想使背部更強壯嗎？除了引體向上，還要學會杠鈴划船！

練習背部肌肉的動作我們之前介紹過引體向上和高位下拉（傳送門：如何循序漸進成為引體向上高手！&高位下拉：讓你背部長出翅膀！），今天要介紹的杠鈴划船也是背部訓練中的經典動作，可以鍛煉到我們整個背部肌群，幫助我們打造強悍的背部肌肉！

杠鈴划船作為一個複合動作，除了能直接訓練到背肌，還會用到許多部位協同發力（或穩定），如腿、核心、腹部、手，幾乎全身都要參與，整體的訓練效率會比你只練單關節動作好上許多。俯身屈體的姿勢，需要一定的身體穩定能力，特別是踝、膝、髖等關節，都要有協調搭配，才能讓你在動作上有好的發揮。所以不管是健體，健美，還是力量舉運動員，杠鈴划船都是背部訓練計劃的必備動作。

杠鈴划船標準動作

1.通常雙腳距離與髖同寬，同硬拉動作時雙腳的寬度。

2.兩腳尖朝向正前方，雙膝微彎，並且在動作過程中保持角度不變。

3.身體前頃，軀幹和地面約成70度左右，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。

4.雙手略比肩寬，正握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。

5.通過收縮肩胛骨或背闊肌從而帶動大臂將杠鈴拉起。

6.杠鈴拉起後的位置可以從小腹部一直向上到胸骨的下方進行變化。越向上拉，對於斜方肌上部的刺激越大，反之向下拉對於背闊肌和背部中下部刺激越多。

7.回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。

8.動作全過程，手腕盡量不要有角度的變化，防止小臂過多的參與動作。可以將你的雙臂和雙手想像成鉤子，將其視為把背闊肌的收縮力傳輸到杠鈴上的工具。

寬握和窄握的區別

杠鈴划船動作一個重要的細節是雙手握距。不同的距離鍛煉到的目標肌肉不同。寬握主要涉及到肩部水平外展，參與的肌群有：斜方肌中下部，菱形肌，以及三角肌後束！窄握主要涉及肩部伸展，主要參與的肌群有：背闊肌，菱形肌，三角肌後束！

如果是窄握改成寬握的話：肩膀的運動從肩部伸展（背闊肌）為主導，逐漸轉移成肩部水平外展（斜方肌菱形肌）為主導的動作！寬握距的動作會增加肩部外展的角度（大臂和軀幹的夾角）使得動作中心從背闊肌轉移到上背部（斜方肌菱形肌），而三角肌後束雖然都一樣的在工作，但是方式卻不一樣了！寬握的俯身划船更專註於上背部，而窄握的俯身划船更側重於背闊肌！

杠鈴划船的訓練動作相對複雜，除了目標肌群（背肌）外，還需要大量關節參與以及軀幹穩定能力，新手、身體控制能力不佳的人，可以試著用啞鈴或空桿練習，還可以找面鏡子觀察自己的動作，確認下背、踝、膝、髖關節都是在穩定、正確的位置上。

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