學考研，不得不「頭懸樑、錐刺骨」、還有些青少年迷戀於電腦遊戲，經常「挑燈夜戰」，凡此種種晝夜顛倒的生活方式都是肥胖之源。現代研究表明，晝夜顛倒和夜間過度光照會降低機體免疫力，影響內分泌，干擾脂肪代謝，會造成肥胖症，也是癌症高發的危險因素。因此，您要想減肥成功必須學會「跟著太陽走」-----作息規律，按時起床休息。這樣才能通過綜合調理，養成好身材、練就好身體。

本文供稿源於北京中醫藥大學 馬淑然

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