想提升身材？想提升氣質？那你一定需要瑜伽的幻椅式

減肥瘦身是女生永遠的話題，「好女不過百」是許多姑娘的人生信條，為此付出的努力不可謂不多，然而光瘦就是美麗嗎？

現在模特行業都提倡健康的身材了，越來越多的運動知識科普也讓人們覺醒，與其追求體重的數字，氣質和身材比例才是應該關注的重點。

好姑娘不僅要前凸後翹，還要有迷人的馬甲線和更迷人的氣質。要做到這些，不能光靠想，還得付諸行動，當我們求助於萬能的瑜伽，幻椅式正是符合我們要求的體式。

幻椅式的梵文是Utkatasana，英文是Chair Pose。顧名思義，練習這個體式時，我們要找到坐在椅子上的感覺，這對我們的覺知和冥想也有要求，不是說下蹲的幅度大就可以，而是要在體式中找到穩定且舒適的力量。

幻椅式的優點

1，美化臀部和雙腿

我們在日常生活中早已習慣了普通的站立和行走，要想鍛煉臀部和腿部的肌肉，顯然需要其它姿勢和刺激。幻椅式營造了一個近似扎馬步的環境，當我們屈膝下蹲，臀部和腿部就需要用力，長期堅持，就能讓臀部變翹，雙腿也會非常緊緻。

2，美化背部曲線

想讓身材變得性感火辣？想讓氣質如明星般卓然超群？那麼你就一定要注意背部的美化。

若是背部無力，我們後面的線條將會十分平淡，幾乎沒有身材曲線可言。在習練幻椅式的時候，脊柱處於伸展狀態，使胸椎和腰椎得到伸長，脊柱也會有伸展感。脊柱兩側的肌肉會發力去穩定脊柱，最後讓我們的背部得到強化，如果平時經常背痛，這種疼痛也會得以緩解。

3，穩定核心

我們反覆強調核心的重要性，核心區域維持著身體的穩定，是許多動作的基礎。在幻椅式的習練中，腹部會收緊以穩定腰椎，大腿、腹部和背部的肌肉也都在用力，所以幻椅式是一個相當不錯的核心鍛煉體式，還有助於練出馬甲線呢！

4，打開胸腔

在核心肌肉之外，開胸也是我們經常強調的一點。習練幻椅式時胸要向上提，肋骨之間的間隙隨之加大，胸椎和肋骨就都打開了。同時肺部的活動空間加大，呼吸就也變得更順暢。

幻椅式的練習方法

1，以山式站立開始，雙腳可以併攏，也可以微微分開，和髖骨同寬

2，雙腳蹬地，脊柱上提，隨後呼氣屈膝，臀部向後方下蹲

3，儘可能讓大腿平行地面，膝蓋不超過腳尖

4，手臂向上抬起，放在雙耳兩側，保持一段時間後還原

在練習過程中，要注意控制膝蓋和腳趾處在同一方向，否則力量容易分散，讓肌肉用力不均衡。長期用錯誤的姿勢練習，可能導致O型腿或者X型腿。

另一點需要注意的，是保證臀部向後下蹲，但是不要讓臀部徹底沉下去。這樣是為了保證腰椎能夠正常伸展，使身體穩定。

幻椅式練習中的常見錯誤

1，關節不正

我們剛剛強調過膝蓋和腳趾的位置，這也是幻椅式最常見的錯誤。如果不能讓腳趾和膝蓋保持同一個方向，會很容易讓肌肉用錯力，導致關節錯位。在練習的初期，可以在雙膝中間加磚，起到調整作用，在形成正確的習慣後就會改善許多。

2，塌腰

習練幻椅式的時候要保持收腹，給腰椎足夠的空間去釋放壓力，進行伸展。如果在練習時塌腰，就會導致整個姿勢走形，腰椎被過度擠壓，沒有練出腹肌，反而容易練成骨盆前傾。

3，胸腔打不開

肩膀過緊，背部彎曲，下蹲幅度不夠……這些都會導致胸腔不能打開。如果你覺得幻椅式的練習非常吃力，很有可能就是姿勢沒有到位。幻椅式的重點是下蹲，但並不是說抬手的過程就可以忽略。

幻椅式的輔助體式

山式

下犬式

魚式

戰士二式

她，每天一杯清茶，一本好書，再配上一點瑜伽練習和一個美容覺，知道怎麼疼自己。她會練出好的身材，好的氣質，有男人的時候心無旁騖，沒男人的時候陽光依舊，大概這就是當下時代里所謂美好的女子吧。

關注微信公眾號獲取更多的精彩內容：yoga戀瑜伽

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！