空腹運動的減脂真相

我能空腹運動嗎？

很多有減脂需求的人都會不可避免的有這樣的疑問。根據研究顯示，偶爾空腹運動是完全可行的，小Pi也能用親身經驗告訴你，空腹進行高強度有氧間歇運動後，燃脂效果非常棒。

這樣做可能有點違背飲食時間裡的黃金法則——一天當中最豐盛的那餐應該安排在運動後——但可以每周選擇一天，在你進行完一次短跑衝刺訓練後，讓空腹的感覺再持續久一點（1-2小時）。對於那些在控制碳水攝入的運動員來說，採用這種方式的減脂效果會更顯著。

你只需要保證運動的方式是短時高強度的。

事實上，運動強度和時長是逆相關的。畢竟你無法長時間堅持上氣不接下氣的衝刺跑狀態，不是嗎？因此，如果你打算進行一小時運動，那麼運動強度就必須調整到能讓你完成訓練。

但這並不是我們今天想介紹的。記住，想要提高減脂效率，除了控制飲食，在運動時，應該先進行5-10分鐘高強度間歇訓練，再配合半小時左右的輕度有氧練習。

運動強度是減脂和保持身材的關鍵，因為它會激發有助於保持肌肉的激素（如生長激素和睾丸酮）和減脂的激素（如腎上腺素）分泌。如果有可能，在經過一宿消化後，盡你的努力去完成以間歇運動為主的晨練。如果你只能在晚上運動，可以距離上一餐3-4小時後再開始，這樣能保證最佳的燃脂效果。此時運動能確保體內胰島素處於較低水平，身體更容易動用脂肪作為供能來源。

還有研究發現，在運動前或運動中攝入碳水化合物，會讓一些代謝基因的表達受限，這可能也是胰島素導致的。我們不妨換一種思考方式，身體吸收了營養後，在運動中會比空腹狀態感受到更少壓力。既然運動所需的能源都有了，那身體為何還要去適應新的狀態呢？

那麼我們應該一直選擇空腹運動嗎？答案是否定的。但你的確能偶爾進行空腹運動，比如在你碳水化合物攝入量（進一步說，胰島素分泌量）較少的時候。空腹運動意味著此時你的血糖水平和糖原量都比較低，因此在這種狀態下運動往往會比較累——因為你體內的能量不夠充足。所以我們才強調，只進行5-10分鐘短時高強度的運動，讓能量使用效率發揮到極致。

空腹運動和高強度運動都能讓你的身體產生更好的燃脂效果。還有數據顯示，這樣的訓練形式比飯後鍛煉的增肌效果更好，特別是當你的計劃中還加入了力量訓練。

實在無法空腹運動怎麼辦？別有壓力，但也別在運動前吃大餐！可以試著先攝入少量的蛋白質（比如一小塊雞胸肉，或者在水裡放一些蛋白粉），你同樣能在運動後收穫較高的代謝水平和燃脂效果。

{PiPi健康譯叢}

英文原作：Rodalewellness，編譯：草葉

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