深蹲與硬拉應先練哪個？這兩個黃金動作有何區別？

深蹲vs硬拉，先練哪個及區別對比！

最近有人問我，健身時候深蹲和硬拉應該先做哪個？我想了一下還真不敢說，於是回去在Muscle&Fitness上搜了下，原來，這兩個動作的先後順序還確實有講究。

大原則是：先練比較弱的動作。

具體分析：深蹲對動作標準和技巧性要求更高，因此先練深蹲比較科學。

兩個動作會運用到一部分相同的肌肉群，比如下背。

一起練更容易增加身體的疲勞感，對增肌也沒特別的好處。

嚴格來說，為了減少下背壓力（因為這個部位可真傷不起），不推薦在同一天里練這兩個動作，但一起練確實可以提高舉鐵技巧。

如果一定要練，請降低1-3成的配重。

那麼，順便來談談深蹲和硬拉這兩個動作對肌肉鍛煉的一些區別。

大腿肌肉

兩個動作對大腿的鍛煉效果都很好，但是作用不一樣。硬拉對髖關節的要求更高，因此對臀大肌，腘繩肌的鍛煉效果更好。深蹲則更能刺激股四頭肌。

小腿

只有深蹲才能鍛煉到小腿。

硬拉時，腳跟導力，有時腳尖都會抬起來，因此理論上不會鍛煉到小腿肌肉。

深蹲跟硬拉都是收益很大的健身動作，如果你相關器械鍛煉，也可以通過其它動作來進行臀腿部的訓練。

如下圖中所示，推薦大家關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復「腿」就可以獲得相關訓練計劃，非常方便。

腹肌核心

這兩個動作對腹肌核心的鍛煉效果比看上去要好的多。

其實早在2008年的《力量與訓練研究雜誌》里就有研究表示，在做這兩個動作時，肌肉為了保護脊椎，胸腔也會打開，讓腹部肌肉完全縮緊，產生內部張力。

而兩者對比上，硬拉對核心的作用效果更好。

上身肌肉

比起深蹲，硬拉動作需要調動更多肌肉群。仔細想想就明白，深蹲時，配重通常壓在肩膀上，屬於被動受力，硬拉則由手臂導力，肌肉必須綳得更緊。硬拉動作對斜方肌的鍛煉極好，動作底部會鍛煉到上束，動作頂部則能鍛煉到下束。

健身就用hi運動，現在下載hi運動APP，免費定製專屬健身計劃，想練哪裡練哪裡！！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！