【有福利】值得收藏的減肥食譜？倒不如……

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頭條號簽約作者

公眾號/微博：營養師顧中一

北京友誼醫院營養師，北京市營養學會理事

清華大學公共衛生碩士，華西營養專業畢業

代表作《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》

一：減肥需要別人開食譜嗎？

說到減肥，無數人都有自己的體會，市面上有關減肥的各種書也很多，我近一年光減肥題材的書稿就審過三四本…… 可為什麼還有這麼多人減不下去？

減肥成功涉及方方面面的諸多因素，也有很多應對技巧，但最核心的還是保證健康條件下控制熱量，然而少吃是和人性相悖的！怎麼辦？

找營養師幫忙呀！

但是，我一直認為給一個普通健康人精確到每種食材做法、重量的食譜其實並不是非常有效，我們在醫院提供「病號飯」可以確保食譜的執行，可是普通人呢？ 每個人實際生活中吃的食物都是不一樣的，多數人也沒有條件嚴格地遵照食譜去做菜，再完美的食譜更多還只是提供一個示範。

這時候需要的食譜應該是根據對象的日常作息、購物、烹飪條件來有針對性地調整，這個過程由營養師來指導確實可以很有效（參考阿米爾汗），但是需要多次營養評估和干預、需要顧客非常配合，站在營養師的角度也非常耗費精力，因此我除了VIP客戶，很少如此精細地進行食譜編製以及個人生活方式指導，

同樣的時間我寧可多做一些公益的一對多的健康教育工作，

讓大家學會根據自己的情況來調整飲食，做自己的營養師。

二：自己怎麼調整飲食呢？

首先強調，減肥原則就是

——產生能量虧空，

控制減肥的速度，

常說但真有用：管住嘴邁開腿

對於一般輕體力活動量（75%的時間是坐或站著、25%的時間運動）的人，總熱量的目標值可以按照每天每公斤理想體重25到30千卡，這樣算下來一般身高的成年女性大約是1800千卡，男性大約是2250千卡。

這些能量來自於不同的食物，主要來自三大產能營養素，即

蛋

白質、脂肪和碳水化合物

我們還是回歸到食物種類上說最簡單直觀的一個比例吧：對於減肥的人，可以大概按照蔬菜、水果佔到一天食物的一半，穀物類佔到1/4，高蛋白質類的食物占另外1/4的飲食結構進食。另外注意規律飲食，不要暴飲暴食隨便跳過一餐，保證飲食的質量，減少添加糖、飽和脂肪、鈉的攝入，多吃新鮮天然的食物，少吃加工食品。

當然了，還是得學會計算熱量，起碼對你吃的食物的熱量有一個概念，現在有很多的手機應用軟體，國內的像薄荷、食物派都可以試一試（據說Keep將來也會上線食物營養查詢），上面會有不同單位的食物的能量和產能營養素的含量。

如果想減肥的話，一般來說大概每天要少吃500千卡（大概一個麥當勞漢堡的熱量）一周可以減少一斤的體重，不能再多了。

三：如何稱量食材

然而又有一個問題，

如何將食物量化呢？

我個人建議每個家庭買一個廚房秤，這樣就可以知道每個食物的重量了，量大的液體也可以用到，但是食用油定量相對困難了一些，一般可以用量勺來稱量或者是用帶刻度的油壺。

可是畢竟我們每天食用油推薦攝入量僅有25-30克，倒出來稱量會有掛壁的問題，並不準確，多次傾倒也不好記錄，特別是一般做飯的時候往往不止一個人吃，再按人數計算就有點複雜了。

所以，我前兩天淘了一個高科技油壺，它的特點有：

小鮮俠油壺

1.機器智能記錄人均用油量

其瓶口通過相應的感測器可以準確的測量出究竟倒了多少的油，同時搭配的APP可以記錄你不同時間段每一次倒油的油量、一天的總量，再根據人數設置計算出每人每天的用量，超標了會提醒你，可以說是非常的省心了。

可設定目標量提醒

2.「油品新鮮度」減少變質風險

App上顯示的那個新鮮度不是直接測出來的，而是第一次灌油進去的時候，把食用油的品種、生產日期和保質期什麼的填上去，油瓶會考慮環境溫度、瓶里的油和空氣接觸頻次和時長，根據新鮮度公式計算出結果來提醒你。平時我們買的不都是大桶的油嘛，不斷開蓋傾倒會讓氧氣進去加劇不飽和脂肪酸的氧化，現在倒在油瓶里使用，加上新鮮度公式的監控，可以幫助你避免油脂氧化變質。

3.材料質感放心

其實我以前也買過好幾個油壺，即便我買的時候已經注意選擇不透光、可密封，有的買回來用了不久瓶口也很快壞了，有的瓶子則不容易刷洗。這個的瓶身是玻璃的，能減少塑化劑的風險。油路也是不鏽鋼的，油路口大小也正適合，出油量適中容易控制。這個智能油瓶擺著就很有科技感是不是？

高級吧！~

歡迎大家在評論中交流你最喜歡的少油又好吃的菜肴，24小時內被點贊最多的5位朋友可以獲得一個小鮮俠油壺！~

想直接買的朋友們也可以點鏈接哈！~

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