你真的會做硬拉嗎？這樣做讓健身效果翻倍，還不會傷到身體

硬拉（Deadlift）動作對於健身很有效果，作為健身房中三大力量動作之一，他能讓肌肉不斷刺激，提升整個身體肌肉的核心力量，所以成為健身愛好者最喜歡的動作。

在生活中我們也許也會聽到某某某因為硬拉而傷了腰，也成為很多健身愛好者很懼怕的一個動作，假如不會硬拉，真的很傷身體！但是只要你掌握到硬拉的主要要領，不僅能夠讓健身效果翻倍，還不會傷害到身體，下面就來為大家剖析一下硬拉這個動作。

硬拉之所以這麼受到大家的歡迎，一是因為它是一個可以訓練到很多肌群的複合動作，如股四頭肌股二頭肌臀大肌豎脊肌背部肌群等。二是因為訓練者在做一個大重量硬拉時很能體現出訓練者的絕對力量，是一個向他人展示的好動作。

而就是這個動作，也讓無數訓練者受傷，因為它存在了一定的危險性，所以我們一定要掌握好它的基本要領再去做，避免受傷的風險，又因為每個人的身體構造不一樣，如身高，臂長，骨骼結構等，我們所適合的硬拉方式也許存在一定的差異，但在這我們以一個較為標準的說法告訴大家如何去做硬拉。（硬拉可分為傳統硬拉，羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉和相撲式硬拉，下文所舉的例子為傳統硬拉）

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首先，我們的準備姿勢，雙腳應該放於自然的位置，這個自然也許是比你肩寬或同肩寬，以你最舒服的站距為準，腳尖略微打開15度左右，將杠鈴放於你小腿脛骨前，最好與小腿脛骨觸碰（若害怕擦破皮可穿長襪或硬拉襪進行硬拉），上肢方面雙手握杠鈴於兩腿外側，緊接著收緊我們的核心，膝蓋前伸，臀位降低，髖關節向後，背部挺直感受到身體向下坐而雙腿踏實於地面，利用大腿後側股二頭肌力量啟動前側股四頭肌輔助使杠鈴上升，利用背部肌肉穩定杠鈴不晃動，到伸直膝蓋時，髖部向前頂出，肩胛骨向後鎖死，這便完成了硬拉的最後鎖定動作，這就是一個標準的硬拉。

硬拉的握法也分很多種，有一定訓練經驗的人都知道，我們在硬拉時採用正反握的握法可以給我們帶來更強大的握力，也就是說我們通過一正一反的握法可以使我們拉起更重的重量，而在這，我們建議新手在剛訓練時採用雙正手的握法，因為雖然正反握的握法能讓你拉起更重的重量，但往往你會拉起一個你背部還不能承受的重量，出現彎背彎腰，造成不必要的受傷可能性，帶來危險。

採用雙正手握法，要注意將杠鈴握在指根處，而不是手掌心中央，那樣的話無法在訓練時握緊杠鈴。還有一種握法，本文不建議普通訓練者使用但是給大家進行科普，那就是鎖握，鎖握就是用你的四根手指包住你的大拇指以達到更為強大的握力，多用於舉重隊或高階訓練者，新手不建議使用，因為是一種沒掌握好非常危險的握法。

如上圖所示，很多人的硬拉在握起杠鈴將其拉離地的過程中，臀位先抬高以至於背部彎曲，這樣很容易導致你的豎脊肌用力過大造成不必要的受傷情況，所以，我們寧願選擇重量較小的杠鈴也不要貪圖一時之快去挑戰自己沒有把握的重量，因為一切都是安全最重要。

最後，小編在此祝各位的硬拉姿勢越來越好，肌肉越來越強壯，訓練成績越來越棒！

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